в

Насыщенные жиры — Трансжиры, или гидрогенизированные жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Содержание

Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

Вредны ли такие продукты как сало и сливочное масло для вашего организма? Одно недавнее исследование показало, что насыщенные жиры не настолько вредны для здоровья человека, как первоначально думали ученые. Но что же это может значить для вас? Ниже мы рассмотрим, что такое насыщенные жиры, список продуктов, содержащих этот тип жиров, новые данные исследований и многое другое.

Новое знание о насыщенных жирах

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры — что все еще является правдой?

  • Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
  • Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
  • Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

  • По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
  • По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
  • По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

  • Жирные мясные продукты
  • Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
  • Шоколад
  • Фаст-фуд
  • Кондитерские изделия
  • Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
  • Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
  • Российский сыр (100 г) – 11 г
  • Сыр чеддер (100 г) – 15 г
  • Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
  • Оливковое масло – 16 г
  • Сливочное масло – 58 г
  • Льняное масло – 9 г
  • Жирная свинина (100 г) – 14 г
  • Свиное сало (100 г) – 42 г
  • Маргарин – 16 г
  • Куриные яйца – 1,9 г
  • Постная говядина (100 г) – 1,4 г
  • Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
  • Курятина без кожи – 1,4 г
  • Курятина с кожей – 4,6 г
  • Баранина – 3,9 г
  • Свинина – 3,8 г
  • Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
  • Сельдь – 3,7 г
  • Минтай – 0,5 г
  • Креветки – 0,3 г
  • Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
  • Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

  • Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
  • Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
  • Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

  • Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
  • Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
  • Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете . Форма комментариев, находится ниже.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Польза и вред насыщенных жиров

Вредны ли насыщенные жиры? Прочитайте и узнайте, можно ли употреблять жирную пищу мужчинам и женщинам без риска для здоровья сердца и фигуры?

Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм, по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.

Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.

Что означает «степень насыщенности» жира?

Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.

Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.

Что такое насыщенные жиры?

Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.

Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:

  • Масляная кислота (содержится в молочных продуктах);
  • Капроновая кислота (содержится в молочных продуктах).

Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:

  • Каприловая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
  • Каприновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
  • Лауриновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло).

Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:

  • Миристиновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Пальмитиновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Стеариновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Арахиновая (арахис), не путать с арахидоновой кислотой.

Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:

  • Бегеновая (арахис);
  • Лигноцериновая (арахис).

Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.

Здоровье сердечной системы

Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.

Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца.

Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными.

Уровень холестерина в крови

Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными. Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.

Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца.

Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр.

Влияние на мозг

В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными.

Набор и сброс веса

Аппетит

Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи. Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах, чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.

Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.

Исследование чувства голода и насыщения подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.

Активность

Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий.

Гормоны

Андрогены

Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон. У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон. У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%.

Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).

Жиры — польза и вред для организма

Содержание статьи

  • Общая информация
  • Виды жиров по типу происхождения
    • Животные
    • Растительные
  • По типу жирных кислот
    • Насыщенные жиры
    • Ненасыщенные жиры
  • Трансжиры
  • Какие жиры полезны, а какие нет?
  • Краткие рекомендации

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры , богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Насыщенные жиры: общее понятие, основные представители

Содержание:

  • 1 Общая информация о насыщенных жирах
  • 2 Основные представители
    • 2.1 Стеариновая кислота
    • 2.2 Пальмитиновая
    • 2.3 Миристиновая
    • 2.4 Лауриновая
    • 2.5 Капроновая, каприловая и каприновая
    • 2.6 Короткоцепочечные жирные кислоты
  • 3 Исследования
    • 3.1 Влияние на здоровье сердечной системы
    • 3.2 На уровень холестерина в крови
    • 3.3 На мозг
    • 3.4 Для похудения
    • 3.5 На гормоны
  • 4 Полезные свойства
  • 5 Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры
    • 5.1 Мясо
    • 5.2 Молочка
    • 5.3 Кондитерские изделия
    • 5.4 Растительные масла
  • 6 Критерии выбора продуктов питания
  • 7 Суточная норма потребления
  • 8 Правила сочетания
  • 9 Признаки нехватки в организме
  • 10 Противопоказания и вред

Жиры (триглицериды) — природные вещества, относящиеся к органическим кислотам. Они помогают запасать энергию для движения, входят во внешние и внутренние мембраны живых клеток, служат теплоизолятором между организмом и внешней окружающей средой благодаря своей низкой теплопроводности. Триглицериды состоят из углерода, водорода и кислорода. В зависимости от характера связи между атомами углерода и их расположением в пространстве различают насыщенные жиры, ненасыщенные и трансизомеры жирных кислот.

Жиры относятся к органическим кислотам.

Общая информация о насыщенных жирах

Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты (НЖК), содержат максимальное число атомов водорода и только одинарные углеродные связи. Частиц углерода в такой молекуле может быть от 3 до 36. Насыщенные триглицериды при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, с увеличением количества углерода в них температура плавления возрастает.

Основные представители

Стеариновая кислота

По частоте потребления стеариновая кислота занимает второе место среди ненасыщенных триглицеридов. Ее основной внешний источник — животный жир. Например, в баранине стеариновой кислоты содержится до 30%, в кокосовом и пальмовом масле — до 10%. В других растительных маслах ее в составе почти нет.

Стеариновая кислота является насыщенной.

Стеариновая кислота может синтезироваться в организме из пальмитиновой под действием ферментов энголаз, и в последующем перерабатываться в олеиновую. Процент преобразования составляет не более 14%.

В исследовании, участники которого 40 дней употребляли стеариновую кислоту, было установлено, что она снижает уровень холестерина и не повышает риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пальмитиновая

Пальмитиновая кислота наиболее распространена в пище. Основной ее источник — пальмовое масло, в меньшей степени красное мясо, свиное сало и молочные продукты. В Европе и Америке она занимает более половины от всего объема потребления насыщенных триглицеридов. Если сравнивать с углеводами и полиненасыщенными жирами, пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина. Компенсировать этот вред может употребление ее в пищу совместно с линолевой кислотой.

Миристиновая

Миристиновая кислота повышает уровень крупных частиц холестерина с низкой плотностью. По мнению ряда ученых, это потенциально наносит меньший вред организму.

Миристиновая кислота повышает уровень частиц холестерина.

Миристиновая кислота относительно редко встречается в пище, в большом количестве содержится только в кокосовом и пальмовом маслах. В них также присутствуют другие виды триглицеридов, которые могут компенсировать негативное влияние миристиновой кислоты на липидный профиль крови.

Лауриновая

Капроновая, каприловая и каприновая

Большое содержание капроновой, каприловой и каприновой кислот обнаружено в козьем молоке, от латинского названия которого и пошло их название капра-жирных. Наиболее распространена каприновая кислота — она встречается в составе пальмового (5%) и кокосового (4%) масел.

Среднецепочечные жиры (СЦЖК) хорошо усваиваются и перерабатываются печенью, продаются в качестве добавок к пище. Им приписывают следующие свойства:

  • способствуют снижению массы тела;
  • имеют повышенную чувствительность к инсулину;
  • оказывает противосудорожный эффект.

Капроновая кислота снижает массу тела.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Короткоцепочечные кислоты (КЦЖК) — масляная, пропионовая, уксусная — имеют в своем составе менее 6 атомов углерода. Они редко встречаются в пищевых продуктах, образуются при ферментации клетчатки и служат источником питания для бактерий толстого кишечника. Небольшое количество КЦЖК содержится в молочном жире и ферментированных продуктах.

Исследования

Долгое время диетологи говорили, что насыщенные жиры приносят вред, и рекомендовали заменить их в пище на рафинированные растительные масла, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2 типа и улучшить общее состояние здоровья.

Несмотря на подобные рекомендации, показатели заболеваемости только росли. Текущие исследования не выявляют однозначной связи между их употреблением и смертностью. Один макроэлемент не может вызвать прогресс заболевания, значение имеет диета.

Глобальное исследование Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями в 2014 г. не выявило связи между заменой НЖК и уменьшением риска коронарной недостаточности.

В 2017 г. был проведен еще один опытный эксперимент, в котором участвовало более 135 тыс. человек из 18 стран. Он также показал отсутствие связи между потреблением животных жиров и частотой возникновения инсульта, заболеваний сердца, инфарктом или смертью от сердечно-сосудистых патологий.

Таким образом, широко распространенная рекомендация заменять животные жиры полиненасыщенными маслами не обоснована.

Влияние на здоровье сердечной системы

Насыщенные триглицериды участвуют в синтезе холестерина с низкой плотностью и повышают его содержание в крови. Передвигаясь по кровеносной системе, он откладывается на стенках сосудов, сужает и снижает их эластичность.

Насыщенные жиры влияют на здоровье сердечной системы.

На уровень холестерина в крови

На мозг

Недостаточное потребление животных жиров вызывает ухудшение психического состояния. Головной мозг человека на 2/3 состоит из триглицеридов и получает энергию для работы при расщеплении жиров. Растительные масла не могут полностью обеспечить мозг в питательных веществах, нехватка которых приводит к нарушению корковых функций — памяти, внимания, волевых качеств.

Для похудения

Жир — основной источник калорий для организма. Пищевая ценность белков и углеводов намного меньше. Переизбыток калорий вызывает ожирение. Для взрослого человека среднесуточная норма потребления животных жиров не превышает 4 г на 1 кг веса. При интенсивных занятиях спортом и соблюдении диеты желательно снизить прием не менее чем на грамм. Но полностью исключить НЖК из рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду производства гормонов.

