в

Питание эндоморфа — Рекомендованные и запрещённые продукты. Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Содержание

Диета для эктоморфа и эндоморфа

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.

Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.

Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.

Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.

Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.

В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:

  • в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить,
  • а вот количество белка должно быть существенным,
  • обязательно применение специализированного спортивного питания, помогающего нарастить вес без опасности увеличить жировую прослойку,
  • обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день.

Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:

  • 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот
  • 2 завтрак – кусочек нежирного сыра, пара яблок
  • Обед – тушеная говядина с овощным салатом, чай
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый напиток, яблоко
  • Перекус после тренировки – протеиновый напиток, горстка сухофруктов
  • 1 ужин – запеченная в духовке рыба, отварной рис, салат из свежих овощей или консервация
  • 2 ужин – нежирный творог или протеиновый коктейль.

Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.

Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.

А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.

Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.

Особенности питания спортсмена-эктоморфа:

  • Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. Такое возможно лишь в том случае, если между основными приемами пищи поставить еще 3-6 перекусов.
  • Питание должно быть полноценным и высококалорийным. Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Как видим, здесь слегка повышен процент жира, но он не выходит за верхние границы нормы для нашего вида диеты. Причем речь идет преимущественно о жирах растительного происхождения и жирных морепродуктах.
  • Обязательно нужно пить много воды, что также способствует росту мышечной массы.
  • Кушать эктоморфы должны много, поэтому им особенно важно правильно рассчитать необходимые организму калории, чтобы хоть какая-то их часто преобразовывалась в мышцы и впоследствии не «съедалась» организмом.

Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.

Эндоморф: особенности телосложения, правила питания

Содержание:

  • 1 Методы определения типа телосложения
    • 1.1 Визуально-оценочный метод
    • 1.2 Анализ склонностей организма
    • 1.3 Отношение веса к росту
    • 1.4 Метод измерения обхвата запястья
    • 1.5 Более сложные формулы
  • 2 Признаки эндоморфного телосложения
    • 2.1 У мужчин
    • 2.2 У женщин
    • 2.3 Преимущества эндоморфного типа
    • 2.4 Сложности и недостатки эндоморфа
  • 3 Правильное питание для эндоморфов
    • 3.1 Общие правила
    • 3.2 Разрешенные продукты
    • 3.3 Полностью или частично ограниченные продукты
    • 3.4 Расчет калорий
    • 3.5 Соотношение БЖУ
    • 3.6 Режим питания
    • 3.7 Примерное меню на день
  • 4 Диета для похудения
    • 4.1 Таблетки в помощь
  • 5 Программа питания для набора мышечной массы
  • 6 Спортивное питание для эндоморфа
    • 6.1 Во время сушки
  • 7 Особенности тренировок эндоморфа
    • 7.1 Цель и правильные акценты
    • 7.2 Режим занятий
    • 7.3 Кардиотренировка
  • 8 Программа тренировок для эндоморфа
    • 8.1 День 1: ноги
    • 8.2 День 2: грудь-трицепс
    • 8.3 День 3: спина-бицепс
    • 8.4 День 4: дельты-трапеция-пресс
    • 8.5 В тренажерном зале
    • 8.6 В домашних условиях
  • 9 Тренировки для женщин-эндоморфов
    • 9.1 Йога для сжигания жира
  • 10 Выводы и общие советы
  • 11 Известные эндоморфы

Эндоморф — один из соматотипов. У людей, которые относятся к нему, короткая шея, широкая талия, увеличенная толщина подкожной прослойки жира. Считается, что у них «тяжелая кость». Это расхожее выражение, объясняющее, почему некоторым сложнее похудеть. Чтобы сдерживать склонность к набору массы тела, рекомендуется придерживаться специальной диеты, взять за основу систему тренировок, направленных на устранение недостатков данного типа фигуры.

Эндоморф — тип телосложения человека, выделенный американским психологом Шелдоном.

Методы определения типа телосложения

Чтобы правильно подобрать схему питания, нужно понимать, к какому типу относится человек. Для этого применяют различные способы: основанные на расчетах, анализе данных, оценочных методах. Нужно узнать значения объемов тела (в талии, бедрах, груди), запястья, показатели веса, роста.

Визуально-оценочный метод

В его основе лежит знание особенностей всех соматотипов: не только эндоморфа (гиперстеника), но и эктоморфа, мезоморфа. Предположить, к какому типу относится фигура, можно по внешнему виду человека.

