в

Как правильно считать калории таблица — Расчет калорий для похудения. Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Содержание

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Считать калории нужно, чтобы похудеть быстро и без негативных последствий для организма. Контроль питания позволяет дисциплинировать организм, избегать перееданий или экстремальных диет. Регулярно вести дневник питания проще, чем кажется при поверхностном знакомстве с темой.

Необходимость подсчета

Противники подсчета калорий руководствуются тем, что в общеизвестных формулах недостаточно данных. Однако грамотный подход к методу позволяет учитывать особенности каждого организма. В основе любой формулы лежит главный принцип похудения: нужно съедать меньше, чем требуется организму для выполнения всех функций.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Следовательно, первую причину можно сформулировать так:

  1. Контроль над потреблением и расходом энергии.
    Оптимальный способ расходовать энергию при похудении – это физические нагрузки. Но часто голод после тренировок или между ними силен настолько, что человеку трудно удержаться от переедания. Чтобы не допустить этого, нужно контролировать рацион.
  2. Пищевая дисциплина важна для здоровья.
    Желудок, который постоянно получает одинаковое количество энергии, привыкает к дисциплине. Без стрессовых голоданий и перееданий его процессы стабилизируются. Принципиально не только получить желаемую цифру в конце дня, но и правильно распределить потребление на все приемы пищи. Это возможно только с помощью дневника питания.
  3. Контроль над рационом, отказ от спонтанных перекусов.
    Перекусы – главная опасность для желающих похудеть. Часто люди утоляют легкий голод с помощью мучных изделий или продуктов быстрого приготовления. Такая еда не представляет ценности для организма, при этом основной прием пищи может быть отложен или отменен. Однако, внося данные о съеденных продуктах в дневник, человек тратит время, и незапланированные перекусы теряют привлекательность.
  4. Формирование привычки к правильному питанию.
    Через 2 – 3 месяца питания по графику у человека накапливается база знаний о пищевой ценности продуктов. Это облегчает дальнейшие подсчеты и позволяет не отказываться от них в будущем. Ощущение легкости и здоровое пищеварение также мотивируют продолжать правильно питаться.

Считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно с первого дня диеты. Это позволяет приучить организм к правильному питанию, выработать привычку к полноценному приему пищи и избежать проблем с пищеварением.

Нормы потребления при похудении

Количество необходимой для безопасного похудения энергии зависит от нескольких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

Исходя из этих параметров, можно самостоятельно вычислить норму потребления энергии в сутки. Однако для начала полезно узнать, сколько еды требуется организму для поддержания нормального веса. Данные об энергетической ценности продуктов указаны на их упаковках или в таблицах мобильных приложений.

Некоторые сервисы позволяют сканировать штрих-код с упаковки, после чего высчитывают калорийность нужного количества продукта. Существует формула для вычисления базового уровня метаболизма (BMR).

Формула Миффлина – Сан Жеора

1. BMR для женщин вычисляется по формуле:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 – 161
BMR для мужчин:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 + 5
Полученное число – исходный показатель в следующих подсчетах.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

2. КФА – коэффициент физической активности. Он отражает нормальный уровень энергии, нужный организму для сохранения веса.

КФА для трудоспособного населения:

Уровень нагрузкиКоэффициентПояснение
Низкий1.2Пассивный образ жизни, отсутствие тренировок и полезного отдыха.
Пониженный1.37Человек проходит 8 – 13 тысяч шагов в день, возможны щадящие кардионагрузки.
Средний1.46Человек проходит 13 – 20 тысяч шагов в день, тренировки до 5 раз в неделю.
Выше среднего1.55До 6 интенсивных тренировок в неделю.
Повышенный1.64Ежедневные интенсивные тренировки, активный образ жизни.
Высокий1.72Тренировки не менее 3 часов в день, высокие затраты энергии ежедневно.
Очень высокий1.9Интенсивные тренировки до 8 часов в день, подготовка к соревнованиям.

BMR * КФА = норма потребления калорий.
Показатель считается в ккал.

3. Для похудения нужно создать дефицит энергии. Нельзя забывать, что безопасное похудение предполагает минимальный недостаток калорий, при котором не будет срывов и последующего набора веса.

Полученный показатель уменьшается на определенную долю в зависимости от желаемого результата:

  • — 15%, чтобы скинуть до 10 кг;
  • -20%, чтобы скинуть более 10 кг;
  • -25% при похудении на 40 и более кг.

Данная формула подходит для женщин и мужчин трудоспособного возраста. В ней не учитываются возрастные особенности. Если этот показатель важен, следует выбрать другие методы расчета.

Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть, можно с помощью формулы ВОЗ. Она определяет норму питания для поддержания оптимального веса. Чтобы запустить сжигание жира в клетках, следует ежемесячно урезать рацион, пока дефицит не достигнет 500 ккал от нормы.

Расчет нормы потребления для женщин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.062 + 2.036) * КФА
  2. 31 – 60 лет:
    240 * (вес *0.034 + 3.538) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.038 + 2.755) * КФА

Расчет нормы потребления для мужчин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.063 + 2.896) * КФА
  2. 31 – 60 лет:
    240 * (вес * 0.484 + 3.653) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.491 + 2459) * КФА

Показатели КФА:

  • низкий = 1;
  • средний = 1.3;
  • высокий = 1.5.

Формула ВОЗ учитывает возрастные особенности мужчин и женщин. Однако здесь не берется в расчет рост, от которого зависит потребность организма в энергии.

Формула Харриса Бенедикта

Данная формула популярна среди спортсменов, так как учитывает почти все факторы, влияющие на вес. Норма потребления для худеющих вычисляется в 3 этапа:

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

  1. BMR для женщин:
    (9.6 * вес) + (1.8 * рост) + (4.7 * возраст) + 665
    BMR для мужчин:
    (13.7 * вес) + (5 * рост) + (6.8 * возраст) + 66
  2. BMR * КФА,
    Где КФА можно взять из первой формулы.
  3. Полученное число уменьшают на 15 – 25% в зависимости от исходных данных и желаемого результата.

Норма потребления энергии рассчитывается на короткий период – не более полугода. Позже меняются показатели веса и суточной активности, и требуется пересчет. Для тех, кто привык правильно питаться, считать калории и уделять время физическим нагрузкам, корректировка этого показателя не станет шоком.

Рекомендации по потреблению калорий

Существуют готовые данные о суточной норме потребления калорий для людей разного возраста. Они дают приблизительные значения, но для желающих похудеть без стресса этого достаточно. В таблице приведены данные с учетом дефицита в 10%, необходимого для сжигания жира.

Потребность в энергии у женщин (в ккал):

Средняя дневная активностьВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет1980 – 21601800 – 19801620 – 1800
41 – 60 лет1800 – 19801620 – 18001440 – 1620
От 61 года180016201440

Потребность в энергии у мужчин (ккал):

Средняя дневная активностьВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет2700 – 28802340 – 25202160 – 2340
41 – 60 лет2340 – 25202160 – 23401800 – 1980
От 61 года2160 – 23401980 – 21601980

Пользоваться показателями из таблиц следует только при щадящем режиме похудения. Более серьезные нагрузки требуют точных цифр.

Меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть – непростое занятие для тех, у кого нет опыта. Нужно заносить данные о каждом съеденном продукте в дневник питания и следить, чтобы калории поступали равномерно в течение всего дня. Плотный завтрак и сытный обед могут оказаться слишком калорийными, и уже к середине дня энергетическая норма будет достигнута.

В таком случае придется выходить за поставленные рамки и переедать, или голодать до конца дня, что недопустимо при здоровом подходе к похудению.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Чтобы избежать неожиданностей, многие заранее составляют график питания на следующий день. В мобильных фитнес-приложениях есть таблицы калорийности большинства продуктов. Там рассчитывают энергетическую ценность всех блюд, тем самым экономя время и облегчая себе жизнь на предстоящий день.

Однако, чтобы обеспечить организм полноценным питанием, нужно планировать меню на более долгие сроки. Получить все необходимые для здоровья витамины, минералы и микроэлементы за один день и при этом не выйти за рамки калорийности невозможно. Составляя меню на неделю вперед, можно удовлетворить все потребности организма.

Такой подход имеет ряд преимуществ:

  1. На составление меню требуется меньше времени, чем будет потрачено на ежедневное взвешивание компонентов и поиск информации о них.
  2. Список необходимых продуктов будет известен заранее, что позволит избежать непредвиденных ситуаций.
  3. Организм гарантированно получит все полезные вещества.
  4. Вопрос «что сегодня приготовить» потеряет актуальность.

Женщинам и мужчинам требуется разное количество питательных веществ. Поэтому недельный рацион для людей разного пола будет также различаться.

Для женщин

ПонедельникЗавтракГеркулесовая каша
1 яблоко
Второй завтракСалат из свежих овощей
ОбедЗапеченный хек
Вареный рис
2 салатных листа
ПолдникРяженка
УжинНежирный творог (5%)
ВторникЗавтракПриготовленный в пароварке омлет
Черный чай
1 банан
Салат из помидор со сметаной (15%)
Второй завтракБелый йогурт с орехами
ОбедСуп-пюре из тыквы
Вареное яйцо
Мягкий сыр
Черный чай
ПолдникЗерненый творог с медом
УжинФиле белой рыбы на пару
Зеленый горошек
СредаЗавтракГреча
Яйцо всмятку
Второй завтракОрехи
ОбедКуриное филе, запеченное в духовке
Запеченные баклажаны
ПолдникТофу
УжинОтварной минтай
Овощная нарезка
ЧетвергЗавтракЯичница «Микс»
Чай с жасмином
Второй завтракБелый йогурт с миндалем
ОбедКотлеты из говядины на пару
Отварной картофель
Суп из овощей без мяса
ПолдникКефир с укропом
УжинБелая рыба на пару
Овощная нарезка с оливковым маслом
ПятницаЗавтракГеркулесовая каша с медом
Хлебец с красной рыбой и творогом
Второй завтракНежирный кефир с отрубями
ОбедКабачки под сыром, запеченные в духовке
Рис
Клюквенный морс
Полдник2 вареных яйца
УжинКуриное филе с паприкой
Салат с редисом
СубботаЗавтракГреча на воде
Черный кофе без сахара
Второй завтракБелый йогурт с черносливом
ОбедЗапеченная индейка с сыром
Вареный рис
Салатный лист
Брусничный морс
ПолдникГруша
Орехи
УжинБелая рыба на пару
Кукуруза
Черный чай без сахара
ВоскресеньеЗавтракТыквенные оладьи
Молоко
Второй завтрак1 апельсин
ОбедГрибной крем-суп
Салат с кукурузой
ПолдникРяженка
УжинБелая рыба на гриле
Свежие овощи

Меню на неделю можно менять в зависимости от сезона. Так, в зимнее время в рацион нужно добавлять лимон и куриные бульоны, а весной и осенью больше овощей и фруктов для предотвращения иммунодефицита.Чтобы худеть было менее утомительно, считать калории можно заранее.

Однако в этом случае отступать от запланированного рациона нельзя. Для соблюдения пропорций в блюдах следует взвешивать все ингредиенты на кухонных весах. Также можно заранее взвесить посуду, которая будет активно использоваться в приготовлении и хранении еды, записать показатели и держать их под рукой. Например, повесить список на холодильник.

Для мужчин

ПонедельникЗавтракДиетический омлет
2 тоста
Черный чай с медом
Второй завтрак1 банан
Нежирный кефир с кунжутом
ОбедБульон из курицы с фрикадельками
Ржаные хлебцы
Мягкий сыр
ПолдникБелый йогурт с ягодами
УжинХек, приготовленный в духовке
Тыквенная запеканка
ВторникЗавтракГреча
Куриная грудка
Кофе без молока и сахара
Второй завтракБелый йогурт
Ананас кольцами
ОбедКрем-суп со шпинатом
Тушеная свинина с овощами
Зерновой хлеб
Черный чай
ПолдникОвсяное печенье
УжинТворог
грейпфрут
СредаЗавтракВареное яйцо
Ветчина
Второй завтракБанан и 100 гр. творога
ОбедСуп с овощами и фрикадельками
Зерновой хлеб
ПолдникСалат из яблока и моркови с медом
УжинФиле курицы на пару
Салат из авокадо с помидорами
ЧетвергЗавтракГреча на воде
Брынза
1 помидор
Второй завтракТворожно-банановая запеканка
ОбедТушеная курица
Макароны
ПолдникНарезка из огурцов и пекинской капусты
Тост
УжинТушеная брокколи
Сайда, приготовленная в духовке
ПятницаЗавтракДиетический омлет
2 тоста с тофу
Черный чай
Второй завтракТворожно-морковная запеканка
Персик
ОбедГрибной крем-суп
Отварная говядина
ПолдникГорький шоколад
УжинЗапеченный хек
Запеченная тыква
СубботаЗавтракГранола с чиа и ягодами
Второй завтракБелый йогурт с сухофруктами
ОбедЗапеченный хек
Овощная запеканка
ПолдникМоцарелла с помидорами
УжинТушеная грудка индейки
Вареный рис
ВоскресеньеЗавтракОмлет со шпинатом
Второй завтракБелый йогурт с фруктами
ОбедСуп со свеклой
Треска
ПолдникМиндаль
Запеченные яблоки
УжинТушеный кролик
Тушеные овощи

Примечания к таблицам:

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

  1. Каши варятся на воде с небольшим количеством соли.
  2. Овощные салаты заправляются оливковым маслом.
  3. Рис для гарнира используется исключительно бурый.
  4. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы.
  5. Обезжиренный творог не приносит пользы. Для здорового питания лучше выбирать творог с 5% жирности.
  6. В качестве приправы можно добавлять сушеную зелень – она добавит в блюдо витамины, и красный перец – он полезен для профилактики раковых заболеваний.

Считать калории, чтобы похудеть без затрат времени и сил, помогают онлайн сервисы и мобильные приложения. В некоторые из них можно заранее занести меню на неделю, корректируя при необходимости с течением времени.

После 45 лет могут возникнуть особенности пищеварения, которые нужно учитывать при составлении рациона. Важно помнить, что реакции организма на поступающую еду не стоит игнорировать. Так, многие женщины со временем отказываются от мяса из-за тяжести в животе во время переваривания. Молочные продукты могут вызвать аллергическую реакцию, и от них также следует отказаться на время или навсегда.

Практически все полезные продукты можно заменить, если организм реагирует на них отрицательно. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать меню при первых тревожных признаках. При похудении вес может уходить неравномерно.

Для этого существует несколько очевидных причин:

  1. Резкое уменьшение количества потребляемой еды провоцирует защитную реакцию мозга. Он включает режим голодания и накапливает жиры, расставаясь с ними крайне неохотно.
  2. В холодные периоды организму свойственно накапливать жировую массу. Поэтому зимние диеты и тренировки могут оказаться менее эффективными, чем летние.
  3. Гормональные сбои перед менструацией у женщин могут приводить к резкому набору веса до нескольких кг. В таком случае не требуется предпринимать экстренных мер, организм придет в норму самостоятельно в течение недели.
  4. В первые месяцы диеты вес может уходить стремительно, но позже замедляется. Организм привыкает к новому количеству потребляемой энергии и расходует ее более экономно. При этом стоит помнить, что большую роль в похудении играет не только вес, но и объемы талии и бедер. Если они продолжают уменьшаться, а самочувствие улучшается – похудение двигается в нужном направлении.

Считать калории полезно, чтобы правильно худеть, так как правильные пищевые привычки, здоровое пищеварение, регулярные несложные тренировки и понимание потребностей собственного организма избавят от стресса и шоковых реакций.

Как считать калории, чтобы похудеть

Содержание статьи:

Необходимость считать калории, взвешивать продукты перед готовкой и ограничивать размеры порции на многих худеющих наводят тоску и уныние. В представлении женщин, такое похудение — еще более строгие ограничения, нежели диеты с расписанным меню. Однако это не совсем так.

Диета с подсчетом калорий позволяет питаться вкусно и полноценно.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Как определить суточную калорийность

Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.

После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.

Увеличив интенсивность физических нагрузок, можно ускорить процесс похудения.

Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Какие продукты включить в рацион, а от каких лучше избавиться

Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов. Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. С таким перечнем вам будет удобнее придерживаться диеты — не придется каждый раз ломать голову над тем, что приготовить на обед или ужин.

Список полезных продуктов

Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:

  • фрукты и овощи — за исключением винограда, бананов, изюма, инжира и картофеля;
  • нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина;
  • рыба — карась, щука, сазан, минтай, путассу;
  • морепродукты — мидии, осьминоги, кальмары;
  • молочные продукты — нежирный творог, молоко, кефир, айран, натуральный йогурт без добавок;
  • крупы — гречка, пшеничная и пшенная каша, рис, овсянка;
  • бобовые — фасоль, соя, горох, кукуруза.

Не забывайте взвешивать продукты перед приготовлением блюд, чтобы правильно рассчитать калорийность рецепта.

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

Запрещенная пища

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

  1. Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой.
  2. Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал.
  3. Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела.
  4. Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню.
  5. Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект.
  6. Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина.
  7. Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Когда будут первые результаты

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

  • уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
  • снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
  • заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
  • начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
  • появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Насколько эффективен такой способ похудения

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Улучшить вкус блюд помогут специи — долька лимона дополнит вкус рыбы пикантными нотками, а перец горошком можно вообще назвать универсальной приправой.

Со временем у вас появится страсть к кулинарии — захочется попробовать новые низкокалорийные продукты, приготовить интересные салаты, закуски. Остается лишь накупить ингредиентов, вооружиться таблицей калорийности и открыть приложение для расчета энергетической ценности блюд. Родные и близкие, которые ранее скептически воспринимали ваши попытки похудения, после таких экспериментов станут относиться к вам по-другому.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Автор admin

С чего начать качать мышцы — 3. Дневник питания. Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Сколько нужно качаться — За сколько времени можно накачаться? Сколько нужно качаться, чтобы увидеть результат