в

Правильные жиры — Где живет больше всего долгожителей, и чем они питаются? Полезные жиры способны оградить от многих болезней и продлить жизнь

Содержание

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

    Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Атлантическая семга
  • Авокадо
  • Различные орехи

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

  • На каком масле лучше жарить мясо — а на каком яйца? Полный гид по жарке
  • Суточная норма Омега-3. Как правильно принимать рыбий жир в капсулах?
  • Углеводы — что это? Суточные нормы и в каких продуктах содержатся

Дата последнего обновления материала — 13 марта 2019

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Слово «жир» у многих ассоциируется с лишними килограммами, неправильным питанием, объёмами. Из-за такого мировосприятия выстраивается неверный логический ряд: «чтобы похудеть — нужно исключить любые жиры (липиды) из рациона». Однако это не совсем так. Некоторые виды жира только способствуют потере веса. Подробнее о том, какие продукты содержат полезный жир – в этой статье.

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

  • Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
  • Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
  • Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
  • Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
  • Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
  • Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
  • Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

  • способствуют вырабатыванию гормонов;
  • оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
  • регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
  • формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

  • белки – 16 грамм;
  • жиры — 31 грамм;
  • углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

  • для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
  • для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

  • 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
  • куриной грудки с овощами;
  • овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

  • 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
  • любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

  • снижение аппетита;
  • слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
  • улучшение обмена веществ;
  • нормализация работы печени, других внутренних органов;
  • потеря веса.
  1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
  2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

Полезные жиры для здоровья и долголетия

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жиры – важный элемент в рационе питания. От них зависит работа всего организма, включая обмен веществ, бесперебойное функционирование органов и систем человека.

Но существуют разные виды жиров: вредные и полезные для организма. Если заменить насыщенные жиры и рафинированные углеводы на растительные масла, можно продлить свою жизнь и избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Как жиры действуют на организм

Полностью исключать жиры из рациона даже при строгой диете вредно для организма. Их не могут заменить другие вещества. Вот важные задачи, которые они выполняют:

  1. Вырабатывают половые гормоны. Без жиров у человека возникнет половая дисфункция.
  2. Являются частью клеточных мембран. Это холестерин, повышение которого очень опасно. Но если его недостаточно, клетки не делятся и прекращают нормально функционировать.
  3. Помогают всасываться витаминам А, Е, D. Эти вещества растворяются в жире и без него не способны проникнуть через слизистую оболочку кишечника. В итоге возникает их нехватка. Ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Также появляются нервозность, раздражительность и проблемы со сном.
  4. Выполняют функцию защиты и теплоизоляции. Они помогают амортизировать удары, защищая внутренние органы. Подкожный жир защищает организм от перегревания и переохлаждения.
  5. Дают мозгу энергию. Она возникает при расщеплении жиров. При недостатке омега-3 нарушается работа мозга: ухудшается внимание, память, волевые качества.

Без жиров могут возникнуть многочисленные хронические заболевания.

Полиненасыщенные жиры продлевают жизнь

Многочисленные современные исследования доказывают, что полиненасыщенные жиры положительно влияют на организм. Они снабжают его энергией, укрепляют иммунитет, улучшают показатели работы всех систем организма.

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

Полиненасыщенные жиры содержатся в пище растительного происхождения:

  • орехи;
  • подсолнечное мало;
  • злаки;
  • соевые бобы;
  • тофу;
  • жирная рыба.

При этом в рационе должны сохраняться и насыщенные жиры, которыми богато мясо и молочные продукты. Однако их доля должна составлять не больше 6%.

Где живет больше всего долгожителей, и чем они питаются?

Япония – на первом месте в мире по числу долгожителей. В этой стране далеко не редкость люди старше 85 лет. В 2015 году в мире было 40 людей, проживших дольше 110 лет. При этом 20 из них жили именно в Стране восходящего солнца.

Их культура, образ жизни и питание тесно связаны. Они по-прежнему отдают предпочтение традиционным блюдам, которые помогают им сохранять молодость и здоровье.

Какая рыба и почему должна быть в здоровом меню?

В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3. Они очень полезны для сердца и сосудов, снижают риск образования тромбов и улучшают кровоток. И в Японии самый низкий показатель смертности от сердечных приступов и инсультов.

Составляя здоровое меню, стоит включать в него больше полезных жиров, чтобы продлить свою жизнь и предотвратить многие болезни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

3 самых полезных жира, которые можно добавить в свою диету

Питание
8 мая 2019

Как жир в питании помогает организму?

Какие виды жиров обычно встречаются в пище?

Какие продукты являются удобными источниками полезных жиров?

Каковы полезные свойства грецких орехов как продукта питания?

Каковы полезные свойства масла MCT как продукта питания?

Каковы полезные свойства оливкового масла экстра-вирджин как продукта питания?

За последние десять лет в медицине и в науке о питании произошли значительные изменения. Не так давно все жиры считались вредными, а людям говорили, что употребление их в пищу способствует увеличению веса, приводит к болезням сердца и другим заболеваниям. Большую популярность получили продукты с низким содержанием жира, а некоторые люди в своем стремлении к здоровому питанию даже переходили на диеты, полностью исключающие жир.

Сейчас исследователи признают, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья, а правильные виды жиров могут даже помогать защищать сердце. Поскольку в продуктах питания содержится несколько видов жиров, а неверной информации о жирах очень много, то при планировании насыщенного полезными веществами питания необходимо знать, какие именно виды жиров полезны.

Как жир, употребляемый с пищей, помогает организму?

Употребление с пищей достаточного количества жиров необходимо для правильной работы организма. Жир участвует в образовании клеточных мембран, являющихся внешней оболочкой клеток, а также входит в состав оболочек нервов. Жир способствует всасыванию витаминов и минералов , кроме того, он необходим для нормальной свертываемости крови и для движения мышц.

Какие самые распространенные виды жиров, встречающиеся в продуктах питания?

Существует несколько основных видов пищевых жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры — это побочный продукт гидрогенизации, процесса, в ходе которого полезные жидкие масла переходят в твердую форму. Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и в других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы. Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета. Во многих странах использование трансжиров официально запрещено из-за их негативного влияния на здоровье.

Насыщенные жиры часто входят в состав кето диеты и диет с высоким содержанием жира, однако употребление таких жиров должно быть ограниченным. Насыщенные жиры содержатся в беконе и в других видах красного мяса, в кокосовом масле и в необезжиренных молочных продуктах, таких как йогурт и цельное молоко.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные и полиненасыщенные. Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ненасыщенные жиры получают из фруктов, овощей, орехов и семян . Авокадо, семена чиа , арахисовое масло и оливковое масло — все это источники ненасыщенных жиров.

Жирные кислоты омега-3 входят в категорию полиненасыщенных жиров и являются очень важным для организма видом жиров. Поскольку организм не может синтезировать эти жирные кислоты, их необходимо получать из пищи. Кислоты омега-3 помогают организму вырабатывать гормоны, регулирующие процессы расслабления и сужения кровяных сосудов, а также они участвуют в процессе генетической экспрессии. По данным исследований, кислоты омега-3 защищают от болезней сердца и инсульта, а на основе исследований на животных можно утверждать, что они могут способствовать снижению риска возникновения некоторых хронических заболеваний. Также некоторые исследования говорят о том, что они могут помогать контролировать такие заболевания как волчанка и экзема. Эти жирные кислоты содержатся и в рыбе, и в орехах .

Какие продукты являются удобным источником полезных жиров?

Грецкие орехи , масло MCT и оливковое масло — все эти продукты содержат полезные жиры и другие питательные вещества, и их легко включить в свое питание. Например, можно употреблять грецкие орехи в качестве утреннего или дневного перекуса, а также можно посыпать ими салаты или добавлять в домашнюю выпечку. Масло MCT или масло со среднецепочечными триглицеридами — это основное масло для соблюдающих кето диету, этим маслом можно обрызгивать блюда, добавлять его в кофе или смузи, а также использовать в соусах и заправках для салатов. Оливковое масло экстра-вирджин можно использовать при готовке и в выпечке, а также оно отлично подходит для заправки салатов и для употребления с хлебом и пастой .

Каковы полезные свойства грецких орехов как продукта питания?

Грецкие орехи — важный источник жирных кислот омега-3 , особенно для людей, придерживающихся в основном растительной диеты. Жирная кислота омега-3 из растительных источников известна как альфа-линоленовая кислота. Исследования показывают, что с каждым граммом альфа-линоленовой кислоты в день риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы может уменьшаться на 10 процентов. Исследователи рекомендуют мужчинами употреблять по 1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. Женщинами следует употреблять по 1,1 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. В грецких орехах по сравнению с другими видами орехов содержится больше альфа-линолевой кислоты; 30 г (1 унция) грецких орехов содержит 2,5 граммов этой жирной кислоты.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов , защищающих от рака и других заболеваний. Кожура этих орехов богата витамином E , мелатонином и соединениями, известными как полифенолы. Эти антиоксиданты защищают организм от оксидативного стресса, а по данным исследований, употребление в пищу грецких орехов может способствовать предотвращению вреда, наносимого плохим холестерином. Это помогает уменьшать снижение эластичности стенок артерий (атеросклероз).

Исследования позволяют предположить, что грецкие орехи способствуют уменьшению воспаления в организме. Воспаление является основным триггером таких заболеваний как болезни сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа. Считается, что магний и альфа-линолевая кислота, входящие в состав орехов, снижает воспаление, кроме того, ученые предполагают, что в снижении воспаления определенную роль играет аминокислота , известная как аргинин и особый вид полифенолов под названием эллагитаннинс.

Каковы полезные свойства масла MCT как продукта питания?

Масло со среднецепочечными триглицеридами , кратко называемое масло MCT — это важный источник жира, который большинство людей не получает в достаточных количествах. Большинство жиров, употребляемых в пищу, являются длинноцепочечными триглицеридами. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды по-другому усваиваются организмом, они усваиваются в большей степени как углеводы. Организм использует углеводы в качестве первоочередного источника энергии и точно также он использует среднецепочечные триглицериды как первоочередное топливо. Это значит, что среднецепочечные триглицериды быстро используются организмом в качестве топлива и редко откладываются в виде жира. Исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды могут играть важную роль при сжигании жира.

Согласно исследованиям, среднецепочечные триглицериды увеличивают количество калорий, сжигаемых организмом, а также повышают выработку кетонов. Добавление масла MCT в пищу может способствовать уменьшению веса за счет усиления обмена веществ, а также может помочь людям, придерживающимся кетодиеты, более продолжительное время сохранять состояние кетоза. Жир, содержащийся в среднецепочечных триглицеридах, также помогает дольше ощущать чувство насыщения, чем при употреблении других жиров, таким образом, он может эффективно подавлять аппетит.

Как и другие полезные жиры, среднецепочечные триглицериды помогают организму легче усваивать витамины и минералы . Например, магний , кальций , аминокислоты и жирорастворимые витамины, такие как витамин D , усваиваются лучше, когда их принимают вместе с пищей, которая содержит среднецепочечные триглицериды. По свидетельствам пациентов, этот вид триглицеридов также может облегчать симптомы, связанные с нарушением метаболизма жиров, в том числе, при болезни Крона, целиакии, панкреатите и обструктивной желтухе.

Каковы полезные свойства оливкового масла экстра-вирджин в качестве продукта питания?

Оливковое масло экстра-вирджин на протяжении веков является основой средиземноморской диеты. В отличие от других видов масла, которые изготавливаются с использованием химикатов, этот вид оливкового масла просто отжимают прессом, поэтому оно считается самым чистым видом оливкового масла. По сравнению с другими видами масла, оливковое масло имеет очень низкий уровень кислотности, менее 1 процента, а также у него более светлый цвет и более нейтральный вкус, чему у других растительных масел.

Полезные свойства оливкового масла экстра-вирждин были тщательно изучены на протяжении десятилетий и хорошо задокументированы. Исследования показали, что этот вид оливкового масла помогает уменьшить воспаление и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло на 14 процентов состоит из насыщенного жира, а остальные 73 процента этого масла составляет олеиновая кислота, относящаяся к мононенасыщенным жирам. Исследования свойств олеиновой кислоты показали, что она уменьшает количество маркеров воспаления, включая маркер, известный как C-реактивный протеин. Исследования людей в странах, где оливковое масло является важным компонентом питания, показали, что это масло не ассоциируется с избыточным весом.

Большое количество антиоксидантов , содержащееся в этом масле, усиливают его способность защищать организм от воспаления и оксидативного стресса. Были исследованы свойства одного из антиоксидантов, входящих в состав оливкового масла экстра-вирджин, и было обнаружено, что его действие сходно с действием ибупрофена, являющегося противовоспалительным лекарственным средством.

Независимо от того, какие цели ставит себе человек в сфере здоровья или фитнеса, употребление в пищу полезных жиров может оказывать позитивное воздействие.

Эта статья была написана штатным писателем iHerb.

Автор admin

Когда пора сушиться — О проекте. Зожник | Циклирование периодов массонабора и; сушки

Как убрать бочки — 3. Боковая планка. Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро