в

Набор мышечной массы для новичков — Тренировочная программа для увеличения мышечной массы. Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Содержание

Программа тренировок для набора массы

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

  • Присед со штангой – 4х10;
  • Жим ногами – 3х15;
  • Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
  • Жим армейского типа – 3х12.

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа.

MikeVanWick_RhysBuceta-eMM-Buceta-231JJ

Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.

Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.

Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)

Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Понедельник (грудь + бицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа315
Жим гантелей лежа315
Разведения гантелей лежа315
Подъем штанги на бицепс315
“Молот”315
Концентрированные подъемы гантели на бицепс315

Среда (дельты + ноги)

УпражненияПодходыПовторения
Жим ногами315
Выпады на степ-платформе315
Разгибание ног в тренажере315
Армейский жим315
Жим гантелей сидя315
Разведение гантелей в стороны стоя315
1-2 упражнения на пресс312-15

Пятница (спина + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания3макс
Тяга штанги к поясу в наклоне315
Тяга гантели одной рукой в наклоне315
Отжимания на брусьях3макс
Жим лежа узким хватом315
Разгибание рук из-за головы с гантелью315

Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.

Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)

Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.

Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 – четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.

Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;

Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;

Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;

Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;

Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;

Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).

Понедельник (грудь + спина)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа36/4
Жим гантелей лежа38
Разведение гантелей лежа312-15
Подтягивания с весом36/4
Тяга штанги в наклоне38
Верхняя тяга к груди на блоке312-15
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Среда (ноги + дельты)

УпражненияПодходыПовторения
Жим ногами36/4
Выпады на степ-платформе38
Разгибание ног в тренажере312-15
Армейский жим36/4
Жим гантелей сидя38
Разведение гантелей в стороны стоя312-15
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя36/4
“Молот” стоя38
Подъем штанги на скамье Скотта312-15
Отжимания на брусьях с весом36/4
Жим лежа узким хватом38
Разгибание рук из-за головы с гантелью312-15
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.

Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)

После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.

Понедельник (грудь + спина)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа36
Подтягивания с весом36
Жим гантелей лежа38
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)38
Кроссоверы на блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
312
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга одной рукой в наклоне
315
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Среда (дельты + ноги)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим36
Жим гантелей сидя38
Разведение гантелей стоя
в суперсете
Разведение гантелей в наклоне
312-15
Жим ногами36
Выпады на степ-платформе38
Разгибание ног в тренажере
в суперсете
Сгибание ног в тренажере
315
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс36
Отжимания на брусьях с весом36
“Молот” стоя38
Жим лежа узким хватом38
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
312
Сгибание одной руки на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
315
Растяжка рабочих мышц2-3 мин

Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.

Рекомендации по увеличению эффективности тренировок

Сами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.

  • На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса;
  • На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии;
  • На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки);
  • Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до».

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

  • Рекомендации для роста мышц
  • Значение воды и правильного питания для атлета
  • Суточная норма калорий
  • Суточная норма белка
  • Суточная норма жиров
  • Суточная норма углеводов
  • Меню для набора мышечной массы
  • Спортивное питание для роста мускулатуры

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
    Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
    Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
    Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
    Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:

  • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
  • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
  • белки – 30-35%.

Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  • Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
    Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
    После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  • Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  • Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
    Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
    Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  • Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  • Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
  • Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

    Питание для набора мышечной массы - инфографика

    При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

    Значение воды и правильного питания для атлета

    Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

    Преимущества правильного питания:

    • быстрый рост мускулатуры;
    • повышенная производительность;
    • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
    • больше выдержки и энергии;
    • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
    • улучшенная концентрация;
    • постоянное пребывание тела в тонусе;
    • устранение избыточного количества жировых отложений;
    • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
    • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

    Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

    Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

    Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

    Признаки обезвоживания организма:

    • головная боль;
    • головокружение;
    • усталость;
    • апатия;
    • раздражительность;
    • сухость во рту;
    • потрескавшиеся губы;
    • отсутствие аппетита;
    • чувство жажды.

    В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

    Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

    Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

    Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

    Суточная норма калорий

    Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

    Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

    Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

    ПолУровень протекания обмена веществПоказатель К, ккал
    Женскиймедленный31
    Женскийбыстрый33
    Мужскоймедленный33
    Мужскойбыстрый35

    В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

    Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

    С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

    Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

    Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

    Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

    Таблица питания для набора мышечной массы

    Вес стройного тела, кгКоличество потребляемых калорий, ккал
    552455
    582634
    63,52813
    683037
    703136
    72,53260
    773440
    823663
    863885
    914064
    954244
    1004467
    1044646
    1094868
    113,55091
    1185270
    122,55494

    Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

    После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

    Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

    Для мужчины с массой тела 75кг:

    • белки – 150г. – 600ккал;
    • углеводы – 375г. – 1500ккал;
    • жиры – 115г. – 1050ккал.

    Суточная норма белка

    Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

    Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

    Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

    В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

    Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

    Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

    Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

    Таблица продуктов для спортсмена

    НаименованиеСодержание белка, г
    Мясо и птица
    Говяжья Печень17,4
    Куриная печень20,4
    Курица (грудка, голень)23,09-26,8
    Яйцо12,7 (6-7г в 1 шт.)
    Свинина11,4-16,4
    Телятина19,7
    Рыба и морепродукты
    Сельдь18
    Кальмар18
    Треска17,5
    Тунец22,7
    Сёмга20,8
    Форель22
    Краб16
    Креветка18
    Минтай15,9
    Палтус18,9
    Молоко, молочные продукты
    Cыр 17%29
    Cыр 45%25
    Молоко 0,5%2
    Молоко 3,2%2,8
    Творог 0% (сухой в пачке)18
    Бобовые
    Фасоль22,3
    Чечевица24,8
    Горох23
    Нут20,1
    Орехи и семечки
    Арахис26,3
    Семя подсолнечника20,7
    Грецкий орех13,8
    Фундук16,1
    Миндаль18,6

    Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

    Суточная норма жиров

    В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

    А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

    Различают следующие виды жиров:

    • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
    • вредные (насыщенные).

    К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

    Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

    Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

    Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

    Суточная норма углеводов

    Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

    Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

    Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

    В зависимости от скорости расщепления они бывают:

    • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
    • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

    Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

    Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

    Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

    Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

    Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

    Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

    Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

    Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

    Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

    • натуральное сбалансированное питание;
    • здоровый восьмичасовой сон;
    • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

    Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

    Меню для набора мышечной массы

    Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

    Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

    Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

    Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

    Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

    ЗАВТРАК
    1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
    2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
    3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
    4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.
    ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
    1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
    2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
    3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
    4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
    5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
    1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
    2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
    3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
    4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
    5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
    ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
    1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
    2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
    3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
    4. Молоко, овсяная каша – 150г.
    5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
    6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
    7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
    1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
    2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
    3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
    4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
    5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
    6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

    Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

    В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

    Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

    Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

    Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

    ЗАВТРАК
    1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
    2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
    ПЕРЕКУС № 1
    1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
    2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
    3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
    1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
    2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
    3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
    4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
    ПЕРЕКУС № 2
    1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
    2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
    3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
    1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
    2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

    Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

    Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

    Спортивное питание для роста мускулатуры

    Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

    Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

    Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

    1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
      Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
      Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
      Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
      Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.
    2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
      Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
      Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
      При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
      Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.
    3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
      Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
      Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
      Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.
    4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
      С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
      Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.
    5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
      Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
      Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.
    6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
      Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
      Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
      Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
      В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
      Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

    Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

    Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

    Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

    Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

    Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

    Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

    Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

    Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

    В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

    Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

    Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

    В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

    Трудности с тренировками дома

    Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

    И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

    домашние тренировки при отсутствии штанги

    Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
    Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

    Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

    Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

    Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

    Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

    Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

    • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
    • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
    • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
    • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

    Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

    Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

    Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

    Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

    Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

    домашние условия - прогрессия нагрузки

    Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

    У нас есть два варианта:

    1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
    2. Импровизировать.

    варианты утяжелений приседаний и отжиманий в домашних условиях

    Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

    Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

    Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

    вариант усложнения подтягиваний в домашних условиях

    Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

    Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

    Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

    домашние условия - жилет-утяжелительИспользование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.фитнес резинки в домашних условиях

    Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

    Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

    Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

    домашние степ-апы менее травмоопасны

    Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

    Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

    степ-ап в домашних условиях

    Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

    При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

    7 основных упражнений для домашних тренировок

    Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

    • Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
    • Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
    • Обратные отжимания (трицепс, грудь).
    • Приседания (ноги, ягодицы, спина).
    • Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
    • Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
    • Скручивания (мышцы живота).

    Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

    Отжимания от пола

    Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

    Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

    домашние отжимания с предварительным изометрическим утомлением

    Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

    1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
    2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

    домашние отжимания с утяжелением

    Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

    Подтягивания на турнике

    Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

    в домашних условиях с нуля - хват

    Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

    Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

    Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

    Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

    турник для подтягиваний в домашних условиях

    Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

    1. 1-й подход — прямым хватом.
    2. 2-й подход — обратным хватом.
    3. 3-й подход — прямым хватом.

    Или в обратной последовательности.

    Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

    Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

    австралийские подтягивания дома на столе

    Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

    Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

    Обратные отжимания

    Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

    Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

    обратные отжимания дома - для проработки трицепса

    Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

    Приседания

    Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

    Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

    Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

    приседание с утяжелением в домашних условиях

    Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

    Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

    Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

    Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

    предварительное изометрическое утомление в приседаниях в домашних условиях

    А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

    Приседания на одной ноге

    приседание на одной ноге для домашних тренировок

    Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

    Зашагивание на скамью (степ-ап)

    В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

    степ-ап на тумбу в домашних условиях

    Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

    скамья и ящик для степ-ап дома

    Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

    Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

    Скручивания для пресса

    Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

    домашние скручивания на пресс

    Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

    Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

    • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
    • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
    • Среда: выходной.
    • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
    • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
    • Суббота: выходной.
    • Воскресенье: выходной.

    Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

    Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

    Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

    Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

    Кардио

    Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

    Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

    Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

    Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

    берпи для домашних тренировок

    Вот как это выглядит:

    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
    • Отдых две минуты.
    • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

    Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

    Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

    Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

    Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

    Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

    По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

    В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

    Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

    6-недельная программа тренировок в домашних условиях

    Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

    6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

    Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

    Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

    Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

    Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

    • Отжимания от пола.
    • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
    • Обратные отжимания.
    • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

    Вторник (ноги, кардио).

    • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
    • Приседания на одной ноге.
    • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

    Среда — день отдыха.

    Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

    • Отжимания от пола.
    • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
    • Обратные отжимания.
    • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

    Пятница (ноги, кардио).

    • Зашагивания на ящик (скамью).
    • Приседания на одной ноге.
    • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

    Суббота/воскресенье — отдых.

    Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

    Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

    Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

    Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

    Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

    Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

    По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

    Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

    Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

    Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

    Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

    Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

    Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

    Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

    6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

    Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

    Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

    Основные итоги

    Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

    Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

    Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

    Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

    В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

    Автор admin

    Обратная гиперэкстензия на фитболе — Обратные экстензии. Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения, какие мышцы работают

    Пауэрлифтинг кмс — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год