в

Норма потребления углеводов в день — Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ? Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Содержание

Расчет нормы потребления белков, жиров, углеводов для женщин, мужчин, детей, похудения и набора веса

Время на чтение: 12 минут

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

КаОписание
1,2Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64Ежедневные тренировки
1,73Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

  • белки — 30%;
  • жиры — 25%;
  • углеводы — 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
I40 кг1381864613815819961158
50 кг15019450150170010666170
60 кг162112254162182011471182
70 кг174013158174194012175194
80 кг186114062186206012980206
90 кг198114966198218013685218
100 кг210115870210230014489230
II40 кг15899962159181811471182
50 кг172610867173195512276196
60 кг186411772186209313181209
70 кг200212578200223113987223
80 кг213913483214236914892237
90 кг227814289228250715797251
100 кг2416151942422645165103264
III40 кг172710867173197612377198
50 кг187711773188212613383213
60 кг202612779203227514288228
70 кг217613685218242515294243
80 кг2326145902332575161100258
90 кг2476155962482725170106272
100 кг26261641022632875180112287
IV40 кг195712276196223914087224
50 кг212713383213240915194241
60 кг2297144892302579161100258
70 кг2466154962472749172107275
80 кг26361651032642918182113292
90 кг28061751092813088193120309
100 кг29761861162983258204127325
V40 кг218713785219250215697250
50 кг2377149922382692168105269
60 кг25671601002572882180112288
70 кг27571721072763072192119307
80 кг29461841152953262204127326
90 кг31361961223143452216134345
100 кг33262081293333641228142364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (парни)3150106106422
14-17 (девушки)27509393367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ Рост (см) — женщины Рост (см) — мужчины
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
19546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
2259738510087102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
30698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Категория труда Возрастная группаЖенщины Мужчины
Дневная норма белка (г)В том числе животный белок (г)Дневная норма белка (г)В том числе животный белок (г)
I18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-2911865
30-3911362
40-5910759

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

  • для наращивания мышц — 1,5-2 г;
  • для похудения — 2-2,2 г;
  • для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

  • мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
  • рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
  • яйца;
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
  • орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
  • бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

  • насыщенные;
  • ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

  • простые или быстрые;
  • сложные или медленные (крахмалистые);
  • волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:

  • для похудения — 2-3 г;
  • в норме — 3-4 г;
  • для набора мышечной массы — от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта [1] . Вычисление проводится в три этапа.

    1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

  • 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  • 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
  • Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
    655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
    1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

    Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

    Так, норма калорий для мужчин:

    • 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
    • 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
    • 2000–2200 ккал — после 65 лет.

    Суточная норма калорий для женщины:

    • 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
    • 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
    • 1600–1700 ккал — после 51 года.

    Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

    При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

    Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

    • с шести месяцев до года — 780 ккал;
    • в 1–1,5 года — 1350 ккал;
    • в 1,5–3 года — 1520 ккал;
    • в 3–4 года — 1850 ккал;
    • в 5–6 лет — 2150 ккал;
    • в 7–10 лет — 2430 ккал;
    • в 11–13 лет — 2920 ккал.

    Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

    Как меняется норма потребления калорий?

    Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

    Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

    Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

    Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

    Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

    Как помочь организму справиться с превышением нормы калорий?

    Даже тщательно следящие за калорийностью рациона люди время от времени превышают норму калорий. Причин тому может быть множество: нехватка времени на завтрак и, как следствие, плотный ужин, перекусы фастфудом, праздничное застолье. К сожалению, погрешности в питании могут повлечь неприятные последствия: тяжесть и дискомфорт в желудке, болевые ощущения, вздутие.

    «Разгрузить» органы пищеварения можно, приняв ферментное средство. К таким относится Микразим ® . Высокоактивные ферменты амилаза, липаза и протеаза, входящие в состав препарата, расщепляют белки, жиры и углеводы и помогают устранить дискомфорт после еды.

