в

Кмс жим лежа — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год

Содержание

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

  1. Приседания.
  2. Походка фермера.
  3. Румынская тяга.
  4. Голень, стоя на одной ноге.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей.
  3. Пуловер.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
  2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Некоторые аспекты набора массы
  2. Масса и допинг
  3. Учитываем генетику
  4. Возраст и скорость набора веса
  5. Что делать эктоморфам?
  6. Почему у вас не будет фигуры Арнольда
  7. Продолжительность тренинга
  8. Питание
  9. Тренировки для эктоморфа
  10. Как часто тренироваться
  11. Упор на базовые упражнения
  12. Кардио
  13. Рабочий вес
  14. Сон

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Эктоморф

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

продукты для набора массы

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Рабочий вес

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Приседание со штангой за головой

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги к поясу 4×6-10

упражнения для пресса с утяжелением

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

становая тяга упражнение

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивание на перекладине

Подтягивания на перекладине 3×10-12

развороты с блином для пресса

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседание со штангой в тренажёрном зале

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим штанги упражнение

Армейский жим 4×6-10

тяга штанги в наклоне к поясу упражнение

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Скручивания лежа для развития пресса

Упражнения для пресса 3×15-20

отжимания на брусьях для эктоморфа

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки , но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина , а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер .

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты .

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном . Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты
  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.
Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов . Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации .

Успехов

17 комментариев

Итак, вот моя проблема. Я — эктоморф и вратарь хоккейной команды. Мне нужно набирать мускулы для хоккея, но пока безуспешно. Вероятно, это связано с тем, что хоккей — это аэробное упражнение (да, даже вратарь . мы не просто стоим там), и я, очевидно, не могу бросить хоккей, чтобы стать сильнее для хоккея. Режим тяжелой атлетики, который делает моя команда, довольно похож на описанные вами тренировки, за исключением того, что мы должны делать около миллиарда приседаний на корточках и, будучи очень долговязым эктоморфом, я ужасно мучаюсь. Мы также должны делать спринты три раза в неделю, что противоречит вашим советам о том, чтобы не делать кардио (особенно, если я также на льду 3-5 раз в неделю в межсезонье и 6 раз в неделю в сезон).

Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.

Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?

Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.

Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?

С Уважением, Давид

Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!

Вы не «эктоморф», вы прежде всего человек, те же правила применимы ко всем нам. Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.

Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.

Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.

Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову

Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.

Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.

Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.

Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?

Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.

И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить

Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?

Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!

спасибо за статью

Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00

Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.

Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.

Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).

Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Автор admin

Считаем калории таблица — Таблица калорийности продуктов питания. Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Как правильно принимать пробиотики — Показания и противопоказания к применению пробиотиков. Как правильно принимать пробиотики, чтобы избежать побочных эффектов