в

Пресс инструкция — Упражнение 2: Поднятие ног. Как накачать пресс в домашних условиях до рельефных кубиков быстро: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Содержание

Пресс инструкция

Настоящая инструкция по охране труда разработана специально для организации безопасной работы на прессах.

1. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА

1.1. К работе на прессах допускаются лица старше 18 лет, прошедшие медицинский осмотр, вводный и первичный на рабочем месте инструктажи по охране труда, обученные безопасным методам работы и прошедшие проверку знаний в аттестационной комиссии.
1.2. Работники обязаны ежеквартально проходить повторный инструктаж по охране труда по профессии и видам выполняемой работы, очередную проверку знаний – ежегодно.
1.3. Рабочие обеспечиваются спецодеждой, спецобувью и средствами индивидуальной защиты, в соответствии с действующими нормами (костюм хлопчатобумажный, очки защитные, ботинки кожаные с металлическим носком, рукавицы комбинированные).
1.4. В процессе выполнения работ на прессах на работника могут воздействовать следующие опасные и вредные производственные факторы:
— поражение электрическим током;
— пониженная освещённость на рабочем месте;
— шум и вибрация;
— повышенная запылённость воздуха рабочей зоны;
— повышенная температура воздуха рабочей зоны;
— пожароопасность;
— вращающиеся элементы оборудования;
— заусенцы, разлетающаяся стружка, острые кромки материала;
— падение инструмента, приспособлений, механизмов пресса, изготавливаемых деталей.
1.5. Рабочие должны соблюдать нормы подъёма и перемещения груза вручную. Разовая норма массы поднимаемого и перемещаемого груза вручную до двух раз в час при чередовании с другой работой составляет:
— для мужчин – до 30 кг;
— для женщин – до 10 кг;
1.6. Механизмы оборудования, представляющие опасность для работников, должны быть ограждены съемными откидывающимися или раздвижными ограждениями (кожухами) с блокирующими устройствами, обеспечивающими остановку оборудования при съеме или открывании ограждения и невозможность пуска при открытом ограждении.
1.7. Вращающиеся части оборудования, расположенные на высоте ниже 2,5 м от уровня пола или рабочих площадок, должны быть оборудованы сплошными или сетчатыми ограждениями.
1.8. Все пусковые устройства должны иметь надписи, указывающие их назначение.
1.9. На маховиках должны быть стрелки — указатели направления вращения.
1.10. Механизмы двуручного управления должны быть ограждены или расположены так, чтобы исключалась возможность их случайного нажатия, рычаги управления должны иметь фиксаторы, а ножные педали управления — ограждены с трех сторон.
1.11. Электрооборудование, имеющее открытые токоведущие части, должно быть размещено внутри шкафов с запирающимися дверями или закрыто защитными заземленными кожухами при расположении в доступных для людей местах.
1.12. Двуручное управление оборудования должно обеспечивать включение хода только при одновременном нажатии механизмов управления (пусковые кнопки, рычаги и т.д.) с рассогласованием не более 0,5 с.
1.13. Токоведущие части оборудования, являющиеся источником опасности, должны быть надежно изолированы или ограждены либо находиться в недоступных для людей местах.
1.14. Прессы должны быть оборудованы запирающимися разъединительными устройствами для отключения электродвигателя во время простоя или перерыва в работе.
1.15. Инструмент должен находиться в специальных инструментальных шкафах, столиках, расположенных рядом с оборудованием или внутри его, если это представляется удобным, безопасным и предусматривается конструкцией.
1.16. Работники обязаны соблюдать Правила внутреннего трудового распорядка и меры пожарной безопасности. Запрещается на территории предприятия распитие спиртных напитков и нахождение в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Курить разрешается только в строго отведенных местах.
1.17. При несчастном случае немедленно оказать первую помощь пострадавшему и при необходимости организовать доставку его в лечебное учреждение, сохранить обстановку какой она была на момент происшествия до начала расследования несчастного случая, если это не угрожает жизни и здоровью окружающих работников и не создаёт аварийной ситуации.
1.18. Нарушение требований данной инструкции и других инструкций по охране труда, влечёт за собой применение мер дисциплинарного воздействия. При нарушениях, влекущих несчастные случаи с людьми или иные тяжкие последствия, нарушители могут быть привлечены к административной, материальной или уголовной ответственности в соответствии с законодательством РФ.

2. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

2.1. Получить от руководителя работ задание и инструктаж о безопасных методах выполнения порученной работы.
2.2. Надеть спецодежду, спецобувь и СИЗ, застегнуть, волосы убрать под головной убор.
2.3. Осмотреть рабочее место, проходы, убедиться в отсутствии посторонних предметов.
2.4. Проверить наличие и исправность оборудования, механизмов управления, инструмента, приспособлений, защитных устройств, защитных ограждений, заземления, блокировочных устройств.
2.5. Проверить достаточность освещения на рабочем месте, при этом свет не должен слепить.
2.6. Обо всех выявленных недостатках немедленно сообщить мастеру и до устранения нарушений к работе не приступать.

3. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

3.1. При выполнении работ на прессах работник обязан осуществлять регулярный контроль надежности крепления штампов.
3.2. При установке оснастки оборудования работник обязан выключить пресс и принять меры предосторожности против самопроизвольного опускания ползуна.
3.3. В процессе работы рабочий обязан следить за состоянием элементов крепления оснастки (клиньев, шпонок, опорных поверхностей подштамповых плит).
3.4. Застрявшие штамповки в верхней или нижней вставке удалять только при помощи зубила, не упрочненного термообработкой, и молотка. При этом руки должны находиться вне опасной зоны.
3.5. Перед установкой, оснастки рабочий обязан осмотреть её на отсутствие дефектов (трещин, сколов).
3.6. Запрещается заклинивать кнопку двуручного управления и производить работы на прессе с одной кнопкой (рычагом).
3.7. Запрещается производить какие-либо работы при снятом с пресса защитном ограждении, а также работать на неисправном оборудовании.
3.8. При штамповке деталей на прессе пользоваться пинцетом и защитными очками.
3.9. Запрещается производить работы на прессе без спецодежды и СИЗ.
3.10. Запрещается работать в режиме одновременной работы педали и кнопками двуручного включения.
3.11. Установка и съем оснастки и приспособлений, уборка, смазка, чистка оборудования, смена инструмента, регулировка упоров, прижимов, предохранительных и защитных устройств и прочие работы должны производиться только при отключенном электродвигателе установки и после полного останова вращающихся и движущихся частей оборудования.
3.12. Осмотреть силовую электропроводку, провода защитного заземления, убедится в их исправности. Отрегулировать местное освещение так, чтобы рабочая зона была хорошо освещена, и свет не слепил глаза. Лампы местного освещения должны питаться током напряжением до 42 В.
3.13. Все операции с металлом производить только в исправных рукавицах.
3.14. Запрещается вводить руки в пространство между пуансоном и матрицей, а также производить штамповку материала толщиной большей, чем разрешено паспортом оборудования.

4. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА В АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЯХ

4.1. Немедленно прекратить работу при возникновении ситуаций, которые могут привести к аварии или несчастным случаям, отключить используемое оборудование.
4.2. При возникновении пожара, возгорания необходимо немедленно сообщить в пожарную охрану по телефону 101, сообщить руководству и приступить к тушению очага пожара имеющимися средствами пожаротушения.
4.3. При несчастном случае работник должен оказать первую медицинскую помощь пострадавшему, вызвать скорую медицинскую помощь по телефону 103, сообщить администрации о несчастном случае, по возможности сохранить обстановку до расследования причин произошедшего, если это не приведет к аварии или травмированию других людей.

5. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПО ОКОНЧАНИИ РАБОТ

5.1. Выключить оборудование.
5.2. Привести в порядок рабочее место.
5.3. Инструменты и спецодежду привести в порядок и убрать в места хранения.
5.4. Сообщить мастеру о выполнении работы, а также о выявленных замечаниях, замеченных в процессе работы с оборудованием.
5.5. Вымыть руки с мылом.

Как накачать пресс

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Что такое пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
  • Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Комплекс тренировок для эффективной прокачки пресса на 30 дней

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Тренируем пресс правильно: техника выполнения, секреты и методика упражнений на полу

  1. В чем секрет идеального пресса?
  2. Как накачать пресс без ошибок?
  3. Упражнение планка
  4. Скручивания
  5. Ножницы
  6. Водолаз
  7. Махи с согнутой ногой
  8. Скручивания на пресс
  9. Поднятие таза
  10. Бег в упоре лежа
  11. Колени к груди
  12. Фото пресса

Красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин. В интернете много методик, направленных на достижение желаемого, кажется, что обрести плоский и подтянутый живот очень просто.

Почему же тогда многие не могут похвастаться идеальной фигурой?

Ответ прост – они не знают, как правильно качать пресс дома и делают много ошибок при выполнении упражнений.

В чем секрет идеального пресса?

Пресс не появляется быстро и только с помощью тренировок. Чтобы обрести плоский накаченный живот, потребуется знание нескольких нюансов:

Важно не только уделять время спорту, но и следить за своим питанием. Порции должны быть небольшими, исключается жирная и жареная пища, газированные напитки.

В день количество калорий не должно превышать 1500 калорий.

Правильное качание пресса для мужчин и женщин подразумевает выполнение различных упражнений с регулярностью 2-3 раза в неделю. При этом неважно где проходят занятия (в зале или дома), главное не пропускать занятия.

Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Первые помогут обрести кубики и укрепить брюшные мышцы. Кардио (бег, прыжки и т.д.) направлены на сброс веса.

Если соблюдать все вышеперечисленное, положительный результат не заставит долго себя ждать.

Как накачать пресс без ошибок?

Многие считают, что если у них немного жира внизу живота, то нужно делать лишь упражнения, направленные на проблемную область. Это не так.

Чтобы получить идеальную фигуру, требуется качать все мышцы.

Правильно накачать пресс для похудения легко, если знать, какие мышцы существуют:

  • прямые – так называемые кубики;
  • косые и брюшные;
  • зубчатая мышца.

Красивый живот прокачан равномерно, одинаково хорошо развиты все мышцы.

Главная ошибка большинства – упор на прямую мышцу и недостаточное внимание косым мышцам. Из-за этого ярко выражены кубики, но в общем пресс не выглядит рельефно и красиво.

Упражнение планка

Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.

Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.

Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?

  • Лечь на пол животом вниз;
  • Опереться на локти, стоять на носках;
  • Голова не согнута вниз, а направлена прямо.

Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.

Если ощущается напряжение в руках и внизу спины – то техника неправильная. В идеале проводить занятия перед зеркалом.

Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.

Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

  • принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
  • теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
  • повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

Ножницы

Несмотря на простоту в исполнении, помогают укрепить мускулатуру нижней части живота. Техника следующая:

  • лечь на пол, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу;
  • ноги приподнимаются над полом, выполняются скрещивающие движения;
  • сделать 3 подхода по 30 секунд.

Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены и максимально низко находятся у пола. Именно это и помогает сделать «ножницы» эффективными.

Водолаз

При работе задействуются прямые, косые и поперечные мышцы.

  • положение лежа, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу ладонями вниз;
  • ноги приподнять, спину прижать к полу, натянуть носки на себя и делать движения как шаги;
  • сделать 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Как и в «ножницах», нижний пресс лучше прокачивается, если ноги находятся максимально низко и полностью выпрямлены.

Махи с согнутой ногой

Нагрузка при выполнении направлена на косые и прямые мышцы.

  • лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол;
  • правым локтем дотянуться до левой ноги, потом наоборот;
  • повторить несколько раз.

Туловище отрывать от пола, а поясницу наоборот прижимать. Подбородок не прижимать к груди и не тянуться вверх руками.

Во время скручивания совершать выдох, а при возвращении в исходное положение вдох.

Чтобы облегчить нагрузку можно расположить стопы дальше от туловища или вытянуть нерабочую руку в сторону, чтобы обеспечить себе опору.

Скручивания на пресс

Чтобы выполнить так называемые кранчи или скручивания потребуется лавочка или любое другое приспособление, чтобы закинуть на него ноги.

  • лежа на полу, ноги закинуть на лавочку, они должны быть согнуты в коленях;
  • руки можно как расположить на груди, так и за головой;
  • потянуться к нижней части туловища, лишь слегка оторвав лопатки от пола;
  • повторить 10 раз по 2-3 подхода.

При исполнении нельзя помогать себе руками и тянуть локти вперед.

Поднятие таза

Укрепить спину, бедра и верхнюю часть тела поможет поднятие таза.

  • лечь на спину, стопы поставить на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища;
  • медленно поднимать и опускать таз;
  • повторить по 10 раз по 3 подхода.

Не напрягать шею и верхнюю часть спины.

Бег в упоре лежа

Очень эффективное упражнение, помогающее задействовать весь брюшной пресс.

  • упереться руками в пол, стоять на носках, туловище приподнято;
  • поочередно сгибать то одну, то другую ногу и прижимать к груди, будто бы вы бежите;
  • выполнить по 30 секунд 3 подхода.

Особенно хорошо бег в упоре лежа укрепляет нижнюю часть.

Колени к груди

Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.

  • лечь на спину, руки под ягодицы;
  • ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
  • теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
  • выпрямить их и опустить;
  • повторить несколько раз.

Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.

Все вышеперечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях, не потребуется никакого дополнительного инвентаря типа гирь или гантелей – только вес тела.

Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.

Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.

Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Как накачать пресс до кубиков дома

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Как накачать пресс девушке

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Анатомия мышц на животе

Строение мышц брюшного пресса

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Как питаться, чтобы увидеть кубики на животе

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.
Пример меню 2
  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Рельефные кубики пресса

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Бег

Бег для тренировки пресса

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Сворачивания туловища, лежа на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Тренировка пресса дома

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для пресса

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы нижнего отдела спины, то тогда вы можете легко заменить его другим, более щадящим для поясницы.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник, и вы хотите нарастить мышцы пресса, советую делать этот комплекс трижды в неделю с небольшим отягощением вроде легкого блина или гантели.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Выполнение упражнения сет ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Выполнение упражнения поднятия ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Выполнение складочки

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Выполнение упражнения подтягивания коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Как делать касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Техника скручиваний

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки держите у груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Обратные скручивания

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Как накачать рельефный пресс

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.

Автор admin

Пресс бока — КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН. Упражнения для боковых мышц живота: как накачать

Как избавиться от нижнего живота — 4) Боковая планка с подъемом бедер. 7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота