в

Магний и тестостерон — О проекте. Зожник | 2 минерала для максимума тестостерона

Магний — зачем нужен организму мужчин? Как влияет на тестостерон?

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, а так же для работы мышц. Магний обеспечивает поддержание нормального уровня сахара в крови, влияет на давление и помогает выводить холестерин.

Как именно магний действует на мужской организм (особенно, на уровень тестостерона) и каковы показания для его применения? Действительно ли этот минерал помогает против стресса, мигрени, судорог и выпадения волос? Магний — содержание в продуктах и рекомендованные дневные нормы.

// Важность магния для мужчин

Магний — ключевой минерал для правильной работы организма мужчины. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также этот электролит важен для высвобождения энергии при физических тренировках.

Особую важность имеет влияние магния на уровень тестостерона (фактически он повышает его биодоступность). Хронический дефицит этого минерала связан с низким уровнем половых гормонов у мужчин — другими словами, проблемы с эрекцией могут быть связаны с нехваткой магния в рационе¹.

С возрастом потребность в магнии растет — точнее говоря, снижается уровень его усвоения. При наличии хронических патологий (включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и алкоголизм) мужчинам необходимо следить за употреблением достаточного количества магния с пищей.

// Для чего нужен магний:

    важен на всех этапах синтеза белка

// Читать дальше:

Суточные нормы

Дневная потребность мужчин в магнии составляет 400-450 мг (для женщин цифра ниже — 300 мг). Отметим, что норма минерала повышается при занятиях спортом — как силовыми тренировками, так и кардио. Кроме этого, употребление алкоголя ускоряет выведение магния из организма.

Симптомы дефицита магния — спазмы и судороги в мышцах, повышенное давление, частое сердцебиение, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д и может снижать тестостерон.

Недостаточное употребление минерала связано с гипертонией, атеросклерозом, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. Другими словами, магний действительно способен помогать против бессонницы, стресса, судорог и прочих проявлений симптомов дефицита.

Влияние на организм

Начиная с 35 лет уровень тестостерона у мужчин (а также способность тканей усваивать свободный тестостерон) снижается примерно на 1-2% в год. Это снижение, в свою очередь, приводит как к потере мышечной массы, так и оказывает негативное влияние на либидо и потенцию.

Магний, селен и цинк — наиболее важные минералы для поддержания здорового уровня тестостерона у мужчин. Чем старше становится мужчина, тем сильнее нехватка этих нутриентов влияет на целый ряд параметров организма — особенно, при низком уровне физической активности и наличии депрессии¹.

Магний и тестостерон

Исследования говорят о том, что повышенное давление, сахарный диабет и ряд других заболеваний негативно сказываются на способности тела использовать магний — одновременно с этим увеличивая потребность в минерале. По сути, это наносит двойной удар по здоровью².

В свою очередь, нехватка магния провоцирует как нарушения работы мышц, так и сердечно-сосудистой системы — включая половые органы. Учитывая влияние на уровень тестостерона, хронический дефицит магния может приводить к эректильной дисфункции (особенно, у мужчин старшего возраста).

Магний в продуктах

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья мужчин, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Считается, что не более 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала с повседневным рационом. Типичная диета, содержащая мясо, картофель и пшеничные продукты (хлеб, макароны, выпечка) не обеспечивает покрытие дневной нормы.

Продуктами, богатыми магнием, прежде всего являются различные орехи и семена, псевдозлаковые культуры (включая гречку и киноа), бурый рис, а также шоколад и авокадо. Кроме этого, магний доступен и в виде безрецептурных препаратов.

// Читать дальше:

Магний — ключевой микроэлемент для поддержания оптимального здоровья организма мужчины. Последствия нехватки включают снижение уровня тестостерона — тогда как лишь четверть населения получает дневную норму магния с питанием.

  1. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, source
  2. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure, source
  3. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

В продолжение темы

  • Цинк для мужчин — в чем польза? Как цинк влияет на простату и на потенцию?
  • Магний — в чем польза и для чего нужен? Список продуктов, богатых магнием
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала — 17 ноября 2020

Цинк и тестостерон: Влияние, Недостаток, Повышение, Избыток, Цинк + Магний

Тестостерон — это мужской половой гормон, который влияет на работу различных систем организма. В первую очередь он отвечает за формирование вторичных половых признаков. Именно благодаря тестостерону мужчины имеют крепкое строение тела, растительность на лице и теле, низкий голос.

Недостаток тестостерона приводит к ухудшению настроения, меняет внешний вид мужчины, делая его женоподобным и толстым. Кроме того, дефицит тестостерона увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, остеопороза, болезни Альцгеймера и других серьезных нарушений.

Для контроля уровня тестостерона мужчинам, особенно в зрелом возрасте, рекомендуется регулярно сдавать анализы. Даже при незначительных отклонениях нужно принимать меры. В первую очередь стоит обратить внимание на травы, витамины и микроэлементы, увеличивающие уровень тестостерона. Одним из таких веществ считается цинк. Рассмотрим, как цинк повышает тестостерон.

Влияние

Цинк — это химический элемент, который содержится в различных частях организма, в частности в ногтях, волосах, печени, предстательной железе. Он оказывает влияние на работу мочеполовой, нервной, эндокринной систем. Кроме того, было установлено, что цинк имеет прямую взаимосвязь с процессом выработке тестостерона. У мужчин с недостатком цинка в организме наблюдается пониженный уровень андрогена.

Если мужчина принимает цинк с пищей, либо в виде препаратов, то уровень тестостерона повышается. Между прочем, положительный эффект наблюдается не только у молодых пациентов, но и у зрелых мужчин. Дело в том, что микроэлемент тормозит распад тестостерона и приостанавливает его трансформацию в эстрогены.

Цинк оказывает влияние и на процесс деления клеток во всем организме, замедляя его. Употребляя цинк, мужчина будет дольше стареть, а качество его спермы улучшится, потому что на процесс формирования сперматозоидов цинк также влияет положительным образом, как и на все остальные клетки организма.

Недостаток

Недостаток цинка может возникать в любом возрасте, и приводить к нарушению эректильной функции и фертильности. Именно поэтому при проблемах в половой сфере мужчинам в первую очередь рекомендую пересмотреть свой образ жизни, в частности питаться сбалансированно, делать зарядку, а также пройти обследование.

При недостатке цинка достаточно восполнить количество вещества в организме, чтобы увеличить уровень тестостерона и восстановить половую функцию. Но стоит отметить, что недостаток вещества может возникать по нескольким причинам:

  • нарушение работы ЖКТ, из-за чего цинк не всасывается;
  • потеря вещества на фоне хронических заболеваний;
  • скудное питание, голодание.

Таким образом, не всегда недостаток цинка можно восполнить диетой. Если у мужчины в организме присутствуют различные патологии, например, нарушение кровообращения, пищеварения, воспалительные процессы, онкология и др., все это может стать причиной недостатка цинка и тестостерона. Поэтому очень важно пройти обследование.

Признаки дефицита цинка в организме мужчины:

  • Ногти ломаются, меняют цвет, деформируются.
  • Волосы сухие, ломкие, выпадают.
  • Вокруг рта появляются трещины.
  • Мужчина чаще болеет простудой.
  • Меняется настроение.
  • Ухудшается память, работоспособность снижается.
  • Раны заживают более длительное время.

Если появились эти признаки, то рекомендуется задуматься о своем питании, насытив его продуктами, содержащими цинк.

Повышение

Для повышения уровня тестостерона цинк могут принимать мужчины различного возраста. Часто подобные препараты выбирают спортсмены, чтобы добиться результатов в спорте. Потому что повышенный тестостерон способствует увеличению силы, быстрому нарастанию мышц.

Полезен цинк будет и тем мужчинам, которые переступили возрастной рубеж в 45 лет. В это возрасте в организме происходят изменения, он стареет, что может приводить к плавному снижению половой функции. Чтобы повысить тестостерон, избежать проблем с уверенностью себе и потенцией, можно в качестве профилактики принимать цинк.

Если у мужчины наблюдается сильное снижение тестостерона на фоне эндокринной патологии, цинк без назначения врача принимать нельзя. В таких случаях нужно пройти обследование, чтобы врач назначил адекватную гормональную терапию, иначе последствия могут быть печальными, вплоть до атрофии яичек и полной импотенции.

Продукты

Самым полезным и безопасным является цинк, который употребляется с пищей. Если мужчина хочет поддерживать уровень тестостерона на должном уровне, то ему необходимо употреблять следующие продукты питания:

  • устрицы;
  • тыквенные семечки;
  • семечки подсолнечника;
  • льняные семена;
  • орехи;
  • отруби;
  • печень и куриные сердечки;
  • говядина, куриные грудки;
  • белые грибы;
  • имбирь;
  • яйца.

В этих продуктах наблюдается повышенное содержание цинка. Кроме того, вещество можно обнаружить практически во всех овощах и фруктах, но в небольших количествах. Поэтому в рационе мужчины должно присутствовать большое количество овощей и фруктов.

Не стоит забывать, что во всех перечисленных продуктах питания содержится очень много полезных витаминов и минералов. На уровень тестостерона влияет не только цинк, поэтому питание должно быть полностью сбалансированным и полезным. Пример здорового меню на день:

  • Завтрак: Овсяная каша, яйцо, чай.
  • Ланч: Хлеб с сыром, фрукты.
  • Обед: Куриный суп с картофелем и крупой. Говяжья котлета с овощным гарниром, ломтик хлеба. Чай или фруктовый компот.
  • Полдник: Кисломолочный продукт, либо фрукты.
  • Ужин: Рыба, овощное рагу.
  • Второй ужин: Творог с фруктами.

Такой рацион позволит избежать появления лишнего веса, наладит обмен веществ, насытить организм необходимыми жирами, белками и углеводами, цинком, кальцием, железом и другими необходимыми витаминами и микроэлементами. Благодаря правильному рациону можно добиться стабильного уровня тестостерона даже после 50 лет. Чтобы избежать переедания, есть нужно маленькими порциями.

Препараты

Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона при помощи цинка, рекомендуется употреблять вещество в виде БАД в дозировке 3 мг/кг веса, но не более 150 мг в сутки. Стоит отметить, что цинк в большой концентрации очень токсичен для организма, поэтому превышать дозировки запрещено. Это не приведет к увеличению тестостерона, а спровоцирует отравление.

Ассортимент таблеток с цинком:

  • Цинктерал;
  • Цинкит;
  • Гепацинк.

Кроме БАДов можно приобрести комплексные витамины, в состав которых входит цинк:

  • Компливит;
  • Супрадин;
  • Витрум и др.

Стоимость таблеток с цинком в составе варьируется от 200 до 800 рублей за упаковку, в зависимости от выбранного препарата. Принимают БАДы и витамины курсом в 3-4 неделе, по 1-2 таблетки в день, согласно инструкции. Лучше пить препараты натощак, либо через 2 часа после приема пищи. Перед началом приема таких средств лучше проконсультироваться с врачом.

Избыток

Цинк — это вещество, которое не только повышает тестостерон, но и оказывает токсичное действие на организм человека, если принимается в больших концентрациях. Избыток цинка очень опасен, он может стать причиной множества осложнений. Существует мнение, что бесконтрольный прием цинка может спровоцировать рак простаты.

Конечно, отравиться цинком, потребляя лишь продукты, содержащие его, невозможно, потому что концентрации вещества малы. Но вот бесконтрольный прием БАДов с повышением дозировки нередко становится причиной отравления.

Возникают следующие симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • головные боли;
  • вкус железа во рту;
  • слабость и головокружения;
  • боли в груди и одышка;
  • боли в мышцах и судороги.

Появление таких симптомов после употребления препарата цинка — повод обратиться в скорую помощь.

Цинк + Магний

Многие спортсмены рекомендуют принимать цинк и магний для повышения тестостерона и увеличение мышечной массы, и не удивительно. Цинк — повышает тестостерон, что способствует увеличению мышц и силы, а магний положительно сказывается на работе мышечной ткани, предупреждает судороги после тренировок, а также регулирует работу нервной системы.

Несколько лет назад в Турции были проведены исследования, которые подтвердили, что магний увеличивает уровень свободного тестостерона в организме. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно принимать 10 мг/кг веса человека.

Многие мужчины отдают предпочтение БАД с цинком, магнием и витамином В6 в составе, чтобы поднять уровень тестостерона. Примером таких таблеток является ZMA. Его принимают, чтобы восстановить силы после силовой тренировки и ускорить рост мышечной массы.

Гормональный фон мужского организма во многом зависит от питания, образа жизни, часто половых актов и множества других аспектов. Если мужчина хочет поддерживать уровень тестостерона на должном уровне, одними препаратами цинка не обойтись. Необходимо регулярно проходить обследование, вести здоровый и активный образ жизни, регулярно заниматься сексом.

4 способа повысить ТЕСТОСТЕРОН путем коррекции питания

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона — это силовые тренировки.

В среде молодых, сильных, красивых людей, стремящихся сохранить свое здоровье на как можно более долгий срок, высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, снижением количества жира и укреплением костей. Этот волшебный гормон улучшает и когнитивные способности, и обеспечивает высокий уровень спортивной результативности. А помните про вишенку на торте? Да, высокий уровень тестостерона напрямую связан и с сильным либидо.

Простые рекомендации как повысить уровень тестостерона

Мир крадет твой тестостерон

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду. Вот что вы должны знать.

Низкокалорийные диеты, на которых сидят спортсмены, когда нужно сбросить вес, могут снизить уровень тестостерона. А ведь экстремально низкокалорийных диет для снижения веса придерживаются не только спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и самые обычные люди в своей повседневной жизни.

Кто не слышал о вреде загрязнения окружающей среды? Не секрет, что в индустриальных районах количество свинца или меди существенно повышены. Но даже обычное курение, не только активное, но и пассивное, плохо сказывается на уровне тестостерона. Дело в том, что табачный дым содержит кадмий — один из самых распространенных загрязнительей окружающей среды без вкуса и запаха, как выяснилось, снижающий уровень тестостерона. Не могу посоветовать вам в этой связи навсегда покинуть свои мегаполисы, но, если вы не курите, избегайте хотя бы нахождения в компании курильщиков.

Чрезмерное потребление алкоголя тоже вносит свою лепту в снижение уровня тестостерона. Организм расщепляет алкоголь на ацетиальдегид, который негативно действует на клетки Лейдинга, находящиеся в тестикулах. Так что, частые или неумеренные возлияния рано или поздно приводят к снижению производства тестостерона.

Но не все так печально. Исследования, направленные на изучение диетических усилителей тестостерона, показали, что небольшие изменения в рационе могут повысить уровень тестостерона меньше, чем за 4 недели. Нужно лишь увеличить потребление некоторых витаминов, включая К2, чеснока, магния и цинка (ZMA) в виде пищевых добавок или из природных источников — органического мяса, морских моллюсков, ракообразных и листовой зелени.

№1. Чеснок (Диаллила сульфид)

Исследования показали, что как краткосрочный, так и регулярный прием чеснока может оказывать пролиферативный и тонизирующий эффекты на уровень тестостерона в сыворотке. Считается, что за этот эффект отвечает одно из соединений чеснока, а именно диаллила сульфид.

В одном исследовании на крысах с применением диеты с высоким содержанием протеина, добавка в рацион чеснока привела к повышению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Выяснилось, что чеснок повышает уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что в свою очередь вынуждает тестикулы производить больше тестостерона.

Рекомендуемая доза: 900 мг ежедневно, предпочтительно разделенные на несколько порций в течение дня.

№2. Магний

Многочисленные исследования мужчин показали, что магний может положительно влиять на тестостерон. К сожалению, дефицит магния встречается очень часто, потому что люди редко получают его в адекватном количестве из природных источников.

Магний повышает уровень биодоступного тестостерона. В процессе старения или в результате низкопротеиновой диеты, концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается. Глобулин связывает тестостерон, который в результате этого становится недоступным для организма. Однако одно исследование показало, что тестостерон связывается скорее магнием, чем SHBG, тем самым повышая концентрацию свободного тестостерона и усиливая его анаболический эффект.

В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущие активный или малоподвижный образ жизни), получали по 10 мг/кг магния на протяжении 4 недель. В результате у всех участников повысился уровень свободного тестостерона и общее количество тестостерона. Но участники эксперимента, которые интенсивно тренировались, показали более существенное увеличение уровня тестостерона, связанного магнием.

Если вы хотите в точности воспроизвести дозировку указанного исследования, то это 10 мг на каждый килограмм веса. Для человека весом 100 кг это порядка одного грамма магния ежедневно. Вынужден констатировать, что это слишком много и лучше применять более разумные дозы.

Рекомендованная суточная норма Mg для того, чтобы усилить производство тестостерона, — это около 420 мг для взрослого мужчины. Попробуйте принимать 750 мг в день в течение нескольких недель и проследите за самочувствием.

И не забывайте о природных источниках магния: это темные зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, швейцарская листовая свекла), рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, сайда), орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех), семечки (тыквенные, подсолнечника, льняное семя), многие бобовые, авокадо, бананы, изюм.

№3. Витамин К

Вещество менахинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина в организме животных) стимулирует производство тестостерона посредством активации протеинкиназы, одновременно участвуя в синтезе стероидов в тестикулах. Одна из многих функций витамина К — увеличение уровня активности тестостерон-синтезирующих энзимов.

Приблизительная дозировка: чтобы удвоить количество, которое было применено в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам понадобится принимать по 24 мг витамина К на килограмм веса, что очень много. Не стоит эксперементировать на себе. Тем не менее, есть серьезные основания считать, что гораздо меньшие дозы — 30-50 мг в день (что все равно много), также могут поднять уровень тестостерона.

Возможно не так действенно, но гораздо безопаснее для поддержания высокого уровня тестостерона, включить в свой ежедневный рацион твердые и мягкие сыры, желтки яиц, сливочное масло, субпродукты (куриная и говяжья печень), икру и ферментированные продукты (квашенная капуста, соевый сыр, мисо, кимчи).

№4. Цинк

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу на фоне дефицита цинка. Как показали самые разнообразные исследования, добавление цинка в питание увеличивает уровень лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, которые стимулируют производство тестостерона. Исследования также показывают, что цинк — сильный ингибитор ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая к приему дозировка Zn: 40 мг в день.

Природные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки), говядина, свинина, курица, молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, сыр чеддар, натуральные йогурты и молоко), большинство бобовых, овсянка, орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и кедровые орехи), семечки (тыквенные, чиа, льняное семя).

Резюме

Как видите, уровень тестостерона вполне возможно поддерживать или поднять путем употребления в пищу некоторых распространенных продуктов и химических соединений, входящих во многие витаминные комплексы.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона — это силовые тренировки.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Магний и гормоны: кортизол, тестостерон, IGF-1

Увеличивая потребление магния с помощью обычной диеты или пищевых добавок, можно увеличить концентрацию анаболических гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон. Но на этом гормональные положительные эффекты магния не заканчиваются. Добавки магния также могут снизить уровень кортизола. Об этом, по результатам недавно проведенного эксперимента, сообщили голландские нефрологи из Университетского медицинского центра Гронингена в журнале Clinical Endocrinology.

Как употребление магния влияет на гормоны

Исследователи разделили 49 здоровых испытуемых в возрасте 45-70 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали плацебо ежедневно в течение 24 недель, в то время как испытуемые в другой группе принимали 350 мг цитрата магния ежедневно. Добавка обеспечивала 56 миллиграммов элементарного (чистого) магния в день.

Результаты

В течение периода приема добавок уровень кортизола в экспериментальной группе снизился примерно на 32 наномоля. Это означает снижение примерно на 8 %.

Механизм действия магния на гормоны

Несколько ферментов, включая 11β‐гидроксистероиддегидрогеназы (11β‐HSDs) регулируют внутриклеточный глюкокортикоидный метаболизм и, как было предложено, играют важную роль в патогенезе метаболического синдрома, который, в свою очередь, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ферменты 11β-HSDs главным образом ответственны за преобразование инертного кортизона в активный кортизол и наоборот. Фактически были идентифицированы два изофермента 11β-HSD: тип 1 и тип 2. Первый в основном экспрессируется в печени и жировой ткани и преобразует неактивный кортизон в активный кортизол, в то время как последний в основном экспрессируется в почках и толстой кишке и отвечает за преобразование кортизола в кортизон. Исследователи смогли вычислить из измерений различных метаболитов кортизона и кортизола в крови испытуемых, что добавление магния повышает активность 11-бета-HSH-type-2, что приводит к снижению количества активного кортизола.

Магний и кортизол: выводы ученых

«Предыдущие исследования также показали роль кортизола в риске сердечно-сосудистых заболеваний», — пишут исследователи. «Например, избыточный уровень кортизола у пациентов с синдромом Кушинга был связан с изменениями в сосудистой системе, включая повышенную жесткость артерий и нарушение функции эндотелия. Наши результаты могут указывать на улучшение глюкокортикоидного метаболизма, индуцированного пероральными добавками магния, предполагая потенциальный механизм, с помощью которого повышенное потребление магния с пищей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты дают основание для дальнейшего изучения влияния пероральных добавок магния на сердечно-сосудистый риск и лежащие в его основе механизмы».

Автор admin

Омега 3 капсулы как принимать — Дозировка. Омега-3: как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению

Как тренировать мышцы рук — Разгибания рук с гантелей из-за головы. Упражнения для мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук