в

Питание для набора сухой массы — Основные требования. Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Содержание

Диета DASH: система питания для лечения гипертонии

Следуя диете за 2 недели можно добиться снижения артериального давления (АД). Соблюдение плана питания уменьшает АД на 8-14 мм.рт.ст. Диета также соответствует рекомендациям по профилактике остеопороза, онкологии, кардиоваскулярной патологии, инсульта и эндокринных нарушений.

Как сократить потребление натрия?

Согласно стандартной схеме питания нужно потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия (который содержится в поваренной соли) в сутки. Кардиологи из Америки рекомендует 1500 мг для взрослых. Для сравнения — одна чайная ложка соли содержит 2325 мг натрия, поэтому в день не следует потреблять 2/3 1 л.

Совет от доктора:

Использовать специи без соли и не добавлять при приготовлении гарнира. Промывать консервированные продукты для удаления натрия из рассола или сока. Покупать с пометкой «без добавления соли», «без натрия». Добавление бессолевых приправ, трав и специй тоже поможет облегчить переход. Для вкусовых рецепторов потребуется 1-2 недели, чтобы привыкнуть к новому вкусу пищи.

В плане питания рекомендованы натуральная пища, с калорийностью в сутки 1800-2000 калл. Основную долю рациона составляют овощи и фрукты, крупы и макароны из цельного зерна, не жирные молочные продукты, мясо/рыба. Ограничивается сладкое, алкоголь и кофе.

Что есть?

  1. Молочные продукты богаты кальцием, витамином Д и белом. В сутки рекомендована 1 порция (стакан) молока/др. продукты 1 -3%, или 50 грамм сыра. При нарушениях пищеварения выбирайте продукцию без лактозы.
  2. Показаны нежирные сорта телятины или птицы, морская рыба. Лосось и тунец содержат полезные кислоты (омега 3-6-9), которые нормализуют обмен холестерина.
  3. Все орехи, бобовые и семечки — хорошие источники витаминов и минералов. Они содержат натуральные жиры с омега-3 кислотами. Учитывая их высокую калорийность, в сутки разрешается не более 50 грамм орехов, или 100 гр. гороха, чечевицы.
  4. Неполезный транс-жир – главный виновник повышенного риска развития ишемической болезни сердца. Читайте этикетки на маргарине и масле, чтобы выбрать те, которые содержат меньше вредных жиров.
  5. Не нужно отказываться от сладкого. Достаточно выбрать натуральное мороженное из нежирных сливок или фруктов, диетические крекеры, печенье из цельных злаков или пастилу.
  6. Алкоголь повышает давление. Рекомендации для американцев составляют: чтобы мужчины ограничивали спиртные напитки двумя стаканами в день, а женщины — одним или менее.
  7. Кофеин вызывает повышение давления. Если у вас гипертония – не пейте больше 1 чашки в день.

Можно ли похудеть?

Данная система питания не является программой снижения веса. Диета DASH включает 2000 калорий в день. Если вы стремитесь похудеть, вам потребуется меньше (1800-1500 ккал. в сутки), что позволит потерять до 3- 5 кг за 1 месяц.

Источник: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Кардиологи клиники Mayo подтвердили: «изменение образа жизни — долгосрочный процесс. Чтобы еще больше повысить эффективность Диеты DASH, рассмотрите возможность увеличения физической нагрузки в дополнение к плану питания. Это позволит контролировать артериальное давление и снизит риск прогрессирования гипертонии. Главное, чтобы вы потребляли здоровую пищу с большим разнообразием. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите с врачом об этом».

ДИЕТА DASH: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА?

Почему возникла эта диета?

В ее основу были положены результаты исследований, которые дали поразительные результаты. В исследовании DASH людям был предложен один из трех планов питания:

  • план, похожий по питательным веществам на то, что едят большинство жителей Северной Америки;
  • тот же план, но с дополнительными овощами и фруктами;
  • или диета DASH, которая богата овощами, фруктами и нежирными молочными продуктами и содержит меньше насыщенных жиров, общих жиров и холестерина.

Результаты были впечатляющими. Диета с более высоким содержанием овощей и фруктов и диета DASH снижали артериальное давление. Диета DASH оказала наибольшее влияние на артериальное давление, снизив его уровень в течение двух недель после начала приема. Причем было снижено не только кровяное давление, но и общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин». И плюс к этому, отлично подходит DASH диета для похудения и последующего поддержания веса. В исследовании DASH-Sodium участникам был предложен один из трех планов приема натрия:

  • диета DASH с 3,300 мг соли (нормальное количество для многих людей);
  • 2300 мг натрия (умеренно ограниченное количество);
  • или 1500 мг соли (наиболее ограниченное количество, около 2/3 чайной ложки соли в сутки).

Артериальное давление было ниже у всех на диете DASH. Однако чем меньше люди употребляли соли, тем сильнее снижалось артериальное давление. Среди пациентов, у которых уже было высокое кровяное давление, отмечалось самое сильное снижение показателей давления.

Почему важно здоровое артериальное давление?

Высокое кровяное давление заставляет сердце работать активнее, чтобы перекачивать кровь, богатую питательными веществами и кислородом, по всему организму. Артерии, доставляющие кровь, быстрее изнашиваются, становятся менее эластичными и покрываются рубцами. Хотя эти изменения случаются с возрастом почти у всех, они происходят еще быстрее у людей с высоким кровяным давлением. По мере того как артерии становятся все более жесткими, сердцу приходится работать еще сильнее, в результате чего сердечная мышца становится толще, слабее и хуже справляется с перекачиванием крови. Когда высокое кровяное давление повреждает артерии, они не могут доставлять достаточно крови к органам для их нормального функционирования. В результате могут быть повреждены и органы. Например, этот тип повреждения может повлиять на сердце, вызывая сердечный приступ, на мозг, провоцируя инсульт, или на почки, что ведет к почечной недостаточности.

Чем DASH отличается от отечественных рекомендаций?

Диета DASH не уникальна — она очень похожа на рекомендации нашего Института питания РАМН. Как в отечественном справочнике по продуктам питания, так и в диете DASH основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым и белковым продуктам, таким как орехи, семена, бобы, постное мясо, птица, рыба и нежирные молочные продукты. В диете DASH также мало насыщенных жиров, сахара и соли.

Наши специалисты отошли от определенных размеров порций к общим рекомендациям. При каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — цельнозерновыми продуктами, а четверть — белковыми продуктами. Диета DASH определяет количество порций, рецепты диеты DASH и размеры порций для каждой группы продуктов.

План питания DASH

Группы продуктов питания DASH:
Овощи.
Фрукты.
Зерновые (в основном цельнозерновые).
Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.
Постное мясо, птица и рыба.
Орехи, семена и сушеные бобы.
Жиры и масла.
Ежедневные порции DASH (если не указано иное) и примеры:

Овощи: 4-5 порций

  • 250 мл (1 стакан) сырых листовых овощей
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареных овощей

Фрукты: 4-5 порций средних по размеру фруктов

  • 63 мл (1/4 стакана) сухофруктов
  • 125 мл (1⁄2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов

Зерновые (в основном цельнозерновые): 7-8 порций

  • 1 ломтик хлеба
  • 250 мл (1 стакан) цельнозерновых хлопьев
  • 125 мл (1⁄2 стакана) вареного неочищенного риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых хлопьев

Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты: 2-3 порции

  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 250 мл (1 стакан) йогурта
  • 50 г сыра

Диетическое мясо, птица или рыба: 2 порции или меньше

  • 100 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи или рыбы

Орехи, семена и сушеные бобы: 4-5 порций в неделю.

  • 1/3 стакана орехов
  • 30 мл (2 столовые ложки) льняного или оливкового масла
  • 2 столовые ложки семян
  • 1/2 стакана вареной сухой фасоли или гороха

Жиры и масла: 2-3 порции

5 мл (1 чайная ложка) мягкого маргарина
15 мл (1 столовая ложка) нежирного майонеза
30 мл (2 столовые ложки) легкой заправки для салата
5 мл (1 чайная ложка) растительного масла

Что дальше?

Простой способ начать диету DASH

Если вы планируете перейти на диету DASH, сначала обсудите это со своим врачом. Важно менять рацион постепенно: Если человек ест один или два овоща в день, нужно добавить еще одну порцию на обед и ужин. Если сейчас не употребляются фрукты или это только сок на завтрак, нужно добавить порцию фруктов к еде или заменить сок целиком. Ограничить потребление мяса и его заменителей примерно до 170 г за два приема пищи (две порции). Каждая порция размером с ладонь. Чаще выбирать растительные белки. Употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые или белковые продукты для десертов и закусок. Выбирать разнообразные продукты.

DASH-диета

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

  1. История возникновения
  2. Научные основы диеты
  3. Советы по переходу
  4. Как работает DASH-диета
  5. Как сделать её ещё более здоровой
  6. Вегетарианская диета DASH
  7. Преимущества диеты
  8. Недостатки
  9. Польза DASH-диеты
  10. Советы по составлению рациона
  11. Пища, которую следует исключить
  12. Как контролировать содержание натрия
  13. Примерный рацион на неделю
  14. Резюме
  15. Источники информации
История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания
  • Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
  • Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
  • Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
  • Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
  • Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
  • Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
  • Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
  • При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Согласно DASH-диете, рассчитывайте получать:Порций в день:
Зерновые7-8
Овощи4-5
Фрукты4-5
Обезжиренные молочные продукты2-3
Мясо, птица и рыба1-2
Орехи, семена и сухие бобовые4-5
Жиры и масла2-3
Сладостидо 5 порций в неделю
Одна порция это:
½ чашки приготовленных макарон или риса
1 ломтик хлеба
1 чашка сырых фруктов или овощей
½ чашки приготовленных фруктов или овощей
225 мл нежирного молока
1 чайная ложка растительного масла
85 гр. приготовленного мяса
85 гр. соевого тофу [5]
Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

  • Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
  • Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
  • При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
  • Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
  • Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. [8]

Преимущества DASH-диеты

  1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
  2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
  3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
  4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
  5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. [10]
  6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
  7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

  • Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
  • Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
  • Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
  • Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]
Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

  1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

  1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14] DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

  1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

  1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16] , в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18] .

  1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19] . Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

  • Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
  • Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
  • Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
  • Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

  • Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
  • Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
  • Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
  • Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

  • Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
  • Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
  • Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
  • Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
  • Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

  • Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
  • Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
  • Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
  • Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете
  • Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
  • Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
  • Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
  • Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.
  • Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
  • Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
  • Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
  • Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.
  • Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
  • Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
  • Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
  • Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.
  • Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
  • Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
  • Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
  • Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.
  • Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
  • Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
  • Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
  • Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.
  • Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
  • Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
  • Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
  • Перекус – нежирный йогурт с малиной.
  • Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
  • Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
  • Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
  • Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. [22]
Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

  1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
  3. Dietary Guidelines for Americans, источник
  4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
  5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
  6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
  8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
  10. DASH diet recipes, источник
  11. DASH Diet, источник
  12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
  13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
  14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
  15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
  16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
  17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
  18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
  19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
  20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  21. DASH Eating Plan, источник
  22. Sample menus for the DASH diet, источник

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

DASH-диета для здоровья сердца и снижения веса

Фото: @mikkelfischer

DASH-диета — популярная система питания, изначально разработанная для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, за последние годы успела завоевать сердца тысяч нутрициологов и адептов ЗОЖа. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — диетические подходы к остановке гипертонии. Заболевания сердца — причина смерти № 1 во всем мире, поэтому специалисты рекомендуют начинать их профилактику как можно раньше, даже если сейчас вы абсолютно здоровы. Гипертония — хронически повышенное артериальное давление — распространенная проблема, которая в дальнейшем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Рацион, предусмотренный диетой DASH, помогает не только нормализовать давление, но и благотворно влияет на все процессы в организме и помогает похудеть.

В чем польза

Самые вредные для сердца продукты — сахар и трансжиры, поэтому план питания DASH практически полностью их исключает. Рацион богат фруктами и овощами, бобовыми, семенами, постным мясом и растительными маслами. Большое количество зеленых овощей обеспечивает организм необходимой порцией витамина К — он укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, препятствует их кальцификации. Семена и растительные масла — кладезь ненасыщенных жиров и полезного холестерина, а постное мясо — необходимого организму белка. Рацион богат калием, кальцием магнием и железом — эти микроэлементы важны для здоровья сердца и нервной системы.

Фото: @josefinehj

Какие продукты можно есть

  • Овощи: капуста, брокколи, шпинат, зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны (не чаще одного раза в неделю), тыква, морковь, батат, сладкий перец.
  • Фрукты: зеленые яблоки, апельсины, персики, клубника, голубика, вишня, груши.
  • Мясо: постная курица и индейка, постная говядина, белая и красная рыба.
  • Цельнозерновые продукты: пшеничная, гречневая, коричневый рис, киноа, ячмень, паста из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые: горох, фасоль (стручковая и обычная), нут.
  • Растительные масла холодного отжима: рапсовое, льняное, оливковое.

Какие продукты стоит ограничить

Под запрет попадают все продукты с добавленным сахаром и быстрые углеводы — они провоцируют резкий скачок глюкозы в крови и при частом употреблении могут стать причиной развития хронических заболеваний и сахарного диабета. Специалисты так же настоятельно рекомендуют исключить трансжиры — фастфуд, полуфабрикаты, мясные деликатесы и обработанную пищу. Кроме того, в стоп-лист попадает кофе и кофеиносодержащие напитки, поскольку они повышают кровяное давление. Изредка все эти продукты себе позволить можно, но для ежедневного рациона они однозначно не подходят.

Фото: @pernilleteisbaek

DASH-диета поможет похудеть?

Изначально такой цели разработчики диеты перед собой не ставили, но ограничение потребление сахара и трансжиров неизбежно ведет за собой потерю веса. План питания богат белками, полезными жирами и клетчаткой — они обеспечивают чувство сытости надолго, исключают риск переедания и способствуют сжиганию висцерального жира (подробнее об этом мы рассказывали здесь). Если вы физически активны, а съеденное за день не превышает суточную норму калорий — снижение веса гарантированно.

Автор admin

Кардио гимнастика — 6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи. Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Как убрать живот на велотренажере — Какие мышцы задействуются на этом тренажере? Занятия на велотренажере для похудения живота: помогают ли они накачать пресс и убрать бока, а также как правильно тренироваться с помощью специальной программы?