в

Накачать мышечную массу — Повышать калорийность рациона. Как накачать мышцы: основные принципы и правила для набора мышечной массы

Содержание

Накачать мышечную массу

Спортивное питание представляет собой класс натуральных продуктов, это специализированные добавки, которые обеспечивают спортсменов всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Довольно часто спортивное питание путают с анаболическими стероидами. Это неправильно. Спортивное питание — это белки (протеины), аминокислоты, сложные белково-углеводные смеси (гейнеры) и многое другое.

Весьма распространено заблуждение, что в спортивном питании нет никакой необходимости, ведь потребности спортсмена в углеводах и белках вполне удовлетворяет обычная пища. В действительности это не так. Яиц, творога, рыбы, мяса достаточно, лишь если потребности человека в белке относительно невысокие. Однако необходимо знать, что во всех этих продуктах помимо белков содержатся также жиры. Это значит, что когда человек начинает вести активный образ жизни, его потребности в белках растут, и он пытается удовлетворить их обычной пищей, одновременно с достаточным количеством белка он употребляет и больше жиров и углеводов, которые откладываются в жирок.

Природа, к сожалению, не создала такого натурального продукта, в котором содержался бы исключительно белок. Современная наука решила данную проблему, создав специализированные продукты для спортсменов — спортивное питание. Утверждения о том, что спортивное питание вредно, или что от него «отваливаются» печень и почки — всего лишь предрассудки. Люди ошибаются, путая спортивное питание с анаболическими стероидами и, как следствие, не различая химические вещества и натуральные продукты. Белки в спортивном питании очень часто гидролизованы (частично расщеплены), поэтому усваиваются организмом гораздо лучше, нежели белки обычной пищи.

Значение белков и аминокислот для наращивания мышечной массы

Белок — важнейшая часть рациона, незаменимая для любого человека, в особенности — спортсмена. Это главный строительный материал организма, который просто необходим для образования новых и восстановления травмированных мышечных волокон, а также замены отмерших тканей любого органа. В среднем на долю белков приходится около 17% всей массы тела.

Белки состоят из разных комбинаций аминокислот, которых всего существует 24. Причём для синтеза белков используются лишь L-аминокислоты, что необходимо учитывать, покупая пищевые добавки. Часть этих аминокислот в организме человека не образуется, поэтому их называют незаменимыми. Они непременно должны поступать с пищей.

Особое место в спортивном питании занимает L-карнитин, или левокарнитин (витамин B11). Он известен, в первую очередь, как жиросжигающая добавка. Левокарнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где они расщепляются, при этом выделяется энергия. В результате лишний жир сжигается и одновременно с этим генерируется дополнительная энергия, которая требуется для поддержания жизненной активности.

Помимо употребления достаточного количества L-карнитина, для запуска этого замечательно превращения обязательно нужно соблюдать грамотную диету и выполнять физические нагрузки.

Для спортсменов важным преимуществом употребления левокарнитина является то, что он сжигает жиры, но не вызывает разрушения белков.

Что есть спортсменам для того, чтобы накачать мышцы?

В питании спортсмена, в принципе, нет ничего особенного. Главное — регулярность. За день нужно стараться употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Причём важно не количество съеденного белка, а регулярность его употребления. За один раз организмом не усваивается более 35 г белка.

Прежде всего, обратите внимание на молочные продукты — молоко, сыр, творог. Помимо достаточного количества белка, в них содержится необходимый для костей кальций, который вымывается разными протеинами. Отличным продуктом является соя с высоким содержанием белков и углеводов. И, естественно, мясо и рыба. Организму необходимо получать разнообразные белки — как растительные, так и животные.

Начинать день стоит с углеводной пищи, обеспечивающей запас энергии. Это может быть большая тарелка каши, плюс что-то белковое, к примеру, яичница, творог и т.д. Вечером лучше есть белковую пищу и клетчатку.

Роль играет также телосложение. Людям, расположенным к полноте, необходимо исключить из рациона жирную пищу и снизить употребление углеводов. Худым, наоборот, следует обратить внимание на калорийную пищу.