При похудении нужно уменьшить количество жиров.

На гормоны

Триглицериды участвуют в синтезе стероидных гормонов, желчных кислот и жирорастворимых витаминов. К стероидным гормонам относят тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон, альдостерон. Их производят надпочечники и гонады из холестерина. При диете, богатой жирной пищей, уровень стероидов возрастает. Дефицит триглицеридов приводит к половой дисфункции и может вызвать авитаминоз, так как жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, F не смогут усваиваться.

Полезные свойства

Жиры животного происхождения нельзя полностью исключать из меню, т. к. они играют важную роль в организме:

  1. Синтезируют гормоны.
  2. Помогают в усвоении витаминов и микроэлементов.
  3. Улучшают репродуктивную функцию.
  4. Обеспечивают организм энергией.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры

Организм человека способен переваривать мясо в нужную энергию, используя в этом процессе белки. Количество животных жиров, содержащихся в некоторых видах мяса, представлены в таблице:

Вид мясаСодержание триглицеридов в 50 г продукта
свинина без жира2,3
говядина без жира3,4
мясо курицы без кожи0,5
колбаса вареная3,4
сало свиное21,6

В мясе птицы основное количество жиров содержится в коже, причем домашняя содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская.

Молочка

Молочные продукты — хорошая альтернатива мясу. В них содержатся кислоты:

  • пальмитиновая — 24%;
  • миристиновая — 11%;
  • стеариновая — 10%;
  • масляная — 3% и др.

Молочные продукты являются альтернативой мясу.

Общее содержание жира в коровьем молоке — от 2,5 до 6,0%.

Кондитерские изделия

Растительные масла

Некоторые растительные масла содержат большое количество насыщенных триглицеридов в своем составе, например оливковое — 13,5%, подсолнечное — 12%, какао — до 60%, кокосовое — 73%, пальмовое — 50%. Содержание триглицеридов в рафинированных растительных маслах в 2-2,5 раза ниже, чем в нерафинированных.

Пальмовое масло содержит насыщенные жиры.

Критерии выбора продуктов питания

Правильная диета должна включать в себя насыщенные триглицериды, т. к. без них затруднено расщепление клетчатки, которой богата растительная пища. Насыщенные жиры содержатся в йогурте, мясе животных и птиц, кокосовом молоке и хлопьях. Употребление молочных продуктов защищает от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, кокосовое масло помогает похудеть и повышает содержание в крови высокоплотного холестерина.

Основной риск ожирения, болезней сердца и сосудов связан с их потреблением.

В любом режиме питания важен баланс.

Суточная норма потребления

Международная организация здравоохранения рекомендует ограничивать употребление насыщенных жирных кислот. В публикациях 2003 г. ВОЗ советует ограничить содержание в рационе животных триглицеридов до 10% (до 7 % в группах риска) от суточной нормы калорий. Оптимальная доза потребления животных жиров составляет не более 30 г в сутки для мужчин и 20 г для женщин. Превышение этого количества скорее принесет вред, чем пользу.

Некоторые производители указывают содержание насыщенных жиров на этикетке продукта. Если таких данных нет, то учитывают показатель пищевой ценности. Высокожирным считают продукт с содержанием жира более 17,5%.

Правила сочетания

Для снижения вреда необходимо сочетать жиры животного происхождения с полиненасыщенными и мононенасыщенными (Омега-9) жирными кислотами. При приеме в пищу растительные масла нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет.

Растительные масла нормализуют уровень сахара в крови.

Орехи, горчица, оливковое масло содержат большое количество жирной кислоты Омега-9, полезной для мозга. Кроме того, эти продукты богаты жирорастворимым витамином F, который помогает работе сердечно-сосудистой системы.

Не стоит сочетать мясо и сыр с орехами, т. к. эти продукты могут вызвать изжогу из-за обильного выделения желудочной кислоты.

Признаки нехватки в организме

Недостаток жирных кислот может сказываться на здоровье:

  • уменьшается масса тела;
  • нарушается гормональный баланс;
  • снижается эластичность кожных покровов;
  • истощается нервная система.

Противопоказания и вред

Противопоказание для приема насыщенных триглицеридов — плохая генетика и малоподвижный образ жизни.

Последствием систематического чрезмерного потребления жиров животного происхождения может стать обострение хронических заболеваний, таких как:

  • диабет;
  • ожирение;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • нарушение обмена веществ.

Нельзя говорить обо всех жирах одинаково. Диета, содержащая фастфуд, будет отличаться от рациона, богатого молочными продуктами, натуральным мясом и кокосом. Играет роль общее качество питания.

Посмотрите компании, которые занимаются доставкой готовых рационов питания на неделю или месяц:

Автор admin

Программа тренировки дома — Программа тренировок с собственным весом на неделю. Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

2 взрослый разряд по пауэрлифтингу — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год