в

Как накачать пресс дома — Как упростить или усложнить тренировку для пресса. Как накачать пресс в домашних условиях до рельефных кубиков быстро: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Содержание

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

  • Ролик для пресса
  • Турник
  • Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Анатомическое строение пресса

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу4х15Скручивания лежа на спине
Подъем ног лежа на полу4х15Подъемы ног лежа на полу
Раскатка на ролике для пресса3х10Раскатка на ролике для пресса
© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях30-60 секундКлассическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап4х15Ситап на пресс
Бег в упоре лежа30-45 секундБег в упоре лежа на пресс
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка30-60 секунд для каждой стороныБоковая планка
© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум10 на максимумУпражнение вакуум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Домашняя программа тренировок на пресс

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Как накачать пресс до кубиков дома

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Как накачать пресс девушке

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Анатомия мышц на животе

Строение мышц брюшного пресса

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Как питаться, чтобы увидеть кубики на животе

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.
Пример меню 2
  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Рельефные кубики пресса

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Бег

Бег для тренировки пресса

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Сворачивания туловища, лежа на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Тренировка пресса дома

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для пресса

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы нижнего отдела спины, то тогда вы можете легко заменить его другим, более щадящим для поясницы.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник, и вы хотите нарастить мышцы пресса, советую делать этот комплекс трижды в неделю с небольшим отягощением вроде легкого блина или гантели.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Выполнение упражнения сет ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Выполнение упражнения поднятия ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Выполнение складочки

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Выполнение упражнения подтягивания коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Как делать касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Техника скручиваний

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки держите у груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Обратные скручивания

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Как накачать рельефный пресс

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.

Как накачать пресс в домашних уловиях

Как накачать пресс в домашних уловиях

Здоровье

  1. Как накачать пресс
  2. Как накачать пресс в домашних условиях
  3. Велосипед
  4. Ножницы
  5. Подъем ног из положения лежа
  6. Отжимания
  7. Скалолаз
  8. Вакуум
  9. Лягушка
  10. Выпрыгивания
  11. Планка
  12. Скручивания с поворотами
  13. Прямые скручивания
  14. Как накачать пресс и убрать жир с живота
  15. Эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота
  16. Прыжки на месте
  17. Бег
  18. Приседания
  19. Наклоны со штангой
  20. Поднятие ног на скамье с наклоном
  21. Поднятие ног на турнике
  22. Как правильно накачать пресс
  23. Как похудеть и как накачать пресс
  24. Диета и как накачать пресс
  25. Видео: Упражнения для плоского живота

Как накачать пресс

Сколько времени нужно для того, чтобы накачать пресс? Это зависит от того, какой результат вы хотите получить. Если ваша задача – получить плоский живот без излишков жира, то при соблюдении диеты и регулярных физических упражнениях на это потребуется несколько месяцев. Большое значение имеет генетика и склонность к полноте.

Пресс – это название мышц живота. Для проработки мышц пресса можно выполнять упражнения по своему усмотрению или выбрать комплекс упражнений и включить их в тренировки.

Как накачать пресс в домашних условиях

Для тренировки мышц брюшного пресса достаточно выбрать несколько упражнений из предложенных ниже и выполнять их не менее 3-х раз в неделю.

Живот имеет собственные мышцы, которые вместе с сухожилиями образуют брюшную стенку. Совокупность мышц брюшной стенки, участвующих в регуляции внутрибрюшного давления, осуществлении актов дефекации, кашля и т. д. называется брюшной пресс.

Источник Википедия

Велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школы.

Лягте на спину. Ноги под углом 45 градусов. Туловище прямое. Совершаете движения, как будто крутите педали велосипеда.

Как накачать пресс в домашних уловиях

Ножницы

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и по очереди перекидываем их одну через другую.

Подъем ног из положения лежа

Для выполнения упражнения понадобится опора, чтобы держаться за нее руками. Нужно лечь на пол так, чтобы руки упирались за диван или шкаф. На вдохе вытянутые ноги нужно поднять перпендикулярно полу и со скоростью опустить.

Отжимания

При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение корпуса и опускаться как можно ниже. Вставать медленно, а опускаться чуть быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Скалолаз

Принимаем исходное положение – лежа. Поочередно подтягиваем к рукам левую и правую ноги.

Вакуум

Нужно из легких выдохнуть весь воздух, затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, насколько хватит запаса воздуха. Выполнять упражнение нужно очень плавно и аккуратно, без резких движений.

Лягушка

Лягте на спину, ступни соедините вместе. Левую ладонь положите на правое плечо, правую – на левое. Поднимите корпус до максимума. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь вниз.

Выпрыгивания

Хорошее упражнение для развития всех мышц кора. Выполняем прыжки вверх. Можно делать запрыгивания на препятствия с места. Но в этом случае понадобится страховщик.

Планка

Встаньте в упор лежа, обопритесь на локти так, чтобы они находились строго под плечами. Стойте до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота.

Скручивания с поворотами

Лягте на пол. Руки расположены за головой. По очереди левый локоть соединяйте с правым коленом, правый – с левым.

Прямые скручивания

Ноги согните в коленях. Ступни поставьте под край дивана и выполняйте подъемы корпуса, пытаясь грудью достать до коленей.

Как накачать пресс и убрать жир с живота

Как накачать пресс в домашних уловиях

Убрать жир с живота помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью. Сколько для этого потребуется времени – будет зависеть от индивидуальных особенностей, размеров проблемы и прилагаемых усилий.

Уменьшить жировую прослойку только засчет упражнений не получится, даже если качаться каждый день. А все потому, что много калорий при этом не сжигается и задействована небольшая группа мышц.

Жир на животе образуется из-за неправильного питания, поэтому придется пересмотреть свои пищевые пристрастия.

Уменьшить жировую прослойку можно, если:

  • Снизить калорийность питания;
  • Питаться часто и небольшими порциями;
  • Соблюдать режим питания, занятий, отдыха и сна;
  • Увеличить физические нагрузки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота

Для хорошего эффекта нужно выбрать известные и опробованные кардиоупражнения:

Прыжки на месте

Прыжки могут быть обыкновенные с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляем на ширину плеч, после этого соединяем вместе.

Жир хорошо сжигается при прыжках со скакалкой.

Заставляет работать сердце в повышенном режиме. Можно чередовать быстрый и умеренный бег.

Как накачать пресс в домашних уловиях

Приседания

Можно делать простые приседания с вытягиванием рук вперед. Упражнение можно усложнить – выполнять его с гантелями в руках. Чтобы ещё увеличить нагрузку – можно выпрыгивать из положения сидя.

Выполнять упражнения следует столько раз, насколько хватает сил. Можно кардиоупражнения чередовать с силовыми:

Наклоны со штангой

Сядьте на стул, удерживая штангу за спиной. Делайте наклоны вправо – влево.

Поднятие ног на скамье с наклоном

Удерживаясь на спортивной скамье, совершайте подъем ног до упора и затем опуская.

Поднятие ног на турнике

Упражнение можно делать на шведской стенке. Медленно поднимите ноги вместе под прямым углом и медленно опустите.

Заниматься силовыми упражнениями, в том числе качать пресс, лучше через день, давая мышцам время восстановиться.

Жир уйдет с живота, если тренироваться регулярно не менее 3-х раз в неделю. Для того, чтобы получить видимый результат потребуется в среднем 2-4 недели.

При выполнении упражнений важно соблюдать некоторые условия:

  • Прежде, чем начать тренировки, необходимо разогреться во избежание возможных травм;
  • Чтобы меньше болели мышцы, после выполнения упражнений лучше растянуться;
  • Упражнения следует выполнять плавно, чтобы случайно не получить травмы.

Как правильно накачать пресс

Тренировки на мышцы пресса улучшают осанку. ПП поможет уменьшить жировую прослойку на животе. Для получения хорошего результата в первую очередь следует обратить внимание на питание, возможно сесть на диету, а затем заняться сжиросжигающими тренировками. Можно добавить к занятиям регулярные пробежки.

Как накачать пресс в домашних уловиях

  1. Следите за своей осанкой. Для ее улучшения утром и вечером полезно выполнять упражнения на растяжку
  2. Научитесь правильно дышать. В исходном положении – вдох. При подъеме и во время напряжения – выдох
  3. Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы пресса в напряжении
  4. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще слабые, именно мышцы шеи удерживают вес головы
  5. Не поднимайте слишком высоко корпус тела, поясница должна находиться на полу. Следите, чтобы она не напрягалась. Упражнения выполняйте плавно, без рывков
  6. Наблюдайте за своими ощущениями. Учитесь чувствовать свое тело. Медленно выполните упражнение, как будто пытаетесь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Это и есть мышцы пресса.

Как похудеть и как накачать пресс

Специальных диет для накачивания пресса не существует. Но, употребляя здоровую еду в правильном соотношении и с учетом нужного интервала времени, в короткие сроки можно и похудеть, и накачать пресс.

Для этого следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Сократите потребление жиров. Их избыток увеличивает количество подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Для приготовления нежирных, но вкусных блюд можно использовать приправы и специи. Но не забывайте, что для поддержания здоровья организм должен получать в достаточном количестве жирные кислоты Омега-3. Много их в оливковом масле, жирной рыбе;
  • Есть лучше всего небольшими порциями через каждые 3 часа. Маленькое количество пищи быстрее переваривается;
  • Следует пить больше воды. Во время интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, и ее дефицит необходимо восстанавливать во избежание обезвоживания.

Правильное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями поможет укрепить иммунитет и накачать пресс.

Диета и как накачать пресс

Накачать пресс можно, если придерживаться правильного питания, которое полезно в целом для всего организма. А для впечатляющего результата понадобится грамотно составленная диета и программа тренировок.

Как накачать пресс в домашних уловиях

Что включает правильная диета?

Нужно есть больше белка. Достаточное количество белка способствует потере жира и росту мышечной массы. А это основные составляющие для хорошего пресса.

Богатый белками завтрак помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, предупреждает его скачки, которые приводят к частым перекусам в течение дня. Правильный завтрак задает тон всему дню.

Сбалансированное питание должно примерно составлять 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. В случае дефицита белка, для набора его достаточного количества, в рацион можно добавить протеиновый коктейль.

Придется исключить из своего рациона обработанные углеводы (торты, газированные напитки), а предпочтение отдать фруктам, овощам, зерновым, ягодам, орехам.

Дольше ощущать чувство сытости помогут ненасыщенные жиры, которых больше всего, например, в лососе, авокадо.

Включайте в свой рацион больше клетчатки, которая содержится в свежих и запеченных овощах, фруктах, фасоли, цельнозерновом хлебе. Продукты с высоким содержанием клетчатки хорошо насыщают, но при этом в них содержится мало калорий. Они способствуют нормальной работе ЖКТ и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

При ПП ускоряется метаболизм и уменьшается количество жировых отложений.

Видео: Упражнения для плоского живота

Я предлагаю посмотреть видео о том, как мягко и эффективно включить мышцы живота в работу и почувствовать их от нашего прекрасного тренера Александры Ларионовой.

Я постаралась подробно рассказать, как грамотно накачать пресс в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Автор admin

Программа тренировок база — Предназначение базовой программы. Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Как быстро избавиться от жира — К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы. 10 проверенных советов для эффективного избавления от жира