С чего начать — с накачивания мышц, или со сбрасывания лишних килограммов?

Многие начинающие спортсмены интересуются, какой подход более правильный — вначале похудеть, а после этого накачивать мышцы, или наоборот. Также существует вопрос: «Можно ли одновременно худеть и качать мышцы, чтобы жир перешёл в мышечную массу?».

Необходимо знать, что жир не может превратиться в мышцы. Как правило, профессионалы рекомендуют следующий подход — сначала необходимо качаться, после чего худеть, так как для накачивания мышц требуется много энергии, получаемой из пищи. В таком случае человек приобретает рельефные мышцы, после чего худеет и получает точёное тело.

БАДы при спортивном питании

В состав наиболее популярных биологически активных добавок входят различные витамины, микроэлементы, минералы, фолиевая кислота, аминокислоты, белки, углеводы, сывороточный протеин, липоидная кислота и другие компоненты.

Отмечено, что спортсмены, употребляющие биологически активные добавки, лучше себя чувствуют и быстрее набираются сил после тренировок. Также результатом приёма БАДов является повышение устойчивости организма к стрессам, что очень важно для спортсменов, ведь любое соревнование для них — стрессовая ситуация. Кроме того, спортсмены, принимающие БАДы, отмечают улучшение своих спортивных показателей.

Следует отметить также, что приём качественных БАДов способствует сжиганию подкожного жира и увеличению мышечной массы и, помимо этого, восстановлению нормального обмена веществ.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Мышечная масса

Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Мышечная масса. Майк Ментцер.Мышечная масса. Дориан Ятс.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов. Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы. Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Это интересно

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя

Если не хватает сил и энергии

Если не хватает сил и энергии

Упражнение на пресс с роликом

Упражнение с роликом для пресса

Упражнения для шеи при гипертонии. Гимнастика Шишонина.

Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.

Упражнение

Упражнение БЛОХА – мощная тренировка ног

Вертикальная тяга широким хватом к груди

комментария 43

Никак не могу понять, как за короткое время можно растерять технику выполнения упражнения. Ведь техника жонглирования или катания на коньках, будучи освоенной, сохраняется, по-моему, на всю жизнь.

Это называется внутри и внешнемышечная координация, когда под воздействием регулярной тренировки мышечные волокна в пучках сокращаются и расслабляются в определенном синхронном режиме, ну и вся мышца соответственно….)))

Артём, просто попробуйте делать жим лёжа один раз в неделю. Техника не потеряется совсем, и Вы не забудете, как делать жим лёжа. Но ощущения от жима будут совсем другими, проверьте сами. А для роста нужна идеальная техника и уверенность в движениях. Вот это Вы точно потеряете даже за неделю.

Всем здравствовать!
Роман, спасибо за Вашу науку!
Каждый второй ваш эпос вносит коррективы в мои занятия. Например, сейчас я пытаюсь переварить информацию о периодичности тренировок. Я больше месяца уже выполняю программу от Вас (!) ежедневно (!) и мало того, дошёл в некоторых упражнениях до 8,5х20 повторов в каждом подходе. Сейчас вспоминаю свои «достижения» с 3,5 кг гантелей на 9 повторов в самом начале и ужасаюсь – я был мясом… Огромное Вам СПАСИБО!
И всё-таки, мне надо заниматься через день.
Я переспрашиваю ибо это вызывает во мне опасения: с текущим режимом тренировок мой вес не особо падает, а это всё-таки мой приоритет №1. Что же будет, если снять нагрузку?…
И, если можно, вопрос: я не могу всё это время сдвинуть с места отжимания – динамика в повторах мала. Можете мне дать совет для исправления ситуации?

Михаил, в инструкциях к программе, по которой Вы тренируетесь, указано, что тренироваться ежедневно следует лишь в первые две недели.
Затем следует перейти на 3 раза в неделю.

То, что Ваш вес сейчас не снижается, так и должно быть. Ведь цель программы – привести мышцы в тонус и сбалансировать их, увеличить мышечную массу. Вес будет трудно снизить, если не подготовить к этому тело. Как раз подготовкой Вы сейчас и занимаетесь.

Чтобы в отжиманиях пошёл прогресс, нужна хорошая техника и правильное дыхание. Я описал технику здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=148

Используйте довольно широкую постановку рук (80-90 см). Обычно трудности в отжиманиях возникают, если руки ставят слишком близко друг к другу.

Отжимаясь, старайтесь сильнее отталкиваться от пола, делая резкий выдох. Это разовьёт дополнительную силу.

А не слишком ли часто каждые 48 часов убивать мышцы. Синтез белка может и замедлиться а вот успеют ли они восстановиться а потом еще и вырасти за 48 часов. Я очень сильно в этом сомневаюсь!

Вадим, а кто здесь говорил об «убийстве» мышц? Тренировочные циклы никто не отменял. Тренироваться надо с умом.
И почему Вы разделяете такие понятия, как синтез белка и восстановление мышц?

Роман я не разделяю эти понятия! Я не пытаюсь с Вами спорить или что то доказывать! Просто Вы говорите что надо тренироваться каждые 48 часов другие источники так же ссылаясь на исследования утверждают что для восстановления мышц нужно дней 7 а чем больше мышца тем еще больше времени на восстановление нужно! Я просто начинаю теряться! Кому верить? Где правда? И что Вы имеете ввиду под термином «тренировочные циклы»? Периодизацию нагрузок?

Вадим, чтобы разделять или не разделять понятия, надо самому это попробовать и сравнить, а не теряться. Я уже сравнил.

Тренировочные циклы = переиодизация нагрузок, всё верно.

Переход с ежедневных тренировок на «черездневные» для меня сродни перешагиванию психологического барьера. Как-то получилось (настрой на цель), что я почти полтора месяца выполнял программу ежедневно. За всё время был один выходной из-за неудовлетворительного самочувствия – респираторная инфекция, и потом снова в нагрузку.
Подумав немного и выслушав интуицию, я согласился с мнением Романа на 101%. Сегодня у меня первый официальный выходной в моём пути к цели. 🙂
Я определился для себя с каким источником я продолжаю работать и принял это к использованию. Таким образом моя позицию стала более ясной и управляемой. При таком видении высвобождается потенциал и мотивация. Так что, Роман, спасибо за вашу науку!

Здравствуйте,Роман!Поясняя смысл «многоповторного максимума»Вы приводите в пример жим лежа.Покажите пожалуйста то же самое,но для подтягиваний.С уважением-я.

Дмитрий, многоповторный максимум в подтягиваниях выглядит следующим образом.
Как только Вы смогли преодолеть на тренировке (в первом тренировочном, не разминочном, подходе) порог в 8-18 повторений, подвешивайте к ногам или к талии дополнительный вес, который будет затруднять подтягивания, но с которым Вы всё равно можете подтянуться не менее 8 раз. Постепенный рост этого веса (например, на 1-3 кг в неделю) при выполнении 8 и более подтягиваний и будет означать, что растёт мышечная масса рук и мышц спины.

Правильно ли я понял Вас,уважаемый Роман,что можно после достижения порога в 8 раз,начать вешать дополнительный вес-сколько бы еще подходов не намечалось(2-4-как правило),а можно не вешать,пока не подтянусь в одном подходе раз 15-18?

Дмитрий, всё верно.
Однако, стоит определиться, какое из числа повторений для Вас лучше сработает, пониженное или повышенное. А это можно узнать только на практике.

Огромное.Просто огромное Спасибо.С уважением-я.

Спасибо за статью

Хорошая грамотная статья, правда мне не нужны различные советы. я с инструктором в зале занимаюсь. кстати и по совету инструктора стал пить *******. Он видел как мне тяжело это все дается вот и посоветовал. Так что сейчас у меня мышцы растут и я сильно не устаю.

Большое заблуждение, когда считают, что если занимаешься с тренером в зале, то не нужны советы и дополнительные знания. Для полного и необратимого успеха занятий нужны усилия с обеих сторон, причём, не только физические.

Здравствуйте, Роман. Вопрос у меня следующий: при наборе массы (бицепс, сгибание рук со штангой стоя) после заключительного подхода, чтобы «убить» мышцу, целесообразно ли выполнение дополнительного подхода до отказа со сниженным на 25% весом? Заранее спасибо за ответ и Ваш бесценный опыт, которым вы делитесь с нами.

Юр_Сеич, если этот подход поможет приблизить TUT (время под нагрузкой) к 90-120 секундам, то его делать стоит. Об этом параметре читайте в продолжении этой статьи здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=398

Добрый день Роман, очень понравилась статья. я сам спортсмен многоборец, тренировался я каждый день в молодости и была очень атлетичная фигура, 170х70, сейчас 170х85, но массу набрал за два года, я тоже как и вы слушаюсь своего организма, для некоторых мышц нужно ежедневная а для некоторых через день, сейчас тренируюсь по схему 3 тренировки в неделю, разделяю сплит на два дня, т.е 1 день понедельник Грудь Плечи трицепс трапеции, среда ноги широчайшие бицепс и трапеции,а потом опять тоже самое что и в понедельник, т.е нагружаются два раза в неделю, и все поддерживается, хотелось бы узнать ваше мнение, тренировки чередую, на вес в штанге внимание не обращаю, так как всегда делаю почти одинаковым весом и 2 упражнения на большие мышцы,одну базу и одну изоляцию. спасибо за статью.

Аваз, рад, что статья понравилась.
Я, к сожалению, ничего не могу сказать о Вашей программе, так как не понятно, какая у неё цель.
Программа должна точно соответствовать цели.
Если цель – поддержание формы, и Вам это удаётся, значит, программа та, что надо. Если цель другая, то надо её точно сформулировать.
А вот на вес надо обращать внимание. Разные упражнения должны выполняться с разными весами. И эти рабочие веса желательно выдерживать в определённых пропорциях, чтобы не получилось, что жмём лёжа 150 на 6 раз, а приседаем 85 кг на три раза. Должно быть в точности наоборот.

Добрый день.
Правило три, строка 2 – ошибка «раЗличные» – пропущена буква з.

Отличная статья! Многое понял из первого правила, оттуда есть много полезных выводов.
Один из них – прогрессия нагрузок и первое правило тесно связаны, или вообще одно и то же: увеличил вес и делаешь опять 10 раз, причем несколько подходов. Это же и есть первое правило!

А я вот когда занимался каждый день толку не было. Потом перешел на 1 группу раз в неделю. Увидел через пол года небольшое увеличение массы. Сейчас тренирую одну группы 1 раз в 2 недели, за месяц провожу 6 тренировок всего по 1 часу не больше, но с максимальной интенсивностью и масса прет еще больше. Увеличил жим с 90 до 130 на 4 раза за пол года. Пищевых добавок не пью. Ем 4 раза в день. Белок ем мало но часто. 50 гр белка в день

Саня, да, твой опыт отличается от рекомендаций.
Но, возможно, ты забыл упомянуть все нюансы занятий, питания, добавок и фармы…

Здравствуйте Роман! Случайно «набрел» на Ваш сайт и застрял.. Все очень интересно и познавательно. У меня вопрос. В этой статье я читаю, «Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.» И далее,»Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.» А как же 48 часов, которые необходимы для восстановления? Спасибо.

Андрей, речь идёт о раздельном тренинге, когда каждая мышца тренируется трижды в неделю, но на неделе четыре-шесть тренировок, на которых тренируются разные мышцы.

Скорее всего, тут сказано о полноценных 2 сутках.
1. Перерыв 2 суток.
2. Тренировки в одно и то же время суток.
Значит, если тренироваться в пн-ср-пт, в 15:00, то от 15:00 понедельника, во вторник пройдёт 1 сутка, а в 15:00 в среду это уже будет 2 суток.

Я вот 5 месяцев тренировался в режиме 3 тренировки в неделю и все группы мышц, но результат оставлял желать лучшего,хотя не сказать что были плохие результаты, но как только я перешел на тренировки 4 раза в неделю и качать группу мышц один раз в неделю,результаты улучшились вдвое,т.е.за месяц объемы выросли сопоставимые с объемами за два месяца первоначальных тренировок.Вот теперь и думайте, что лучше.

Владимир, Вы ничего не сказали о недельных микроциклах при тренировках трижды в неделю. Раз результаты были не очень, значит, никаких микроциклов не использовалось. И очень зря.

А рост результатов от новой схемы на четыре дня в неделю мог оказаться лучше потому, что была начата новая программа упражнений. Сам факт новой программы зачастую много значит.

Поэтому Ваш пример очень хорош, но недостаточен, чтобы делать какие-то реальные выводы.

Хотелось бы у вас проконсультироваться по поводу тренировок,и питания.Первое:понедельник грудь и трицепс,среда бицепс,спина,пятница плечи и предплечья,суббота ноги.Занятия по полтора часа,высоко интенсивные,с перерывами между подходами 1 минута,между упражнениями около 2-3 минут.Веса на тренировках достаточно тяжелые(для меня),но мышцы растут не достаточно,за 6 месяцев прирост в бицепсе 2.5-3 см.Хотелось бы набрать и массу,но именно мышечную,а не жировую.Но несмотря на хорошее и регулярное питание вес стоит уже месяц,но жира стало в теле меньше.По белку 200 грамм набираю в день,но вот сложными углеводами максимум 300.Просто не могу кушать больше,горы каш,картофеля,спагетти.Быстрые углеводы только фрукты.Вопрос как сдвинуться с этой мертвой точки??Хочу массу,но не хочу жира.Мои параметры,рост 185,вес 87,грудь 118,бицепс 40.Может подскажете?)

Еще не указал немаловажную деталь,возраст 33 года

Добрый день, Владимир.
В рамках комментария я могу дать следующие базовые рекомендации.

1. Единственный правильный выход для Вас – это построение грамотной периодизации тренировок на ближайшие месяцы (6-12 месяцев). Работать только на массу постоянно – это тупиковый путь. Никакой массы в это случае не будет. Нужно практиковать разные комплексы: на силу, на рельеф и форму, на скорость, гибкость и координацию, и, конечно на массу.
Периодизация же поможет создать правильный состав тела по жировой и мышечной массе. Не надо спешить. Развивайте все направления, а не что-то одно. Так Вы быстрее достигнете цели.
И не занимайтесь по одной программе более 2 месяцев.

2. Три сантиметра прироста в обхвате рук за полгода – это, вообще-то, очень высокий результат.

3. По питанию.
Считаю, что 200 г белка в сутки при Вашем весе – это перебор. Для роста массы вполне хватит 130-150. А углеводы можно поднять до 350-400 за счёт сложных. И не надо питаться на пределе возможностей своей пищеварительной системы. Это не может продлиться долго и обязательно закончится проблемами со здоровьем. Нужно найти оптимальный вариант: достаточно плотный, но без перегрузки едой. Активно используйте спортивное питание. Оно позволит значительно сократить объём пищи и облегчит пищеварение.

4. Учитывайте тип своего телосложения. Если Вы тонкокостны и хрупки от природы, тогда обязательно возникнут проблемы с набором веса. Это нормально в данном случае. Прогресс обязательно будет, но не таким быстрым. Форсировать его нет смысла и даже опасно для здоровья. Идите в своём темпе, не сравнивайте себя с другими. У них могут быть «другие карты» в этой игре. Главное – что будет в итоге: груда жира-мышц, у которой живого места не осталось (болит спина, ноют колени, отваливаются локти) или мощный подтянутый гибкий атлет с прекрасным здоровьем.