    Микразим ® представляет собой желатиновые капсулы с микрогранулами панкреатина животного происхождения. После приема желатиновая оболочка растворяется под воздействием желудочного сока, высвобождая микрогранулы. За счет маленького размера — менее 2 мм — они легко смешиваются с содержимым желудка и вместе с пищевым комком поступают в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкий кишечник. Благодаря кишечнорастворимой оболочке микрогранул только здесь панкреатические ферменты высвобождаются и включаются в процесс пищеварения. Почувствовать улучшение можно уже через 30 минут после приема препарата.

    Препарат может быть использован не только в случае нерационального питания (переедание, нерегулярное питание, употребление «тяжелой» пищи), но и при нарушениях жевательной функции, малоподвижном образе жизни, длительной иммобилизации, при нарушении усвоения пищи (состояние после резекции желудка и тонкого кишечника), гастрокардиальном синдроме. Также Микразим ® помогает в подготовке к рентгенологическому исследованию и УЗИ органов брюшной полости.

    Кроме того, средство может быть использовано в качестве заместительной терапии при хроническом панкреатите, панкреатэктомии, диспепсии, муковисцидозе, а также после облучения. Прием Микразима ® показан также при метеоризме и диарее неинфекционного генеза.

    Ферментное средство не имеет возрастных ограничений, применение Микразима ® разрешено с рождения. Рекомендуемая дозировка — одна капсула на прием. Помимо современной формы выпуска и быстроты действия, Микразим ® отличается доступной ценой. Так, упаковка из 20 капсул с 10 000 единиц активных ферментов стоит примерно 200–300 рублей [2] .

    * Номер регистрационного удостоверения средства Микразим ® (капсулы) в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995, дата регистрации — 18 октября 2011 года [3] .

    ** Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться со специалистом.

    *** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

    БЖУ для похудения: как рассчитать баланс

    Большинство людей мечтает о хорошей фигуре и, в погоне за мечтой, готовы на многое. Голодовки, экспресс-диеты действительно помогут несколько снизить вес, но научно доказано, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, и тем или иным образом ограничивать себя в их потреблении. Такой подход позволит составить полноценный, вкусный рацион, богатый питательными веществами, витаминами, минералами, который обеспечит хорошее самочувствие, постепенное снижение веса, а также удержание результатов на протяжении многих лет.

    Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

    Что это такое?

    Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

    1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
    2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
    3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

    Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

    Роль в похудении

    Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

    Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

    • овощи;
    • фрукты;
    • орехи;
    • злаки и крупы;
    • мясо;
    • рыбу;
    • растительные масла;
    • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

    Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

    Белки

    Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

    1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
    2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
    3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
    4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
    5. Способствует улучшению работы печени и почек.
    6. Выступает в качестве источника энергии.
    7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

    Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

    Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

    1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
    2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
    3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
    4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
    5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

    Жиры подразделяют на три большие группы:

    • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
    • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
    • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

    Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

    Углеводы

    Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

    1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
    2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
    3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
    4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

    Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

    Процентное соотношение

    Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

    1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
    2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
    3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

    Суточный расчёт

    Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

    Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

    • базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
    • суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
    • дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
    • профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

    Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

    Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

    В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

    1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
    2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

    Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

    • 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
    • 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
    • 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
    • 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
    • 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

    1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
    2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

    Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

    Расчёт БЖУ

    Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

    Формула Миффлина Сан-ЖеораФормула Харриса-Бенедикта
    Определение базовой скорости метаболизма(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
    Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,381384 × 1,38 = 1910 ккал1442 × 1,38 = 1990 ккал
    Норма для снижения веса1910 ккал − 15% = 1624 ккал1990 ккал − 15% = 1692 ккал
    Норма белков35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
    Норма жиров15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
    Норма углеводов50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

    Таблица БЖУ

    Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

    Советы для лучшего результата

    Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

    • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
    • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
    • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
    • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
    • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

    Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

    Мнение специалиста

    Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

    • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
    • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
    • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
    • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

    На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

    Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

    В статье мы расскажем:

    1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
    2. Соотношение белков, жиров и углеводов
    3. Расчет количества углеводов в день
    4. Простые и сложные углеводы
    5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

    Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

    На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

    Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

    Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

    Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

    Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

    Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

    Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

    Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

    Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

    А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

    «Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

    регулярное чувство усталости;

    плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

    плохо восстанавливаетесь после тренировок;

    низкая температура тела.

    Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

    С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

    Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

    Соотношение белков, жиров и углеводов

    Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

    Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

    Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

    После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

    Давайте рассмотрим пример:

    Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

    на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

    на углеводы — 30%;

    Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

    Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

    Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

    При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

    Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

    Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

    Завтрак: 400 ккал (25%).

    Обед: 560 ккал (35%).

    Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

    Ужин: 400 ккал (25%).

    Расчет количества углеводов в день

    Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

    Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

    Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

    На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

    Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

    сложные углеводы — 210 г;

    клетчатка — 40 г;

    сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

    Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

    Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

    Обязательно купите кухонные весы.

    Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

    Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

    К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

    Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

    Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

    Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

    Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

    Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

    Рассчитаем КБЖУ для киноа:

    Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

    Например, у вас получилось 70 г.

    Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

    Калории: 380 ккал.

    Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

    КБЖУ киноа — 70 г.

    Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

    Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

    Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

    Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

    Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

    Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

    Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

    Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

    Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

    Простые и сложные углеводы

    Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

    Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

    Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

    Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

    Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

    Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

    дают много энергии;

    быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

    Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

    позволяют контролировать уровень сахара в крови;

    усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

    Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

    Медленные углеводы

    Гликемический индекс

    Быстрые углеводы

    Гликемический индекс

    Крупы и гарниры

    Макароны из твердых сортов пшеницы

    Белый рис быстрого приготовления

    Мюсли с сахаром и сухофруктами

    Лапша из мягких сортов пшеницы

    Мука пшеничная высшего сорта

    Мука из пшеницы цельнозерновая

    Мука из полбы или спельты цельнозерновая

    Цельные крупы.

    В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

    красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

    В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

    Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

    Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

    Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

    Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

    Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

    Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

    Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

    В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

    Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

    Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

    Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

    Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

    Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

    Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

    Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

    Гр. фруктозы

    Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

    кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

    белая мука и любая выпечка из нее;

    продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

    Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

    Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

    Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

    Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

    Рекомендации для вас

    Международный институт интегративной нутрициологии

    2020 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

    [email protected] — по
    вопросам обучения

    [email protected] — по вопросам
    трудоустройства и вакансий

    8 800 505 87 33

    Мы в социальных сетях

    Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

    1. Определение терминов

    1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
    1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

    1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

    1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

    1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

    1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

    1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

    1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

    2. Общие положения

    2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

    2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

    2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

    2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

    3. Предмет политики конфиденциальности

    3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

    3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

    3.2.1. Имя Пользователя;

    3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

    3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

    3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

    3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

    3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

    3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

    4. Цели сбора персональной информации пользователя

    4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

    4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

    4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

    4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

    4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

    5. Способы и сроки обработки персональной информации

    5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

    5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

    5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

    6. Обязательства сторон

    6.1. Пользователь обязуется:

    6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

    6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

    6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

    6.2. Администрация сайта обязуется:

    6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

    6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

    6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

    7. Ответственность сторон

    7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

    7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

    7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

    7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

    7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

    7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

    7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

    8. Разрешение споров

    8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

    8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

    8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

    8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

    9. Дополнительные условия

    9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

    9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

    Автор admin

    Чем питаться во время тренировок — Полезные советы. Питание при тренировках: рацион и режим, рекомендации по правильному меню во время силовых упражнений, фитнеса, занятий для похудения

    Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале — Правильный отдых. Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале