в

Как избавиться от лишнего жира — Особенности питания. Как избавиться от подкожного жира: убрать и сжечь его навсегда

Содержание

11 способов избавиться от жира на животе

Снижение жира вокруг живота — это общая цель фитнеса. Различные упражнения и изменения образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса и устранению жира на животе. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих, что эти продукты безопасны и эффективны. Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов , включая изменение диеты и выполнение определенных видов физических упражнений.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Как избавиться от лишнего жира на животе

1. Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах

Один из самых эффективных способов похудеть — это потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к снижению жира во всем теле, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и избыток подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты зачастую более питательны, чем высококалорийные продукты.

Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий и картофеля фри — поможет создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

3. Потребляйте меньше рафинированных углеводов

Простые, или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, а также в сладких продуктах и напитках. Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием абдоминального жира.

Попробуйте заменить простые углеводы сложными углеводами. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи могут обеспечить сложные углеводы, которые являются здоровой, низкокалорийной альтернативой простым углеводам. Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион питания. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

5. Переходите на постные белки

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион помогает стимулировать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время они могут уменьшить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и переработанного мяса.

6. Выбирайте полезные жиры

Некоторые пищевые жиры необходимы в здоровой диете, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление здоровых жиров может уменьшить общее количество жира в организме и иметь целый ряд преимуществ. Здоровые продукты с высоким содержанием жиров:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

7. Тренировки

Физические упражнения помогают снизить вес, в том числе и вокруг живота. Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения — такие как упражнения на пресс и приседания — не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения. Однако эти упражнения могут укрепить мышцы живота.

8. Повышение общей активности

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Двигаясь больше, можно укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению ежедневной активности:

  • делайте перерывы, когда сидите в течение длительных периодов
  • поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • больше ходите пешком или ездите на велосипеде
  • паркуйте машину подальше от места назначения
  • используйте стоящий стол

9. Попробуйте кардио-упражнения

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио-упражнения, заставляют сердце биться быстрее. Они также сжигают калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардио-упражнения включают в себя:

  • ходьбу
  • бег
  • использование велотренажера
  • плавание

10. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка объединяет выполнение интенсивной физической нагрузки с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка может включать в себя ходьбу в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд. Исследования, проведенные в 2011 году , показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды физических упражнений.

11. Силовые тренировки

Силовые тренировки могут уменьшить массу тела, поскольку фокусируются на наращивании мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это происходит потому, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Факторы, способствующие образованию жира на животе

У каждого человека есть немного жира вокруг живота, но большие количества могут быть вредными. Люди склонны к большому количеству висцерального жира, если их рацион питания богат обработанными и сладкими продуктами. Между тем, брюшной жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Некоторые заболевания могут также увеличить висцеральный жир.

Заключение

Для многих людей уменьшение количества брюшного жира может значительно улучшить здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и физические упражнения.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

kakubratpodkozhniyzhirmuzhchineilizhensh_33fc42ce

Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.

Подкожный и внутренний жир

Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.

Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.

Особенности сжигания подкожного жира

Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.

Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.

Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.

Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:

  • Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма. Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
  • Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
  • Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
  • Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты, которые могут помочь в этом вопросе.

Особенности питания

10-sposobov-szhech-dopolnitelnyye-kkal-1-e1491468060659

Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:

  • Нельзя голодать и жестко ограничивать калории, иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
  • Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
  • Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров. В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
  • Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
  • Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
  • Обязательно завтракайте, это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.

Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:

  • жирные виды мяса;
  • майонез и другие жирные соусы;
  • консервы, копчености, соления;
  • фаст-фуд;
  • белый хлеб, выпечка;
  • сладости, сахар;
  • различные чипсы, сухарики и другие снеки;
  • газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.

Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты:

  • белое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • злаки;
  • яйца;
  • орехи и семечки (в ограниченных количествах);
  • яйца;
  • твердый сыр.

Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.

Физическая активность для сжигания жира

effektivnieuprazhneniyadlyapoxudeniyazhi_07d4f26f

Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.

Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум». И не забывайте о классических упражнениях на пресс.

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели, которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них – это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин, то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи: красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
  • Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
  • Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
  • Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
  • Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Массаж рекомендуется делать не раньше, чем через два часа после еды. Закончив процедуру, используйте крем или лосьон с жиросжигающим/антицеллюлитным эффектом.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания, домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Видео-советы по борьбе с подкожным жиром


6 простых способов убрать живот

Жировые отложения на животе являются не только косметической проблемой. Для большинства людей лишний вес представляет серьезную угрозу для сохранения здоровья. Множество медицинских исследований подтверждают, что избыточный брюшной жир напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа. Именно поэтому для сохранения привлекательной фигуры и хорошего самочувствия важно избавляться от лишних сантиметров на животе.

Для того, чтобы определить степень жировых отложений, достаточно измерить объем талии. Это можно выполнить в домашних условиях с помощью обычной рулетки или сантиметровой ленты, которую используют портные. Оптимальными считаются следующие размеры:

Мужчины — 102 см (40 дюймов).

Женщины — 88 см (35 дюймов).

Если полученный результат оказывается больше, следует говорить об абдоминальном ожирении. Незначительное превышение этих показателей требует определенных действий, для уменьшения объема талии. Слишком большая разница говорит о серьезной проблеме, требующей своевременного решения.

В настоящее время существует много традиционных и народных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений именно в области живота. Наука предлагает 6 конкретных, научно обоснованных способов, как убрать живот.

1. Исключите сахар и сладкие напитки из рациона

Избыточное содержание сахара в продуктах питания чрезвычайно вредно для здоровья. Клинические наблюдения указывают на то, что перенасыщение клеток глюкозой вызывает нарушение метаболизма.

Сахар поступает в организм в виде глюкозы, фруктозы. Последняя может усваиваться печенью лишь в незначительном количестве. Печень, перенасыщенная фруктозой, преобразует ее в липиды. Такие метаболические процессы вызывают образование жировых отложений в брюшной полости, могут стать причиной жирового гепатоза. Это состояние называют также ожирением печени, при котором ее клетки (гепатоциты) перерождаются в жировые.

Множество ученых придерживаются мнения о том, что эти метаболические процессы лежат в основе пагубного действия сахара на здоровье человека. Увеличение объема брюшного жира, трансформации клеток печени приводят к устойчивости клеток к инсулину (состояние резистентности) и нарушению обменных процессов.

В напитках сахар содержится в жидком виде, еще более вредном для организма. Головной мозг устроен так, что не может контролировать поступление жидких калорий так, как твердых. Поэтому при употреблении напитков, содержащих сахар, человек потребляет большее количество калорий. Многочисленные исследования доказали, что дети ежедневно употребляющие сладкие напитки, увеличивают риск развития ожирения на 60%. [1]

При первых признаках ожирения важно минимизировать количество потребляемого сахара. Для этого нужно пересмотреть свой привычный рацион, полностью исключить из него сладкие напитки: сладкую газировку, фруктовые соки, спортивные энерготоники. Вместо этого включить в диету свежие фрукты, которые намного полезнее. Большое количество клетчатки ослабляет отрицательное действие фруктозы. Объем глюкозы, полученный с фруктами, значительно меньше при употреблении продуктов с рафинированным сахаром. При покупке готовых продуктов, обращайте внимание количество сахара, указанное на упаковке.

Чрезмерное количество сахара в ежедневном рационе может вызвать образование жировых отложений в области живота и стать причиной ожирения печени. В первую очередь это связано с употреблением сладких безалкогольных напитков.

2. Включите в рацион больше белковой пищи

Белок должен стать основным элементом диеты для снижения веса. Медицинские наблюдения показали, что белок снижает чувство голода на 60%, ускоряет обменные процессы и помогает ежедневно потреблять на 441 ккал меньше. [2]

Для уменьшения объема талии необходимо в первую очередь увеличить количество продуктов, содержащих белок. Это позволит существенно снизить массу тела и надолго сохранить полученный результат после курса диеты.

Несколько исследований подтвердили эффективность белковой диеты для уменьшения жировых отложений в области живота. В ходе одного из них удалось установить, что качество и объем потребляемого белка обратно пропорциональны количеству брюшного жира. Чем больше испытуемые употребляли белка, тем меньше становился их вес.

Другое, более длительное наблюдение, позволило сделать выводы о том, что к увеличению жировой ткани приводит потребление рафинированного сахара и масла, а к уменьшению — наличие в рационе фруктов и овощей. Придерживание белкового рациона в течение 5 лет позволило избежать образования жировых складок в области талии.

Лучшими источниками белка являются:

Рыба и морепродукты.

Эти продукты должны быть введены в ежедневный режим питания. Можно ввести в рацион кокосовое масло. Было доказано, что приготовление пищи с его использованием позволяет снизить объем подкожного жира. Для получения видимого результата достаточно употреблять две ложки кокосового масла в день.

