в

Пресс на мяче — 6. Пресс на фитболе для женщин сидя. 12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

Содержание

Как просушиться к лету, чтобы все вокруг офигели! История о моём первом похудении, психология похудения, отзывы + небольшая просьба

Помню то время, когда я абсолютно ничего не понимал в снижении лишнего веса. Было весело. Я ел борщ на завтрак, пирожки с картошкой на обед и ужин, заедая всё конфетами M&M’s, считая, что во всём виноват мой обмен веществ. Помню, как с завистью смотрел на людей, которые могли поедать тонны еды и не толстеть. Сейчас для меня всё это смешно, я легко могу похудеть практически до любой кондиции, но самое трудное не это. Самое трудное похудеть так, чтобы сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. В этом и заключается основная трудность сушки.

Привет! Сегодня мы с вами поговорим о том, как просушиться грамотно. Вопрос очень актуальный, особенно перед летом, я считаю, поэтому каждый год я выкладываю некоторые наработки на этот счёт.

Честно, я вообще не хотел писать эту статью. Не по причине лени, а потому, что эффективность вашего похудения будет напрямую зависеть, по большому счёту, именно ОТ ВАШЕГО ПИТАНИЯ! А на тему питания и похудения я уже написал множество потрясающих и очень крутых статей!

К примеру, почти год назад я выпустил статью на тему, как похудеть к лету. Я считаю данную статью лучшей и самой понятной во всём интернете на тему сушки.

Ничего лишнего, только пошаговый, классный разбор практических и теоретических моментов. Дублировать это есть ли смысл? Я считаю, что нет.

В той же статье есть ссылки на все сопутствующие темы, просто берите и делайте. Всё подробно и понятно. Для ваших вопросов у меня на блоге есть комментарии, вы можете написать мне в Вконтакте или на почту. Всё прозрачно и просто.

Но у меня для вас есть ещё несколько крутых наработок, которые я, естественно, испытывал на себе.

Прежде, чем приступить к теме данной статьи, предлагаю вам изучить очень крутую статью на моём блоге, которая поможет вам понять, с чего начать похудение. Уверен, вам понравится.

  • Нет ничего проще, чем похудеть
  • Как просушиться. Психология похудения
    • Как вовремя остановиться и не стать анорексичкой
    • Работающие психологические приёмы при похудении
  • Отзывы читателей + небольшая просьба

Нет ничего проще, чем похудеть

Я правда так считаю.

В моей голове на этот счёт информация настолько структурирована, что для меня это не составляет вообще никакого труда.

Я не хвастаюсь, друзья, не подумайте. Просто я уже сушился огромное количество раз за свою жизнь.

Это в ответ тем, кто говорит мне: «Легко тебе советовать с твоей текущей формой!».

А я, честно говоря, не понимаю, как человек, который сам не показывает никаких практических результатов может учить чему-то. А ещё больше не понимаю людей, которые спрашивают совета у подобных «матрасных экспертов».

Да и вообще. Большую часть своей жизни я не был накачан.

Я был худым (в раннем детстве), потом неспортивным (в школе), потом рыхлым (в старшей школе и первых курсах Универа), а качаться стал только на третьем курсе Университета.

А выраженных результатов добился и того позднее. Да, в начале был прогресс, но…

Если бы я тогда попал на свой нынешний блог, то результаты были бы гораздо быстрее и мощнее.

Я потерял кучу времени на поиск различных тренировочных схем, методик и совершение практических ошибок. Моей текущей формы можно было добиться гораздо быстрее, сэкономив на этом самый ценный ресурс нашей жизни – ВРЕМЯ!

Кстати, я как-то уже говорил вам, но однажды, когда я наслушался различных фраз про: «Легко тебе советовать, тебе повезло с генетикой, ты от природы подвержен мышечному росту и т.д.». Как вы думаете, что я сделал после этого?

Правильно! Я ЖЁСТКО НАБРАЛ.

Специально. Не подконтрольно. Я просто ел всё подряд. Проще простого.

В итоге, я стал весить почти 100 кг. Месяц был апрель 2014 года.

Времени до лета не так много. Всего пара месяцев. Казалось бы, всё. Без вариантов.

Получилось у меня похудеть к лету или нет, можете увидеть на подробном фото ниже.

Как так? Очень просто друзья. Ещё раз повторяю, ОЧЕНЬ ПРОСТО.

Дело в том, что когда ты знаешь, что делать, как «сушиться» правильно, то это не составляет особого труда. Ты просто берёшь схему, соблюдаешь её, тренируешься так, как надо и всё. Ты худеешь. Без вариантов. Без любых других сценариев.

Как просушиться. Психология похудения

Помните, недавно я проводил опрос на блоге в этой статье?

Он был насчёт будущего курса о жиросжигании и сушке.

Сушка – это ГРАМОТНОЕ, ПОДКОНТРОЛЬНОЕ сжигание жира тела, при максимальном сохранении мышечных объёмов.

Если вы ещё не видели этого опроса, я буду очень вам благодарен, если вы его пройдёте. Чем больше будет ответов, тем лучше и полезнее для вас выйдет продукт.

Результаты этого опроса я опубликую в следующих статьях. Сейчас лишь скажу о паре ответов читателей, которые меня немного удивили, если честно.

Хотя, я понимаю, откуда такие опасения и интерес к психологической части данного вопроса.

Сначала, насчёт анорексии.

Как вовремя остановиться и не стать анорексичкой

Если кратко, это состояние, когда человек практически ничего не ест и начинает очень сильно походить на скелет, обтянутый кожей. Извините за мой французский. Чуть ниже, естественно, дам правильное определение.

  1. Первичная (утрата чувства голода, связанная с гормональными нарушениями, неврологическими патологиями, раком и т.п.).
  2. Лекарственная (вызванная приёмом специальных анорексигенных препаратов с целью снижения массы тела, либо побочным действием антидепрессантов, психостимуляторов, антагонистов гормонов и т.д.).

Но есть и анорексия, как ПСИХИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО. Именно этого боятся девушки (да, именно девушки чаще всего подвержены этому).

Такого рода анорексия называется НЕРВНОЙ.

Нервная анорексия – расстройство приёма пищи, которое характеризуется преднамеренным снижением веса, контролируемым самим человеком, в целях похудения или для профилактики набора лишнего веса.

Всё это сопровождается очень сильным страхом ожирения.

У больного человека наблюдается искажённое восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если такого в реальности нет.

Анорексия считается традиционно женским заболеванием, но распространённость её крайне мала.

Общая распространённость нервной анорексии составляет 1,2% у женщин и 0,29% у мужчин.

И самое интересное, что 80% больных анорексией – это девушки от 12 до 26 лет.

Есть множество причин анорексии от биологических и генетических (которые мы рассматривать не будем, потому что тут, скорее всего, нужно лекарственное вмешательство), до семейных, личностных, возрастных, культуральных, антропологических и т.д.

Вот основные, на мой взгляд, из них:

  • Семейные факторы. Если в вашей семье есть родственник, который болеет нервной анорексией, то вы в группе риска. Также, под угрозой те, у кого в семье есть больные нервной булимией или ожирением.
  • Личностные факторы. Чаще всего, это низкая самооценка, чувство собственной бесполезности и неполноценности, неуверенности и т.д.
  • Культуральные факторы. Проживание в стране, в которой существует культ худобы (главный признак женской красоты в этих странах). Хорошо, что наша страна уже отходит от этого. Раньше на наших моделей без слёз было не взглянуть. Сейчас уже появляются модели более спортивного телосложения. Да и вообще, стало гораздо больше «фитнес-няшек». Это хорошо, я считаю. Стресоовые события, смерть родственника, сексуальное или физическое насилие также увеличивают риск возникновения нервной анорексии.
  • Возрастные факторы. В группе риска люди в подростковом и юношеском возрасте. Сейчас возраст тех, кто чаще страдает нервной анорексией, начинает плавно снижаться. Это хорошая тенденция, на мой взгляд.

Ну и ещё один важный момент. Часто анорексия возникает из-за элементарного НЕЗНАНИЯ процессов связанных с грамотным похудением.

Это очень грустно.

Допустим, девушка 18 лет после подросткового возраста сильно поднабрала. Она в депрессии. Друзья смеются, в учебном заведении никто не замечает или дразнит, дома ничего посоветовать не могут.

Девочка в панике начинает рыскать в интернете, читает очень много несусветного бреда, по типу: «Ешь ягоды Годжи, заедая зелёным кофе, обмажься антицеллюлитным кремом, попивая чай Говнослим и ты стройна и красива!». Возможно, она даже покупает всё это дерьмо.

Пробует, эффекта, естественно никакого не получает. Она ещё сильнее отчаивается в своих попытках стать красивой и стройной.

Тут ещё придурковатые подруги начинают говорить что-то типа: «Пусть тебя любят такой, какая ты есть!», «У тебя такая генетика!», «У тебя просто от природы широкая кость», «Это всё обмен веществ, ничего не поделаешь» и прочий бред.

Я, к сожалению, сам был свидетелем таких разговоров ни один раз. В такие моменты у меня почти кровь лилась из ушей.

Хотелось встать и крикнуть: «ОЧНИТЕСЬ! ЧТО ЗА БРЕД ВЫ НЕСЁТЕ?!».

Хотя, в большинстве случаев, во время таких разговоров я молчал, потому что прекрасно знаю, что переубеждать человека, который не воспринимает новую информацию (его ум закрыт), бесполезно.