Характеристики гиперстеника:

  • тело в форме шара (груши);
  • рост средний или ниже среднего;
  • плечи не шире бедер;
  • коренастое тело с короткими конечностями;
  • крупный скелет, тяжелые кости;
  • выраженная прослойка жира в области талии;
  • склонность к увеличению объема мышечных тканей;
  • широкая амплитуда движений;
  • склонность к ожирению.

Определить тип фигуры можно по внешнему виду человека.

Анализ склонностей организма

Метод позволяет предположить вероятные реакции организма на внешние раздражители, внутренние процессы. Главной склонностью эндоморфа является увеличение массы тела. Это обусловлено медленным обменом веществ. В результате при употреблении любой пищи избыток килокалорий переходит в жировую массу.

Еще одна особенность состоит в том, что часто отсутствует желание заниматься спортом, что усугубляет проблему лишнего веса. Кроме того, у эндоморфа есть склонность к быстрому увеличению массы мышечных тканей, прибавлению силы (когда возрастает физическая нагрузка). Растут мышцы, а вместе с ними — жировая прослойка.

Отношение веса к росту

Этот принцип основывается на простых расчетах. Главные показатели: вес и рост.

Существует 2 способа определения достаточной массы, которые отличаются точностью:

  1. Берут показатель роста тела. Из этого значения вычитают 110. Оставшееся число будет соответствовать весу, который считается наиболее подходящим для человека при указанном росте. Но этот метод является приблизительным, что означает существенную погрешность. Кроме того, он может применяться для определения веса людей, рост которых — не более 170 см.
  2. Используют несложную формулу: 50 + 0,75 х (рост в см — 150) + (возраст в годах — 20) / 4. В результате получают массу, которая намного больше той, что рассчитывалась первым способом.

Эндоморфа можно определить по отношению веса к росту.

Метод измерения обхвата запястья

Он предполагает определение соматотипа по способности человека обхватить пальцами одной руки запястье другой.

Результаты этого теста:

  • если большой и средний палец не касаются друг друга, это говорит о том, что тип фигуры — эндоморф;
  • при касании кончиков пальцев предполагают принадлежность к мезоморфам;
  • если же большой палец частично перекрывает средний, значит, по строению тела человек является эктоморфом.

Измерьте обхват запястья сантиметровой лентой.

Более сложные формулы

Используют методы расчетов, основанные на разных показателях. В зависимости от формулы учитываются рост, индекс массы тела, обхват запястья. Измеряют даже складки кожи.

Возможные способы расчета:

  1. Формула Хит-Картера. Это многоэтапный расчет, при котором используют параметры роста, массы, обхвата плеча, голени, измеряют дистальный эпифиз плеча и бедра. Еще один необходимый параметр — толщина складок. Измерения делают на спине, боку, голени, плече.
  2. Метод Черноруцкого. Основа расчетов — определение индекса физического развития (или индекса Пенье).
  3. Расчет по Чтецову. При этом необходимо определить ряд антропометрических показателей. Методика реализуется совместно с формулами Матейки, позволяющими определить количество жировой, мышечной и костной ткани в теле человека.

Чаще всего используется последний из названных методов. Поэтапный расчет:

  1. Определяют общее содержание жира по формуле: Ж = ж х ПТ х 0,13. Показатель ж — толщина подкожного жира (с кожей). Для мужчин он рассчитывается так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7 + ж8) / 16, где ж1. ж8 — толщина складок на разных участках тела (плечо спереди и сзади, грудь, голень, спина, предплечье). Для женщин этот же показатель определяется так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7) / 14. В общей формуле ПТ — это площадь поверхности тела, которая рассчитывается так: ПТ = (100 + МТ + (ДТ — 160)) / 100, где МТ — масса тела, ДТ — длина тела.
  2. Определяют массу мягких тканей (мышц): М = ДТ х Р² х 6,5, где Р — среднее значение радиусов разных участков тела (плеча, предплечья, бедра, голени), при этом не учитывается подкожный жир. Формула для определения параметра: Р = сумма обхвата плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12 — сумма толщины жировых складок на предплечье, плече спереди и отдельно сзади, бедре, голени / 100.
  3. Рассчитывают массу костной ткани: К = ДТ х Д2 х 1,2, где Д — средняя величина диаметров плеча, предплечья, бедра, голени. Все эти показатели складывают и делят на 4. В результате получают среднее значение.

Так, мужчины используют данные о массе костных, мягких и жировых тканей. Женщинам нужно использовать только массу жира и кости.

Признаки эндоморфного телосложения

У мужчин

Форма тела преимущественно шарообразная. Тип фигуры близок к женскому: плечи и бедра одной ширины. Лишний вес сосредоточен в области живота. В результате бедра выглядят менее массивными по сравнению с областью талии, которая по обхвату намного превосходит другие объемы.

У мужчин эндоморфов шарообразная фигура.

У женщин

Тело чаще грушевидной формы. При этом жировая прослойка быстрее увеличивается по толщине в области бедер, из-за чего они изменяются в объеме. Встречаются и женщины-эндоморфы, у которых форма тела шарообразная. В этом случае жир накапливается в области живота. Плечи в каждом из случаев различаются по ширине. Так, если тип фигуры грушевидный, плечи у девушки более узкие. Это обусловлено увеличением толщины жировой прослойки, а не разницей в строении скелета.

У женщин эндоморфов фигура грушевидной формы.

Преимущества эндоморфного типа

Сложности и недостатки эндоморфа

Главная проблема таких людей — неконтролируемое увеличение толщины жировой прослойки, если не соблюдаются рекомендации по питанию, тренировкам. Причина заключается в повышенном содержании инсулина, тестостерона. При данном сочетании быстрее увеличивается вес. Получению такого результата способствует медленный метаболизм, а также парасимпатическая нервная система, за счет чего возрастает склонность к перееданию. У таких людей повышен аппетит.

Эндоморфы имеют склонность к перееданию.

Недостатки данного соматотипа:

  1. Высокий риск развития заболеваний (атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета).
  2. Склонность к ожирению.
  3. Низкая двигательная активность. Из-за этого многие люди не стремятся заниматься спортом, что дополнительно усложняет ситуацию, т. к. вес продолжает увеличиваться.
  4. Высокий уровень холестерина.

Правильное питание для эндоморфов

Общие правила

Рекомендации, которые помогут понять, как нужно правильно организовать питание для корректировки массы:

  1. Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов.
  2. Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей.
  3. Контроль количества потребляемых килокалорий. Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф.
  4. Употребление добавок. Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира.
  5. Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела).
  6. Контроль массы. Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Для снижения массы или поддержания ее на прежнем уровне (при этом ставится цель предупредить увеличение веса) вводят ограничения.

Можно употреблять:

  1. Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине.
  2. Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир.
  3. Белое мясо курицы, индейки.
  4. Рис.
  5. Зелень.
  6. Овощи разных видов.
  7. Фрукты. Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды.
  8. Орехи.
  9. Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира.
  10. Цельнозерновой хлеб.
  11. Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

По возможности следует убрать из рациона некоторые блюда. Если же по разным причинам этого сделать нельзя, то ограничивают количество продуктов.

Запрещенная пища:

  • мучные изделия;
  • жирные блюда;
  • копчености;
  • консерванты;
  • фастфуд;
  • сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.

При употреблении такой пищи повышается холестерин, увеличивается толщина жировой прослойки.

Продукты и напитки, которые следует ограничить:

  • из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • соки;
  • чай;
  • кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.

Расчет калорий

Эндоморфу нужно постоянно держать под контролем энергетическую ценность употребляемой пищи. Это позволит избежать ожирения. Когда планируется целенаправленно увеличивать мышечную массу, рекомендуется повысить суточную калорийность. Для расчета берут за основу формулу:

ккал = m х 30 + 500, где m — масса эндоморфа.

Показатель калорийности будет чуть завышен. Это позволит улучшить рельеф тела. Но если не контролировать качество употребляемой пищи, то вместе с тем будет расти и слой жира.

Метод расчета калорий используется и для похудения. Если вес бесконтрольно увеличивался, то за основу для определения суточного количества калорий тоже можно брать указанную формулу. Но из нее нужно убрать число 500. Однако это не является единственным способом определения достаточной суточной калорийности. Точнее данный показатель может определить диетолог или тренер.

Есть еще один вариант расчета калорийности, но с учетом уровня активности.

Формулы для женщин и мужчин соответственно:

  • (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161) x K;
  • (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5) x K.

Здесь К — коэффициент уровня активности, он изменяется от 1,2 (сидячая работа) до 1,9 (профессиональные тренировки). Промежуточные значения: 1,375; 1,55; 1,725. Каждое из них соответствует уровню активности, который постепенно возрастает. Коэффициент определяется индивидуально.

Соотношение БЖУ

Рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов — 30:10:60. Эндоморфу необходимо ограничивать жиры, но полностью их исключать не нужно, чтобы поддерживать здоровье. По этой причине регулируются преимущественно белки и углеводы. Можно еще точнее определить достаточное количество БЖУ. Так, употребляют пищу из расчета 2,5 г белков, 1 г жиров и 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Это соотношение поможет нарастить мышечную массу, но риск увеличения толщины жировой прослойки отсутствует.

БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов.

Если недостаточно энергии, допустимо несколько увеличить количество углеводов. Вместе с тем вводят больше белков — это распространенная мера, позволяющая ускорить прирост мышечных тканей. Жиры увеличивают минимально или оставляют на прежнем уровне, что зависит от массы человека, состояния его организма.

Режим питания

Примерное меню на день

Продукты, составляющие рацион, допустимо менять.

Ориентироваться необходимо по меню на 1 день:

  1. Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
  2. Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 — по желанию).
  3. Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
  4. Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
  5. Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
  6. Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.

На завтрак можно съесть яичные белки.

Диета для похудения

Таблетки в помощь

Другое их название — жиросжигатели. Такие добавки часто употребляют в качестве самостоятельной меры. В данном случае результат будет кратковременным. Кроме того, могут возникнуть более тяжелые проблемы со здоровьем. Это особенно опасно для эндоморфов, у которых нарушен метаболизм глюкозы и увеличен риск развития сахарного диабета.

Жиросжигатели — это спортивные или биологически активные добавки.

Если же таблетки принимаются дополнительно к протеиновому питанию, использованию других методов, то целесообразность такой меры возникает, только когда проводится сушка. При правильном питании и тренировках достигается аналогичный результат, но, в отличие от альтернативных способов, выполнение главных рекомендаций по изменению массы тела обеспечивает длительный эффект.

Программа питания для набора мышечной массы

Рекомендованное соотношение БЖУ: 3 г белков, 4 г углеводов и 1 г жиров. Для сравнения: программа питания для похудения предполагает снижение количества углеводов и увеличение дозы белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется изменить суточную калорийность пищи. Так, в данном случае этот показатель увеличивается, но добавлять калории следует продуманно, использовав приведенные формулы расчета. Препятствует образованию жира употребление пищи, не содержащей простые углеводы.

Для набора массы мышц не подойдут стандартные схемы питания, которые являются универсальными для многих спортсменов. Эндоморфы должны постоянно считать калории, при этом учитывают соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одной важной составляющей считается подсчет быстрых и медленных углеводов. Причем первые из них (простые) способствуют образованию жира, поэтому количество таких пищевых компонентов снижается.

Рыба является источником жира.

Программа питания строится на правилах:

  1. Источником белка должна быть простая еда: нежирное мясо, молочные продукты, рыба и морепродукты.
  2. Процентное соотношение простых и сложных углеводов — 25:75.
  3. Простые углеводы можно употреблять в минимальных количествах и только в первой половине дня, а также после тренировки. Их вводят в рацион и перед началом занятия спортом (но не позднее чем за 2,5 часа до начала).
  4. Рекомендованные источники жира — жирная рыба, орехи, растительное масло, морепродукты.
  5. Из сладкого допускается употреблять только черный шоколад (содержание какао — не менее 75%).
  6. Рекомендованное количество воды в день — 1 л на каждые 30 кг веса.

Спортивное питание для эндоморфа

Учитывая, что для набора мышечной массы необходим белок, обеспечить его доставку в нужном количестве посредством продуктов питания сложно. Это обусловлено тем, что данный пищевой компонент усваивается хуже по сравнению с жирами, углеводами. Считается, что в метаболизме участвует до 30% белка. Однако этого недостаточно для построения рельефного тела.

Организму необходим дополнительный источник белков, поэтому используют протеиновые коктейли. Рекомендованная схема: по 3 ст. л. за один прием, частота употребления такого продукта — 3 раза в день (между приемами пищи).

Протеиновый коктейль — это набор полезных компонентов.

Во время сушки

Активное уменьшение содержания жира в организме обеспечивается благодаря интенсивным тренировкам. Однако можно ускорить данный процесс. Для этого существуют спортивные добавки-жиросжигатели. Важно употреблять такие препараты в ограниченном количестве, т. к. они могут вызвать негативные последствия. Приросту мышц и улучшению фигуры способствуют и другие добавки: аминокислоты, ВСАА.

Во время сушки максимально снижают количество углеводов, но жиров должно быть достаточно. Важно также обеспечивать организм белками. Само по себе питание не принесет нужного результата.

Особенности тренировок эндоморфа

Учитывая неспособность организма одновременно выполнять несколько задач по построению тела (формировать рельеф, наращивать мышцы, сжигать жир), их осуществляют поэтапно. В холодное время года происходит наращивание мышц, этот цикл чередуется с другим — по улучшению рельефа. Ближе к лету выполняется сушка.

Нужно учитывать, что эндоморфу нельзя выбирать какую-то одну цель для реализации. Это не позволит создать красивую фигуру, а поспособствует проявлению ее недостатков: увеличит массу тела, причем наращивание мышц все же будет происходить, но сверху появится слой жира.

Цель и правильные акценты

Тренировки разбиваются на этапы, по возможности комплексы упражнений.

Тренировки разбиваются на комплексы упражнений.

Занятия спортом, рассчитанные на разный результат, разделяют:

  • чередование циклов на прирост мышц и формирование рельефа;
  • функциональные тренировки;
  • кардиотренировки;
  • базовые упражнения, которые обеспечивают увеличение объема мягких тканей.

Эндоморфам рекомендовано проводить кардиотренировки в низкоинтенсивном режиме, когда частота сердечных сокращений снижена на треть. Такая мера позволит поддержать организм, защитить сердце, сосуды от перегрузок. Кроме того, кардио обеспечивает слабый жиросжигающий эффект, что не позволяет прослойке жира существенно увеличиться.

Режим занятий

Существуют разные варианты тренировок, зависящие от состояния тела человека, его опыта приведения фигуры в порядок. Например, если ранее не приходилось бывать в спортивном зале, начинать нужно с сушки. Это поможет избавиться от избытка жира. В результате можно будет увеличивать объем мышечной массы. Если же этого не сделать, на имеющийся жир «налипнет» новый. Как следствие, образуется более существенная прослойка жира.

Существует несколько вариантов тренировок.

Когда выполняется сушка, открывается возможность определения проблемных участков. Тренер оценивает состояние тела, рекомендует вид тренировок для улучшения внешнего вида фигуры.

Возможные режимы занятий:

  • разбиение тела на участки, в данном случае используется принцип сплит-тренировок;
  • прорабатывание одновременно всех групп мышц.

Для эндоморфа наиболее подходящим вариантом является упор на базовые упражнения:

  • отжимания на брусьях;
  • применение штанги (становая тяга, жим, приседания);
  • подтягивание;
  • использование гантелей (лежа, стоя).

Кардиотренировка

Такой вид тренировки обеспечивает правильный набор мышечной массы, т. к. оказывает влияние на образование жира. В результате эта прослойка не формируется или остается небольшой толщины. Кардиотренировки могут проводиться в течение 20-30 минут и намного дольше (до 1 часа).

Длительность зависит от выбранной схемы:

  1. Кардиотренировка проводится дополнительно — после силовых занятий спортом. В этом случае сокращается ее продолжительность.
  2. Кардио — полноценная тренировка. Проводится между силовыми, предпочтительно — в день отдыха от них.

Способы проведения:

  • езда на велосипеде;
  • пробежка;
  • применение беговой дорожки дома;
  • использование степпера — альтернативный способ ходьбы на улице.

Езда на велосипеде является кардиотренировкой.

Начинать можно с 30 минут. Затем нагрузка постепенно возрастает. Тренировка при этом занимает уже 60 минут. Такой способ позволяет увеличить выносливость и убрать прослойку жира (во время сушки).

Программа тренировок для эндоморфа

День 1: ноги

Выполняются упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жим ногами на тренажере;
  • разгибание ног в положении сидя;
  • мертвая тяга.

Приседание со штангой — упражнение на ноги.

Чтобы можно было более эффективно проработать одну группу мышц, на протяжении 1 тренировки уделяется внимание только ей. Такой подход не позволяет нагружать все тело.

День 2: грудь-трицепс

День 3: спина-бицепс

День 4: дельты-трапеция-пресс

Упражнения всегда должны быть разными. Их часто меняют, чтобы не вызвать привыкания организма и групп мышц к нагрузке. Эта рекомендация является главной для эндоморфов при проведении тренировок.

Группа упражнений:

  • подъем штанги (до уровня подбородка);
  • армейский жим;
  • шраги со штангой;
  • разные виды упражнений на укрепление пресса.

В тренажерном зале

Для поддержания формы человеку, относящемуся по типу фигуры к эндоморфам, рекомендуется заниматься в спортивном зале 3-4 раза в неделю. При этом выполняются упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах (развивающих мышцы благодаря дополнительному весу).

В домашних условиях

Более эффективны нагрузки со вспомогательным инвентарем: гантелями, штангой, турником. Правила выполнения упражнений, виды нагрузки — все эти принципы занятий сохраняются, как в спортивном зале. Исключение составляют упражнения, которые делают на специальных тренажерах. Дома их по возможности заменяют на менее агрессивные, причем важно правильно определить вид нагрузки (какая группа мышц тренируется).

Тренировки для женщин-эндоморфов

Учитывая особенности нервной системы людей, относящихся к этой группе, им сложнее заставить себя заниматься спортом. Кроме того, женщины труднее переносят активные физические нагрузки.

Причины того, что эндоморфы не так интенсивно занимаются спортом, — сниженный метаболизм, ограниченные возможности по обеспечению организма запасами энергии.

Если цель — построение красивого тела, то без перечисленных принципов не получится достичь требуемых результатов. Но для случаев, когда целью являются поддержание тела в форме, контроль веса, повышение тонуса тканей, рассматривают альтернативные способы тренировок.

Йога для сжигания жира

При такой тренировке тела решаются задачи:

  • повышается тонус мягких тканей;
  • возвращается эластичность мышц, что особенно важно для женщин в климактерический период, когда на фоне гормональной перестройки изменяются свойства тканей;
  • улучшается настроение — один из важных факторов для женщин-эндоморфов.

Йога помогает сжигать жир и поддерживать эластичность мышц.

Недостатком является небольшой расход килокалорий во время занятий йогой. Однако физическая нагрузка этого вида не предназначается для таких задач.

Выводы и общие советы

Когда возникает потребность в изменении внешнего вида, снижении веса, прежде всего, определяют свой соматотип. Если оказалось, что прослойка жира на теле — следствие особенностей эндоморфа, рассматривают разные способы устранения внешних недостатков: уменьшения живота, боковых складок. Это достигается за счет правильного питания, специальных тренировок. Важная составляющая — силовые нагрузки. Однако они более эффективны на фоне кардиотренировок.

Особое внимание уделяют питанию. Не следует злоупотреблять простыми углеводами. Это наименее подходящие пищевые компоненты, которые быстро превращаются в жировые складки. Предпочтение отдают белкам и сложным углеводам. Важно вводить и жиры, только их не должно быть много. Наиболее подходящий тип — растительные жиры.

Известные эндоморфы

Не всем нравится собственный тип фигуры. Но природные данные сложно скорректировать, поэтому лучше совершенствовать тело, а не стараться его изменить изнуряющими тренировками, голоданием.

В качестве примеров можно рассматривать знаменитых людей. Среди актеров, относящихся к данному соматотипу, отмечают Ченинга Татума, Джерарда Батлера, Рассела Кроу.

Есть примеры и среди известных спортсменов: Джей Катлер, Федор Емельяненко, Дэвид Туа.

Женщины-эндоморфы: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Шакира, Мэрилин Монро, Софи Лорен, Кейт Уинслет.

Просмотров: 20 784
Добавлено: 17-05-2020 16:48
Обновлено: 20-05-2020 14:31

Сообщить про неверную информацию в статье.

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Как похудеть эндоморфу: рацион питания и особенности тренировок

План тренировок и особенности питания для тех, кто склонен к лишнему весу. Как разогнать свой метаболизм и ускорить жиросжигание в проблемных зонах? И другие полезные советы, как похудеть эндоморфу.

Существует 3 типа телосложения. Одним сложно набрать вес, сколько бы они не ели и не качались. Других буквально разносит от того, что понюхали шоколадку ?. Сегодня мы поговорим как раз про последних, про эндоморфов, и выясним, как похудеть им раз и навсегда.

Кто такие эндоморфы

Эндоморф – это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело.

Похудение оказывается весьма сложным этапом, так как у эндоморфов медленный обмен веществ и они совсем не приспособлены к физическим нагрузкам. Они быстро утомляются и могут легко заснуть посреди дня, а повышенная активность только усиливает усталость. Зато замедленный метаболизм и преобладание в организме анаболических процессов позволяет эффективно набирать мышечную массу при достаточно низкой калорийности питания.

Питание для эндоморфа

Метаболизм у них направлен на предельное замедление, как результат — любой переизбыток калорий моментально откладываются в жировое депо. Поэтому решающим фактором в программе похудения будут не физические упражнения, а правильно составленный режим питания. У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к глюкозе и инсулину.

Низкоуглеводное питание с высоким количеством белка работает для эндоморфов лучше всего.

В то время как эктоморфы и мезоморфы могут есть, что хотят и не беспокоиться о лишнем весе (разумеется в разумных количествах). Эндоморфы вынуждены постоянно подсчитывать калории и питаться исключительно правильными продуктами. Любое послабление моментально отразится на фигуре.

Частая ошибка эндоморфов — это стремление похудеть за короткий срок за счет строгих диет. Повышенная физическая активность в это время еще больше подвергнет организм стрессу и приведет к сбою гормональный баланс. Как результат — вес быстро вернется, в большем количестве и избавиться от него будет еще сложнее.

Чтобы похудеть и держать свое тело в форме постоянно, эндоморфу нужно постоянно следить за питанием. Отказаться от сладостей и других «пустых» углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально увеличить количество овощей в рационе.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов. Порции должны быть небольшими, чтобы лишние калории не успели отложиться в жир. Строгие диеты и разгрузочные дни не для эндоморфов. Даже непродолжительные голодания приводят к тому, что организм запускает программу выживания и усиленного накопления жира.

Соотношение БЖУ

Чтобы похудеть эндоморфу, ему нужно уменьшить количество потребляемых калорий и пересмотреть соотношение БЖУ. Увеличить норму белка и сократить количество жиров и углеводов.

Белки

Основной упор в рационе нужно делать на белки, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Мышцы нуждаются в энергии даже в спокойном состоянии. Чем больше мышечной массы, тем лучше обмен веществ и легче поддерживать оптимальный вес.

Основные источники белков:

  • мясо птицы (в идеале филе);
  • постная говядина и телятина;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • нежирный творог;
  • соя, фасоль, чечевица.

Жиры

Количество жиров в питании нужно снизить, но полностью исключать нельзя. Это не менее 1 г жиров на кг веса. В основном должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму.

Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

Углеводы

Сахар и простые углеводы лучше исключить полностью. В организме эндоморфа они почти всегда превращаются в жир. Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), то есть иметь невысокий ГИ.

Это крупы и зерновые, бобовые, овощи и зелень. Каши нужно употреблять в первой половине дня, так как их поступление в позднее время грозит отложением лишней энергии в жир.

Расчет суточной калорийности

Количество калорий нужно постоянно подсчитывать, чтобы случайно не выйти за норму. Даже пара дней нарушения калорийности питания приведет к набору лишнего веса.

Для начала нужно узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
  • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
  • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
  • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для рассмотренного случая это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка). Оставшиеся калории приходятся на углеводы.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г жира = 9 ккал.

Для эндоморфа нужно придерживаться следующих значений:

  • белки — 2-2,5 г на кг веса;
  • жиры — 1-1,5 г на кг веса;
  • углеводы — до 2,5 г на кг веса.

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

2 г белка на кг веса = 60 x 2 x 4 ккал = 480 ккал

540 + 480 = 1020 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 1020 = 530 (330) ккал = 132 г (82 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 120 г, Ж — 60 г, У — 132 г (82 г).

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечит нормальную скорость протекания всех обменных процессов и будет способствовать эффективному похудению.

Тренировки для эндоморфа

Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.

Кардионагрузки на жиросжигание

Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.

Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.

Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.

Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.

Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.

Силовая тренировка для похудения

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.

Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.

В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.

Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.

Диета для эндоморфа

Диета для эндоморфа

  • Эффективность: эффект через 3-5 месяцев
  • Стоимость продуктов: 1900-2100 руб. в неделю

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

  • Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
  • Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
  • Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
  • Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
  • Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
  • Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
  • Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
  • Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
  • Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.

Автор admin

Хочу вырасти — Основные правила, которые нужно соблюдать, чтобы вырасти. Как увеличить рост: что делать, чтобы быстро вырасти, как вытянуться в длину на 10 сантиметров в год

Креатин нужен ли — Cell-Tech. Креатин: для чего нужен и как принимать | Food and Health