Если невозможно получить белок в достаточном количестве с продуктами, можно принимать протеиновые добавки. К таким препаратам относится сывороточный белок, протеиновые порошки, они могут быть полезны, если человек является веганом.

Увеличение потребления качественного белка помогает ускорить обменные процессы, устранить чувство голода. Эти свойства в значительной мере помогают бороться с лишним весом. Эффективность белковой диеты доказана множеством исследований.

3. Исключите из рациона углеводы

Уменьшение углеводов — самый верный путь избавления от объемного живота. Как только человек сокращает углеводы, отмечается снижение аппетита, уменьшение массы тела. Это утверждение базируется на данных более двадцати рандомизированных контролируемых исследований. [3]

Группы испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, теряют лишний вес в 2-3 раза больше, чем те, чья диета заключается в снижении жиров. Этот эффект наблюдается даже в том случае, когда члены группы, ограничивающие углеводы, употребляют столько пищи, сколько захотят. Испытуемые второй группы (с ограничением жиров) — получают мало калорий и испытывают чувство голода.

Диеты с низким содержанием углеводов, способствуют выведению избытка воды, что быстро приводит к снижению веса. Сравнение низкокалорийного режима питания с низкоуглеводным показало, что именно последнее дает наиболее эффективное избавление от брюшного жира, жировых капсул вокруг внутренних органов и в печени.

Чрезмерное употребление богатой углеводами пищи — основной фактор развития ожирения. При достаточном потреблении белка из рациона нужно исключить:

Чтобы быстро похудеть, нужно ограничить потребление углеводов до 50 г в день. Со временем наступает кетоз — голодание клеток организма, при котором начинается расщепление жиров. Соблюдение низкоуглеводной диеты необходимо не только снижения веса, но и для лечения некоторых заболеваний, например, сахарного диабета II типа.

Наблюдения диетологов показали, что уменьшение углеводов в ежедневном рационе способствует эффективному сжиганию жировых отложений в зоне живота, вокруг внутренних органов, печени.

4. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой

Пищевая клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не способны перевариться в ЖКТ. Не все волокна клетчатки одинаковы. Часть из них — растворимые, вязкие, волокна, которые могут оказывать влияние на вес. Вязкие волокна способны связывать жидкость, образуя густой гель. Гелевый сгусток находится в кишечнике и замедляет продвижение пищевого комка. В связи с этим — замедляется процесс пищеварения, меньше усваиваются питательные вещества. Человек, употребляющий клетчатку, испытывает ощущение сытости дольше, что снижает аппетит и способствует потере лишних килограммов.

Утверждение о том, что введение в диету клетчатки значительно помогает в снижении веса, было доказано множеством медицинских экспериментов. В ходе одного из них, испытуемые получали дополнительные 14 граммов клетчатки в день в течение 4 месяцев. Это привело к снижению потребления калорий на 10% и уменьшению веса на 2 кг. [4]

Длительное исследование, проводимое в течение 5 лет, позволило установить, что ежедневный прием растворимой клетчатки в дозировке 10 г, способствует уменьшению жировых отложений в области живота на 3,7%. Из этого следует, что вязкая клетчатка эффективно борется с лишним весом. [5]

Для того, чтобы увеличить количество клетчатки, нужно ввести в ежедневный рацион свежую зелень, сырые овощи и фрукты, бобовые, цельный овес. При недостатке растительной клетчатки можно принимать добавки, например, глюкоманнан. Его эффективность в снижении веса была доказана ни одним исследованием.

Значительному уменьшению подкожного жира способствует употребление пищевой клетчатки, особенно растворимой. Благодаря особенностям переваривания, она улучшает обменные механизмы, помогает предупредить развитие некоторых заболеваний.

5. Физические упражнения — обязательны для уменьшения живота

Физические упражнения необходимы по разным причинам. Для сохранения здоровья важно обеспечить себя оптимальным комплексом нагрузок. В рамках одной статьи нельзя осветить все преимущества физкультуры для здоровья, но можно однозначно сказать, что она способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Нет определенных упражнений, направленных на уменьшение живота. Нельзя убрать лишний вес в одном месте, даже бесконтрольные интенсивные нагрузки не смогут избавить от жировых отложений в области талии.

В ходе одного из исследований испытуемым предписывалось выполнение физических тренировок, направленных на брюшные мышцы. Через 6 недель после оценки результатов не было выявлено определенного уменьшения жировых отложений на животе.

Достаточно эффективными для борьбы с лишним жиром на животе являются аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание. Наблюдения доказали, что именно эти упражнения уменьшают объем жира в зоне живота. [6]

Правильно выполняемые спортивные нагрузки обеспечивают постоянство веса, предупреждают повторное образование липидных отложений. Физические упражнения помогают справиться с воспалением, снижают концентрацию сахара в крови и улучшают механизмы обмена веществ. Восстановление нормального метаболизма позволяет устранить излишки жира в брюшной полости.

Физические нагрузки не только помогают избавиться от жира в области живота, но и восстановить физиологические процессы, улучшить качество повседневной жизни.

6. Думайте о том, что и сколько вы едите

Известно, что качество еды — немаловажный аспект для сохранения здоровья. Большинство людей в реальной жизни понятия не имеют о том, что они употребляют в пищу каждый день. Полагаясь на какие-то данные, они думают, что соблюдают «белковую диету» или придерживаются питания с «низким содержанием углеводов». Эти убеждения являются неверными, чаще всего — слишком преувеличенными.

Для нормализации ежедневного питания важно регулярно учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Невозможно постоянно взвешивать порции или изучать каждую этикетку с составом продуктов. Нужно несколько дней в месяц уделять внимание этому вопросу с целью коррекции пищевых привычек.

Для эффективного и стойкого уменьшения жировых отложений будет недостаточно просто употреблять больше белка. При соблюдении рекомендации об увеличении объема калорий, получаемых с белком до 25% до 30% необходимо уделять внимание остальным энергетическим компонентам. Здесь важна самоорганизация и желание достичь определенного результата.

Чтобы контролировать количество потребляемых калорий, можно использовать онлайн-калькулятор калорий, установить на любом электронном устройстве одно из приложений для фиксирования потребляемых продуктов. Желательно выполнять подсчеты калорийной ценности раз в месяц. Для этого можно установить объем и количество калорий в привычных продуктах питания.

[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?

Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

» data-medium-file=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300×169.jpg» data-large-file=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-1024×576.jpg» loading=»lazy» width=»1024″ height=»576″ gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7″ data-src=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-1024×576.jpg» alt=»Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой» data-srcset=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-1024×576.jpg 1024w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300×169.jpg 300w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-768×432.jpg 768w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-1110×624.jpg 1110w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-528×297.jpg 528w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280.jpg 1280w» data-sizes=»(max-width: 1024px) 100vw, 1024px» />

Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

Потеря веса против потери жира

Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.

Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.

«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.

Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, нужно сбросить жир.

Сколько жира в организме нормально для здоровья?

Нет двух абсолютно одинаковых организмов, и все, начиная с вашего возраста, до ваших гормонов и генетики, все играет роль в том, сколько жира у вас есть — и насколько легко или трудно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, кроме того, у спортсменов, как правило, меньше запасов жира, чем у людей, не занимающихся спортом.

Вот примерные рамки нормального количества жира в организме, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

Нормы телесного жира для женщин

  • Приемлемо: 25-31%
  • Фитнес: 21-24%
  • Спортсмены: 14-20%
  • Жизненно важное количество: 10-13%

Нормы телесного жира для мужчин

  • Приемлемо: 18-24%
  • Фитнес: 14-17%
  • Спортсмены: 6-13%
  • Жизненно важное количество: 2-5%

Как избавиться от жира

Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько егр должно быть, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Потеря жира может быть сложной задачей, но инструменты для этого не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться.

Потеря жира с помощью диеты

Жир существует для того, чтобы служить резервным источником энергии, когда пищи не хватает. Поэтому имеет смысл, что сокращение общего потребления калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диеты любого состава могут привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», — говорит Феер.

Насколько именно вы должны сократить калории? Большинство экспертов рекомендуют употреблять на 250–500 калорий в день меньше необходимого. «Это позволит вам терять до 0,5 килограмма в неделю», — говорит Феер.

Может быть заманчиво сократить потребление в большем объеме, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, например, сжигание меньшего количества калорий во время тренировок и более низкий уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов», говорит Феер. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.

Лучшая жиросжигающая диета

Если отстраниться от калорий, а как же сами продукты — могут ли определенные виды диет помочь сбросить больше жира, чем другие? Например, кето-диета часто рекламируется как лучший способ похудеть, так как сверхнизкое потребление углеводов стимулирует организм к сжиганию жира в качестве топлива.

И действительно, исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные диеты — по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев. «Они могут снизить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, который позволяет им меньше есть», — говорит Феер.

Как бы то ни было, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для потери жира вначале, но в конечном итоге всё сводится к калориям. «Было показано, что диеты с более низкой плотностью калорий, включающие большое количество фруктов и овощей и меньше жира, одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньший риск», — говорит Феер. Если вы будете есть в целом немного меньше, ваше тело обратится к жировым запасам, чтобы компенсировать разницу, что в итоге приведет к потере жира.

Время, когда вы едите, тоже может играть свою роль. «Я рекомендую своим пациентам практиковать прерывистое голодание, чтобы они ели в течение восьми часов, а в течение оставшихся 16 часов голодали», — говорит доктор Харпер.

Действительно, интервальное голодание, как было показано, помогает уменьшить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованным в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии натощак организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир и вместо этого для получения энергии расщепляет жир, который у вас уже есть», — объясняет доктор Харпер.

Избавление ри жира с помощью упражнений

Сокращение потребления калорий — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Но, добавив регулярные физические упражнения, вы также можете сжечь дополнительные калории — и избавиться от ещё большего количества жира. «Литература показывает, что комбинированный подход к диете и физическим упражнениям является лучшим, — говорит доктор Рехман.

Почему? Сокращение вашей диеты на 500 калорий вполне выполнимо. Но для сжигания этого количества калорий с помощью упражнений требуется больше работы. «Чтобы съесть 100-калорийный кусок бутерброда, требуется меньше времени, чем для того, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав два километра», — объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для того, чтобы стимулировать потерю жира: обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 года в Журнале Американской ассоциации диетологов, показал, что одни только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса. Исследования, проведенные с тех пор, только подтвердили эту позицию.

Но физические упражнения — это отличный способ поддержать потерю жира — и они могут помочь вам быстрее достичь цели. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет физических упражнений, организм превратит накопленный жир в энергию, поскольку запасов гликогена из пищи уже не осталось», — говорит Уилкок.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше? Если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, то вам следует использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — например, чередование пробежек со спринтом. «Потеря жира связана с использованием большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому, какие бы упражнения вы не использовали, чем больше энергии будет сжигаться, тем лучше для потери жира», — говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».

Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончили тренировки. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что участники, прошедшие спринтерскую интервальную тренировку, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.

Неплохо также добавить в регулярные тренировки также и силовые упражнения. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально будет откладываться в виде жира.

Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу. Несмотря на то, что вы, возможно, захотите стать стройнее в одной конкретной области, достичь этого, к сожалению, не получится, говорит доктор Рехман. Бесконечные упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.

Еще один совет: если можете, тренируйтесь утром, перед завтраком. Так как уровень гликогена в организме достиг нижнего предела из-за того, что вы не ели с прошлого вечера, он довольно быстро переключится на получение энергии из накопленного жира, что может повысить общее сжигание жира.

Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники, которые занимались физическими упражнениями до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался в конце дня после еды.

Потеря жира у мужчин и женщин

Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.

Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.

Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.

Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.

Как измерить потерю жира

Когда вы пытаетесь избавиться от жира, будет полезно знать, с чего вы начинаете. Обычные весу могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания его потери.

Для этого вам понадобится циркуль для измерения жировой складки. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсах, трицепсах, лопатках и бедрах, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Поскольку проводить точные измерения кожной складки в домашних условиях сложно, лучше всего сделать это у личного тренера или врача.

Циркуль не является единственным инструментом для измерения жира в организме, но он считается самыми простым и дешевым. Проблема в том, что хотя циркули довольно точны, они не защищены от ошибок.

Если вам нужны сверхточные измерение, подумайте о прохождении двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). При этом установка посылает небольшие электрические токи через тело, чтобы дать супер точный анализ веса человека, содержания жира, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, не удобно и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.

Итог: лучший способ сжигать жир

Наш организм накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.

Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе, при этом наиболее важным фактором является то, что вы едите. Дополнительный импульс к похудению можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.

В двух словах: «Обычно низкокалорийная диета и физические упражнения приводят к потере жира», — говорит доктор Рехман.

Автор admin

Уменьшение роста человека с возрастом — Профилактика разрушения костей позвоночника. Люди с возрастом становятся ниже, физиологические причины, возможные заболевания

Почему некоторые аминокислоты называются незаменимыми — Ваш ответ. Почему некоторые аминокислоты называются незаменимыми? Универ soloBY