Простите, что меня так «бомбит», но как вспомню, мурашки по коже. И ведь люди так думают всю жизнь.

Так вот. Вернёмся к той несчастной девочке.

После бесчисленных безуспешных попыток (а может и без них) девочка впадает в ещё более глубокую депрессию.

Что происходит дальше? Низкая самооценка, неверие в себя, ходьба на грани жизни и смерти.

Девушка начинает видеть в еде препятствие… Если она привела её к текущему состоянию тела и разума, значит она основной корень проблемы.

Дальше происходит постепенный или полный отказ от еды…

Главным побудительным мотивом к отказу от пищи является активная борьба с препятствиями, с тем вызовом, который бросает девушкам их собственный аппетит и все, кто хочет заставить их нормально есть.

Девушка находит в этом смысл для себя. Способ доказать себе, что она способна преодолеть это препятствие (еду), на фоне восстановления самооценки, сниженной предшествующими отступлениями.

В итоге, страх вернуться к нормальному приёму пищи – это не страх утраты контроля над собой, а страх утраты вызова, делающего жизнь полноценной.

Это замкнутый круг, из которого очень сложно выйти.

Всего этого легко можно избежать, если смотреть в корень проблемы и понимать, КАК УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ПОХУДЕНИЕМ.

Это очень просто.

Пунктов больше, но это ОСНОВА, которая должна присутствовать обязательно. Это то, что должно быть в ЛЮБОЙ ДИЕТЕ.

Как вы знаете, я считаю, что лучшими схемами для похудения являются:

Я пробовал их все. Я постоянно использую их весной, чтобы просушиться к лету, они ВСЕГДА РАБОТАЮТ. В 100% СЛУЧАЕВ!

Конкретные, пошаговые, ПОМИНУТНЫЕ схемы питания для КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА будут в моём новом крутом продукте о жиросжигании, который так и называется: «Экстремальное жиросжигание. Эффективная система избавления от лишнего жира».

Впрочем, о нём я вам расскажу в отдельной статье. Нигде я ещё не видел таких подробных планов питания и схем работы по ним. Просто берёшь и делаешь пошагово. Никаких проблем, абсолютно.

Работающие психологические приёмы при похудении

Самая частая проблема при похудении, о которой мне известно, это «Эффект: ДА ПОШЛО ОНО ВСЁ!». Про него я подробно рассказывал в этой статье. Почитайте.

Вещь интересная и полезная, если научиться ею пользоваться.

Следующий психологический приём, это «Думай не «за что мне это», а «ДЛЯ ЧЕГО мне это»».

Очень часто, когда мы лишаемся чего-то нам хочется этого ещё больше. Это один из механизмов выживания нашего организма, сформированный многими тысячами лет. Мы долгое время за всю свою историю существования жили в дефиците чего-либо.

Поэтому нам так сложно совладать с самими собой.

Когда мы начинаем думать не о лишении, а о награде, со временем начинает становиться гораздо легче.

Захотев взять очередной пирожок с полки задумайтесь: «А приблизит ли меня этот пирожок к цели? Стану ли я красивее и подтянутее от этого?». Нет? Значит положите на место. Не думайте о том, какой вкус у пирога. Просто положите на место и думайте о том, как вы, прогуливаясь по пляжу, сводите с ума противоположный пол.

Существует множество таких психологических лайфхаков, которые помогают худеть чуть проще. По просьбе читателей я тоже добавил их в свой курс о похудении.

Получилось очень круто, на мой взгляд.

Отзывы читателей + небольшая просьба

Друзья, напоследок, хотелось бы узнать ваше мнение о данной статье. Да и вообще обо мне и моём блоге.

Скоро намечается запуск моего продукта о похудении. Честно, я очень взволнован. Мне очень интересно узнать ваше мнение о том, что вы думаете по этому поводу, да и вообще услышать любой отзыв или получить любую обратную связь от вас.

Для меня это очень важно, друзья.

Загрузка… В прошлый раз, когда я запускал продукт о том, как накачать пресс дома, я получил множество потрясающих отзывов. Спасибо вам за это. Их можно посмотреть чуть ниже.

«Никита, очень рада что попала на ваш сайт, столько полезной информации, вся информация разложена по полочкам. Спасибо, что не равнодушны к начинающим и не только, очень помогают ваши статьи и книги. Вы большой молодец! Успехов вам во всех начинаниях!»

«Очень интересный Вы человек, Никита. Приятно смотреть, читать и слушать Вас. Очень много позитива и оптимизма, заряд энергии от Вас получаешь. Спасибо.»

«Изучаю блог практически с момента образования – безумно интересно! Слежу за каждым обновлением. Огромное спасибо за бесплатную, доступную, качественную информацию! Благодаря следованиям советов, ровно за год я остался в том же весе, но заметно убавил в талии и прибавил в плечах (сжег жир, нарастил мышцы) – за это огромнейшее спасибо! Намерен и дальше следить за жизнью блога!»

«Я очень рада, что наткнулась на ваш сайт, я прошла довольно тяжелый путь, от анорексии, до нереального набора жира, с поломкой гормонального фона, и пришла к тому, что имею. Прочитав ваши статьи, была приятно удивлена, потому что до этого времени, я считала, что бодибилдеры, через чур накачанные парни, слишком ограничены, но вы показали что это не так. С нетерпением жду ваших новый статей, желательно с отсылкой к девушкам)»

«Никита, мне очень приятно выразить тебе свою признательность за твою работу, очень приятно, что среди людей нашего поколения есть инициативные люди, которые ставят цели, критически осмысливают их и двигаются к их достижению. У тебя хороший слог, очень живые тексты, которые приятно и интересно читать, у тебя есть свой стиль, самобытный, в отличии от многих ресурсов тематики здоровья и спорта, которые используют много рерайта в своих статьях. Я хотел написать тебе еще на январских праздниках, потому что в первый раз посетив твой сайт в декабре – был под хорошим впечатлением. Некоторые схожие вещи даже у нас имеются. Мне 24 года, я живу в Москве, окончил с двумя красными дипломами МГИМО, я был бы рад с тобой лично познакомиться и пообщаться, возможно я смогу быть полезен для продвижения твоих бизнес-идей и формирования, продвижения бизнес-продуктов. По меньшей мере с правовой точки зрения точно могу помочь все правильно оформить и избежать возможных проблем. В общем, если тебе будет интересно со мной пообщаться, напиши мне на почту, у меня нет профиля в контакте, есть фейсбук. С большим уважением»

«Забавно писать анонимно:) Вы очень классный и добрый человек! Восхищаюсь. ) По-настоящему доступно излагаете, всё просто и понятно. И вы (ты) помогли мне достроить пазл в голове, одну недостающую, но ОЧЕНЬ важную детальку на протяжении нескольких лет! С болезнью сражаюсь уже пятый год или шестой…. В общем много литературы перечитано, йоги, медитации, позитивное мышление…. И долго в моей голове не выстраивалось, так как же уместить одновременно позитивное мышление, легкое отношение к жизни и РЕАЛЬНЫЙ успех. Я верю в книги Луизы Хей, Ронды Берн “Секрет” и т.п… Но вот что-то ничего само собой не происходило!) Только временное ощущение счастья. И сейчас наконец я нашла именно в своей голове место позитивному заряду и место реальной работе для достижения результатов. И главное то, что в жизни ничего не происходит просто так. Это многое упрощает… Все в наших руках»

«Огромное спасибо за этот блог, статьи. Руководствуюсь только вашими статьями»

«Никита, хорошее дело делаете… Начала заниматься по Вашей программе, очень нравится..»

«Никита, ты молодец. Побольше бы таких альтруистов, может и спортсменов стало бы больше. Продолжай начатое. Успехов тебе. »

«Привет! Хочется поблагодарить тебя за ценные темы в твоем блоге! Я весил 94кг при росте 185. Всего лишь за полтора месяца я сбросил до 88 и вес теперь постоянен. Проблема была конечно изначально в выборе типа строения телосложения, так как в 18 лет я был тощим, а в 25-28 я был крупняком, но подчеркну без особого живота. Выбор стал очевидным скорее всего. Так держать. Ждем новых идей. Тема про пресс так же очено интересна. »

«Привет Никита. Это Иван г. Иркутск. Я понимаю таких как я у тебя уже наверное тысячи и ты не можешь всех помнить поименно. Ты молодец. Регулярно слежу за твоим блогом. Буду рад твоему инфопродукту по прессу. Увы обстоятельства сейчас складываются у меня так что работы нет, да еще от травмы до конца не оправился и с деньгами не очень, но в будущем я надеюсь, что взял бы твой продукт, если бы он был цифровым для самостоятельного обучения. Желаю успехов в твоем блоге и продвижении своих продуктов в массы и жизнь. Сейчас как никто понимаю преимущество тренировки дома, ибо в спортзал пока ходить не могу. Занимаюсь полностью дома. В общем удачи Никита. Всего тебе хорошего. Твой подписчик Иван :)»

Уверен, что ваше похудение пойдёт гораздо быстрее.

P.S. Я очень благодарен, друзья, за вашу поддержку, комментарии, вопросы, отзывы. Без вас всё это не имело бы никакого смысла.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Cosmo.ru

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Сушка тела для мужчин

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , и тренеры The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training увлекаться аэробной работой.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On‑Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Автор admin

Спортивная диета для роста мышц — Питание для роста мышечной массы: базовые принципы. Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Упражнения бицепс — Эффективная программа тренировок. Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок