в

Потребность в ккал в сутки — Как меняется норма потребления калорий? Норма калорий в сутки: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?

Содержание

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта [1] . Вычисление проводится в три этапа.

    1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

  • 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  • 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
  • Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
    655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
    1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

    Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

    Так, норма калорий для мужчин:

    • 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
    • 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
    • 2000–2200 ккал — после 65 лет.

    Суточная норма калорий для женщины:

    • 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
    • 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
    • 1600–1700 ккал — после 51 года.

    Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

    При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

    Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

    • с шести месяцев до года — 780 ккал;
    • в 1–1,5 года — 1350 ккал;
    • в 1,5–3 года — 1520 ккал;
    • в 3–4 года — 1850 ккал;
    • в 5–6 лет — 2150 ккал;
    • в 7–10 лет — 2430 ккал;
    • в 11–13 лет — 2920 ккал.

    Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

    Как меняется норма потребления калорий?

    Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

    Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

    Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

    Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

    Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

    Как помочь организму справиться с превышением нормы калорий?

    Даже тщательно следящие за калорийностью рациона люди время от времени превышают норму калорий. Причин тому может быть множество: нехватка времени на завтрак и, как следствие, плотный ужин, перекусы фастфудом, праздничное застолье. К сожалению, погрешности в питании могут повлечь неприятные последствия: тяжесть и дискомфорт в желудке, болевые ощущения, вздутие.

    «Разгрузить» органы пищеварения можно, приняв ферментное средство. К таким относится Микразим ® . Высокоактивные ферменты амилаза, липаза и протеаза, входящие в состав препарата, расщепляют белки, жиры и углеводы и помогают устранить дискомфорт после еды.

    Микразим ® представляет собой желатиновые капсулы с микрогранулами панкреатина животного происхождения. После приема желатиновая оболочка растворяется под воздействием желудочного сока, высвобождая микрогранулы. За счет маленького размера — менее 2 мм — они легко смешиваются с содержимым желудка и вместе с пищевым комком поступают в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкий кишечник. Благодаря кишечнорастворимой оболочке микрогранул только здесь панкреатические ферменты высвобождаются и включаются в процесс пищеварения. Почувствовать улучшение можно уже через 30 минут после приема препарата.

    Препарат может быть использован не только в случае нерационального питания (переедание, нерегулярное питание, употребление «тяжелой» пищи), но и при нарушениях жевательной функции, малоподвижном образе жизни, длительной иммобилизации, при нарушении усвоения пищи (состояние после резекции желудка и тонкого кишечника), гастрокардиальном синдроме. Также Микразим ® помогает в подготовке к рентгенологическому исследованию и УЗИ органов брюшной полости.

    Кроме того, средство может быть использовано в качестве заместительной терапии при хроническом панкреатите, панкреатэктомии, диспепсии, муковисцидозе, а также после облучения. Прием Микразима ® показан также при метеоризме и диарее неинфекционного генеза.

    Ферментное средство не имеет возрастных ограничений, применение Микразима ® разрешено с рождения. Рекомендуемая дозировка — одна капсула на прием. Помимо современной формы выпуска и быстроты действия, Микразим ® отличается доступной ценой. Так, упаковка из 20 капсул с 10 000 единиц активных ферментов стоит примерно 200–300 рублей [2] .

    * Номер регистрационного удостоверения средства Микразим ® (капсулы) в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995, дата регистрации — 18 октября 2011 года [3] .

    ** Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться со специалистом.

    *** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

    Расчет калорий

    Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

    Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

    Почему нужно проводить подсчет калорий

    В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

    С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

    Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

    Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

    Мнение эксперта

    Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

    1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

    Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

    Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

    Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

    Формулы для подсчета калорий

    Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

    Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

    66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

    655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

    Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

    Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

    Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

    Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

    Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

    Алгоритм подсчета калорий для похудения

    Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

    Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

    • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
    • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
    • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
    • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

    Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

    Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

    Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

    Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

    Шаг 2: определить дневную активность

    Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

    • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
    • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
    • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
    • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
    • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

    Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

    1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

    Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

    Шаг 3: рассчитать конечный результат

    Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

    2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

    Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

    • верхняя граница: норма калорий + 100;
    • нижняя граница: норма калорий – 200.

    Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

    • белок 10-25% от суточного рациона;
    • жиры – 20-35%;
    • углеводы – 45-65%.

    Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

    Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

    Таблицы калорийности

    Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

    Расчет калорий в день

    Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается:

    • 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам
    • календарь снижения / набора веса
    • нормы калорий зигзагом.

    Калькулятор потери веса производит расчеты исходя из физических параметров и уровня активности, минимальное значение для женщин — 1000, для мужчин — 1200. Максимально возможная потеря веса — 900 грамм в неделю.

    Введите значения, нажмите «Рассчитать» и результаты расчета калорий на день по Вашим данным появятся в графиках, таблицах и календарях.

    Калькулятор нормы потребления калорий

    Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

    Безопасный сценарий

    Экстремальный сценарий

    • Уравнение Харриса-Бенедикта
    • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
    • Формула Миффлина — Сан Жеора
    • Формула Кетча-МакАрдла
    • На основе площади тела
    • Формула ВОЗ

    Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день

    Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.

    Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.

    Дополнительные сценарии веса

    КалорииВес
    ВесКалории

    Календарь веса по выбранному сценарию

    График потребления калорий зигзаг по выбранному сценарию

    • Уравнение Харриса-Бенедикта
    • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
    • Формула Миффлина — Сан Жеора
    • Формула Кетча-МакАрдла
    • На основе площади тела
    • Формула ВОЗ
    День неделиКалории, ккал
    Понедельник
    Вторник
    Среда
    Четверг
    Пятница
    Суббота
    Воскресенье

    Разброс значений расчета калорий в день

    Сравнительная таблица методов расчета калорий в день для поддержки веса

    МетодНорма калорий, ккал
    Уравнение Харриса-Бенедикта
    Новое уравнение Харриса-Бенедикта
    Формула Миффлина — Сан Жеора
    Формула Кетча-МакАрдла
    На основе площади тела
    Формула ВОЗ

    Выбор формулы для расчета калорийности

    Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

    Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

    Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

    Новое уравнение Харриса-Бенедикта

    В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

    В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

    Формула Миффлина — Сан Жеора

    С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

    По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

    Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

    Формула ВОЗ

    Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

    На основе площади тела

    Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

    Расчет калорий

    Зачем требуется расчет количества калорий на день?

    Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

    Среднее количество калорий в день

    В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

    Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

    С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

    Минимум калорий в день для снижении веса

    Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

    Зигзаг калорий

    В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

    Как посчитать килокалории

    Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

    Пример расчета калорий

    Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

    Надо ли есть одинаковое количество калорий

    Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

    Можно ли похудеть только на диете?

    Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

    Скорость снижения веса

    Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

    Скорость набора веса

    Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

    Надо ли пить воду?

    Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

    Предупреждение

    Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

    Как определить суточную норму калорий?

    Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

    Зачем нужно считать калории?

    Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

    Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

    • Формула для мужчин:

    BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

    • Формула для женщин:

    BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

    Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

    Не забываем про нагрузку

    С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

    • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
    • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
    • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
    • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
    • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

    Что дальше? Определитесь с целью:

    1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.

    2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.

    3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

    Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

    Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

    Автор admin

    Диеты для похудания — Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит? 12 популярных диет для похудения | Food and Health

    Ложка сахара калорийность — Калорийность столовой ложки сахара (вопрос, ответ) Сколько калорий в 1 ложке сахара