в

Питание для укрепления мышц — 25 лучших продуктов для укрепления мышц

Питание для укрепления мышц

Тем, кто страдает от лишнего веса, не понять проблему излишне худых людей. А ведь желающих поправиться и иметь более пышные формы в последние годы становиться все больше и больше! Набирать вес за счет жира — занятие бесполезное и глупое. Жир откладывается чаще всего на животе и бедрах, а руки и ноги при этом останутся худыми. Значит, остается только один путь — набрать мышечную массу.

Как известно, для наращивания мышц в первую очередь надо интенсивно тренироваться. Но любые занятия спортом и посещения фитнес залов будут пустым занятием, если при этом вы не будете полноценно питаться. Зачастую так и бывает, человек на протяжении длительного периода тренируется на различных тренажерах и принимает спортивные добавки, но объем мышц при этом не растет.

Причина этого в том, что для наращивания мышечной массы надо потреблять намного больше калорий, чем вы расходуете за сутки. Поэтому при желании увеличить объемы мышц наряду с тренировками нужно со всей серьезностью относиться к составлению ежедневного меню. Некоторые спортсмены применяют специальные биологические добавки, рассмотрение которых выходит за рамки нашего сайта.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны ежедневно потреблять на 500 ккал больше, чем привыкли. 50% ежедневного рациона питания при этом должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Принимать пищу надо в пять-шесть приемов, при этом очень важно соблюдать нормальный водный баланс организма в процессе тренировок. Постоянное чувство жажды во время занятий физическими упражнениями, усталость, головные боли, темный цвет и резкий запах мочи говорят о недостаточном потреблении воды. Старайтесь регулярно пить воду во время выполнения упражнений, держите посуду с ней рядом и выпивайте два-три глотка в перерывах. Ведь усиленно тренируясь, вы сильно потеете, что приводит к обезвоживанию и снижает все процессы метаболизма в организме.

По мнению американских диетологов самыми полезными для роста мышц продуктами являются:

1. Рыба. Спортсменам очень полезно употреблять жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец, семгу и другие. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и аминокислотами, незаменимыми для укрепления мышц и защиты организма. Чтобы достичь желаемого результата, достаточно включать рыбу в рацион питания 3 раза в неделю. При этом учитывайте то, что белые сорта рыбы менее калорийны, чем красные. Поэтому для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение рыбе красных сортов. Например, в лососе содержится в два раза больше калорий, чем в сардинах.

2. Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием, элементом очень важным для крепких костей и правильного сокращения мышц. Кроме того, кефир, йогурт и простокваша стимулируют работу кишечника и улучшают усвоение белков. Но людям, занимающимся спортом, не следует употреблять обезжиренные молочные продукты, как это делают все, кто соблюдает диету. Они содержат всего 100 калорий на 200 мл напитка, а этого недостаточно для роста мышц. Нежирные молочные продукты замените на цельное молоко 3,5 % и более жирности, кефир 3-4% жирности и прессованный творог 5-9% жирности. Потребляя их, вы обеспечиваете организм не только кальцием, но и животными белками, способствующими активному росту мышечной массы.

3. Мясо. Мясо играет огромную роль в питании мышечной массы, оно являются источником животных белков, которые содержат полный аминокислотный состав. Растительный белок не может заменить животный, а потому будучи вегетарианцем и не употребляя протеиновые добавки иметь развитую мышечную массу невозможно. Для наращивания мышц подойдут только нежирные сорта мяса, а свинина, колбасы и тушенки для этой цели не годятся. Включайте в рацион питания больше говядины и куриных грудок без шкурки. Они — чемпионы по содержанию аминокислот, белка и креатина — вещества, способствующего росту мышечной массы.

4. Зерновые и бобовые. Из зерновых во время занятий спортом предпочтение надо отводить гречке, овсянке, коричневому рису, пророщенной пшенице и чечевице. Гречка обеспечит организм железом и аминокислотами, овсянка — медленно перевариваемыми углеводами, чечевица — полезными белками, пророщенная пшеница — хромом, углеводами, аминокислотами и витаминами. Не стоит избегать и хлеба, но не белого, а цельнозернового. Углеводы — необходимый источник энергии, восполнить их недостаток помогут и макароны из твердых сортов пшеницы. Но употребляя сладости, булочки, сдобное печенье, дошираки и ролтоны надеяться на увеличение мышечной массы не стоит. Потребление большого количества сладкого перед тренировками сильно повышает уровень сахара в крови, в результате чего включается защитная реакция организма, и вся глюкоза быстро переводится в жир.

5. Яйца. Яйца — источник натуральных протеинов, микроэлементов и витаминов, в которых каждый день нуждается наш организм. Учитывая то, что яйца очень легко приготовить, их рекомендуют съедать на завтрак. Благодаря яйцам организм получает достаточное количество белков, кроме того они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.

6. Овощи и фрукты. В список овощей, полезных для наращивания мышц, попали помидоры, картофель, болгарский перец, шпинат, спаржа и листья салата, а из фруктов полезными для роста мускулов признаны яблоки, апельсины, ананас, папайя и киви. Эти овощи и фрукты полностью обеспечат ваш организм антиоксидантами и глюкозой. Употребляя их, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но и укрепите иммунитет и защитите организм от опасных заболеваний. Одним из самых полезных антиоксидантов для восстановления мышц после тренировок и уменьшения негативного воздействия свободных радикалов является витамин Е, которого много в семечках подсолнуха и тыквы, а также в орехах.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Продукты для восстановления сил и мышц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

  1. Мате – лучшая альтернатива кофе.
  2. Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
  3. Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
  4. Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
  5. Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
  6. Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
  7. Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.
  1. Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
  2. Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
  3. Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

  • отварная рыба, мясо;
  • свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
  • манная каша, овсянка с сухофруктами;
  • сыры;
  • чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

  • бананы;
  • мёд;
  • варёный рис;
  • блюда из картофеля;
  • кофе.

Они содержат так называемые «быстрые» углеводы. Лёгкие закуски повышают уровень глюкозы (фрукты, семечки, йогурт, овощной салат), а картофель и бананы поддерживают этот уровень длительное время.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

  1. Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
  2. Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
  3. Лососевая рыба.
  1. Куриные яйца, филе.
  2. Бобовые.
  3. Йогурты.
  4. Арахисовое масло.
  5. Брокколи, морковь, зелень.
  6. Сушёные и свежие фрукты.
  7. Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

  • Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
  • Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
  • Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

  • зелёный фруктово-овощной смузи;
  • белковые коктейли;
  • кокосовое молоко;
  • плоды авокадо;
  • орехи или семечки;
  • бананы;
  • овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:
  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.
Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Автор admin

Журналы про фитнес — Фитнес — советы, подборки, статьи | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Резкое увеличение веса — Чувствительность к глютену. 8 ПРИЧИН РЕЗКОГО НАБОРА ВЕСА