Добрый день! Роман можно вас попросить составить комплекс упражнений на 3 дня в неделю без приседания и становой без задействования спины так как получил травму спины. Обычно делаю жим лежа (широким и узким хватом), жим на наклонной скамье,плечи,брусья,французский жим,на бицепс,пресс. Может еще что нибудь добавить и как то разбить на 3 дня. Спасибо.

Евгений, составление комплекса можно заказать здесь: https://ggym.ru/complex.php
Кстати говоря, в индивидуальном комплексе можно не просто убрать «вредные» упражнения, но и предусмотреть специальную реабилитацию после травмы. Это значительно ускорит выздоровление и возвращение к нормальной жизни и полноценным тренировкам.

Просто уму не постижимо какой бред пишет автор. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю? Вы серьезно? Сами мышцы восстанавливаются около 4-5 дней до исходного состояния, гиперкомпенсация происходит на 6-8 день, что человек может натренировать так как советуете вы? Только лишь перетренированность. Вы не видели, а вот я прекарсно испытывал на себе результат, тренируясь всего два раза в неделю, а между тренировкой одной группы мышц вообще было около 8 дней и результат был потрясающий не только у меня, но и у всех кому я советовал. Мышц растут во время отдых, а не при каждодневной дрочке. Бесполезная статья от человека, который наверно в жизни штангу не брал, либо тренировался только на химии.

здраствуйте, прочитал статью, позновательно и умно, жаль только я в этом не очень пока смыслю, я слабак м очень хочу стать сильным, рост 180 вес 60, переболел туберкулёзом, но Слава Господу, он не оставил меня и я вылечился, всё затянулось, была дырка 2,5 см но затянулась, теперь хочу начать заниматься, что делать с чего начать, в зал я ещё не записался денег пока нет и не знаю когда появятся, но я могу сам соорудить всё необходимое на начальном этапе, руки из того места ростут, подскажите а то мне 30 а выгляжу как кощей безсмертый, спасибо за понимание это моя серьёзная цель, из за зажившей болячки я долго нечем не занимался, поэтому страх нарушить зажившую рану есть конечно, и это делема, дух есть но вот понимание что без головы заниматься нельзя тоже присутствует, а спросить то и не кого, ещё раз спасибо с уважением к вам.

Роман,выше вы говорили про трениривочные циклы.То есть,надо тренировать всё тело для набора массы каждые 48 часов,к примеру,4 недели,а потом неделя отдыха и т.д?Там вам задавали вопрос про перетренированность как раз)

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

домашние тренировки при отсутствии штанги

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

домашние условия - прогрессия нагрузки

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

варианты утяжелений приседаний и отжиманий в домашних условиях

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

вариант усложнения подтягиваний в домашних условиях

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

домашние условия - жилет-утяжелительИспользование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.фитнес резинки в домашних условиях

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

домашние степ-апы менее травмоопасны

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

степ-ап в домашних условиях

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

  • Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
  • Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
  • Обратные отжимания (трицепс, грудь).
  • Приседания (ноги, ягодицы, спина).
  • Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
  • Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
  • Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

домашние отжимания с предварительным изометрическим утомлением

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

  1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
  2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

домашние отжимания с утяжелением

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

в домашних условиях с нуля - хват

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

турник для подтягиваний в домашних условиях

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

  1. 1-й подход — прямым хватом.
  2. 2-й подход — обратным хватом.
  3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

австралийские подтягивания дома на столе

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

обратные отжимания дома - для проработки трицепса

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

приседание с утяжелением в домашних условиях

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

предварительное изометрическое утомление в приседаниях в домашних условиях

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

приседание на одной ноге для домашних тренировок

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

степ-ап на тумбу в домашних условиях

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

скамья и ящик для степ-ап дома

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

домашние скручивания на пресс

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

  • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Суббота: выходной.
  • Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

берпи для домашних тренировок

Вот как это выглядит:

  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Автор admin

Мягкий жир на животе — Ешьте продукты, богатые клетчаткой. При похудении живот стал мягким

Риммер это — Как выбрать. Барный инвентарь: риммеры для оформления напитков