в

Как есть меньше — Как научиться мало кушать маленькими порциями. Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита

Содержание

Что нужно сделать, чтобы меньше есть

Еда — это не только средство утоления голода, но и инструмент в борьбе со стрессом, часть социального этикета и культурных традиций (когда последний раз вы были у бабушки?), способ выразить любовь и благодарность. Если еда — это почти всегда нечто большее, то как контролировать ее количество? Как начать меньше есть?

Как это работает

Отношения с едой включают в себя три главные составляющие: биологические потребности, эмоциональную стабилизацию и социальную сферу.

Например, замените простые углеводы сложными, и чувство сытости продлится дольше. И, казалось бы, все в этом совете хорошо и правильно, но первый же приступ тревоги или встреча с родственниками за праздничным столом сведут ваши усилия по контролю рациона на нет.

Если еда для вас — не просто топливо, но и самый доступный способ получения удовольствия, система поощрения, способ достижения эмоциональной разрядки, то нужно включить в программу по контролю питания и работу с эмоциями.

Мы часто едим не потому, что нам хочется. Мы едим из вежливости, за компанию, из благодарности или заботы. Так уж сложилось, что в нашей культуре кормить = любить. И отвергнуть бабушкины пирожки (блины, оладушки на сливочном масле, вареники со шкварками — нужное добавить или подчеркнуть) очень сложно. Равно как и объяснить ей, что отказываетесь вы только от них, а не от ее способа заботы.

Поэтому, если перед вами стоит вопрос: «Как сделать так, чтобы есть меньше?» — работать нужно во всех трех направлениях.

Смотрите нашу галерею о суперпродуктах:

Простая биология

Ориентируйтесь на чувство голода

Казалось бы, все очень просто, но действительно ли вы умеете его распознать? Важно отличить чувство голода от банального аппетита. Голод обычно наступает после 3–3,5 часов после приема пищи, и это биологическая потребность организма. Аппетит — состояние в большей степени психологическое, это признак эмоционального возбуждения (такой же, как интерес к захватывающей книге, вдохновение во время работы). Все эти рекламные ролики, снятые в стиле food porn, призваны вызвать аппетит, желание побаловать себя едой, получить удовольствие от вкуса.

Поэтому, если сомневаетесь, заведите будильник, чтобы контролировать частоту приема пищи.

Продумайте рацион заранее

Если перед вами стоит задача есть меньше, но полезные и качественные продукты, то начните со своего холодильника. Продумайте рацион и составьте список продуктов, скажите куриной грудке «да», а чизбургеру — «не сегодня». Эффективное и простое правило: не ходите в супермаркет голодным. Очень сложно случайно съесть то, чего нет у вас дома.

Спрячьте снеки

Это какая-то уличная магия, но тарелка с орехами (печеньем, конфетами и так далее), стоящая на видном месте, опустеет к концу дня. При этом сам перекус может быть из категории «Здоровое питание», а вот его количество и итоговая калорийность вас не обрадуют.

Используйте снеки правильно

Выбирайте для перекуса фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурт, творог и другие низкокалорийные полезные продукты. Нужны они для того, чтобы не допустить сильного голода. Например, вы уже чувствуете, что проголодались, но до конца рабочего дня далеко, а до совещания 15 минут. Полноценно поесть возможности нет. В этих случаях спасают снеки. Если терпеть чувство голода, потом вы съедите в несколько раз больше, чем планировали.

Пейте больше воды

Не все мы настолько в контакте с собой, чтобы всегда верно распознавать сигналы нашего организма.

Если боитесь забыть, заведите будильник и пейте по времени. Как отмечает Диана Смоерс, автор книги «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь», через 3 недели вы будете делать это автоматически.

Спите достаточно

Сон — это важный ресурс. Если вы регулярно недосыпаете, организм не успевает восстанавливаться. Существующий в условиях дефицита ресурсов организм будет компенсировать их другим способом — едой. Поэтому возьмите за правило спать не меньше 7-8 часов.

8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей, — в нашей галерее:

Эмоциональное равновесие

Проведите внутреннюю инвентаризацию

Часто установки, которые еще в детстве мы заимствуем извне, определяют наше поведение во взрослом возрасте. Психологи называют их интроекциями. Они могут быть связаны с социальными потрясениями, регионом проживания, социальным статусом или уникальной историей конкретной семьи.

Критично проанализируйте, какие похожие установки о еде есть у вас, насколько они актуальны, откажитесь от ненужных.

Измените систему поощрения

Если вы привыкли вознаграждать себя едой, чтобы перестать это делать, нужно заменить бонус. Например, заместить пирожное можно процедурой по уходу за собой (массаж, теплая ванна, приятно пахнущая маска для лица), прогулкой в приятной компании, походом в бассейн, новой интересной книгой или фильмом, шоппингом (только не увлекайтесь). Да и от еды отказываться совсем не обязательно. Если в систему поощрения вы включите свежие фрукты, ягоды, ароматный кофе или чай, катастрофы не будет.

Найдите альтернативные способы справиться со стрессом

Если вы склонны запивать и заедать тревогу, в идеальной вселенной было бы здорово уменьшить количество стресса: выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы, прекратить коммуникацию с начальником-самодуром. К сожалению, не все так просто и быстро. Если сейчас выйти из стрессовой среды вы не можете, попробуйте научиться иначе справляться с ее давлением. Решением могут стать медитация, расслабляющие практики работы с телом (цигун, йога), дыхательные упражнения, массаж, успокаивающий травяной чай. Главная цель — найти что-то кроме еды, что помогает справиться с тревогой. Если у вас появится альтернатива, вас не так сильно будет заботить вопрос «как меньше есть вечером».

Договоритесь с внутренним критиком

В нашем обществе эмоциональное переедание — необоснованно стигматизированное явление. Человек, который заедает стресс, обычно слышит больше едких комментариев и советов, чем тот, кто выпивает 2-3 раза в неделю или курит. Хотя, если переедание не граничит с булимией, потенциальный вред от него в разы меньше.

Внутреннее желание соответствовать идеалам и стандартам может быть навязчивым и требовать нереалистичного результата. Находясь под воздействием внутреннего критика, люди в период самоизоляции шагают по квартире пресловутые 10 тысяч шагов в день и сокращают порции еды. Индекс массы тела в этом случае держится на прежнем уровне, но способствует ли это эмоциональному балансу?

Минус завтрак или ужин? Как научиться есть все и худеть

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов.

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет.

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

  • с 9 утра до 5 вечера;
  • с 10 утра до 6 вечера;
  • с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

  • цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты и овощи, свежие или замороженные;
  • источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
  • полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

  • пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
  • регулярно пить воду в течение дня;
  • меньше смотреть телевизор или соответствующие видео в телефоне, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода.

Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
  • переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
  • изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов.

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

девушка у зеркала как мало кушать

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

фруктовый салат для подавления голода

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

как заставить себя мало есть пицу

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории. Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

овощной салат для правильного и полезного питания

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Как есть меньше

К счастью, существует множество простых стратегий, которые могут помочь вам эффективно преодолеть переедание.

Вот 15 советов, которые помогут вам остановить переедание и вернуть утраченный контроль.

Как перестать переедать

Как перестать переедать – 15 полезных советов, основанных на научных данных

1. Откажитесь от диет

Мало того, что причудливые диеты часто бывают очень нездоровыми, но в добавок ко всему исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды переедания.

Например, в одном исследовании с участием 496 девочек-подростков было обнаружено, что голодание было связано с более высоким риском переедания (1).

Аналогичным образом, еще одно исследование, в котором участвовали 103 женщины, показало, что воздержание от определенных продуктов привело к увеличению тяги к пище и более высокому риску переедания (2).

Вместо того, чтобы следовать диетам, которые сосредоточены на исключении целых групп продуктов питания или значительном сокращении потребления калорий чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион.

Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Что касается лакомств, то вместо того, чтобы полностью исключать их из вашего рациона, их следует употреблять в умеренном количестве. Это предотвратит переедание, и улучшит здоровье.

Исследования показывают, что голодание или исключение из рациона определенных продуктов могут быть связаны с повышенной тягой к пище и перееданием. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи, а не на диетах или исключении определенных продуктов.

2. Избегайте пропусков приема пищи

Создание схемы регулярного питания и следование ей является одним из наиболее эффективных способов как перестать переедать.

Пропуски приемов пищи могут способствовать тяге к пище и увеличить риск переедания.

Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день увеличивает уровень сахара в крови и гормона голода грелина в большей степени, чем прием пищи три раза в день (3).

В другом исследовании с участием 38 человек было обнаружено, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты эпизодов переедания (4).

Если вы предпочитаете употреблять большое количество пищи каждый раз во время еды три или меньше раз в день, создание регулярного расписания приема пищи, включающего более частые приемы пищи маленькими порциями может помочь вам прекратить переедать.

Резюме:

Соблюдение регулярного графика питания может снизить риск переедания и может быть связано с более низкими уровнями гормона голода грелина и сахара в крови.

3. Практика внимательного питания

Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.

В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания (5).

Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (6).

Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.

Резюме:

Практика внимательного и осознанного питания может помочь вам узнать, когда вы больше не голодны, чтобы улучшить пищевое поведение и уменьшить частоту перееданий.

4. Оставайтесь гидратированными

Употребление большого количества воды в течение дня – простой, но эффективный способ обуздать тягу к пище и перестать переедать.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.

Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды перед употреблением пищи уменьшало количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (7).

Аналогичным образом, еще одно исследование с участием пожилых людей показало, что 375-500 мл воды за 30 минут до еды значительно уменьшали голод и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство полноты в желудке в течение дня (8).

Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может повысить метаболизм и увеличить снижение массы тела (9, 10).

Количество воды, которую вы должны выпивать каждый день, может варьироваться в зависимости от разных факторов. Поэтому, чтобы вы оставались хорошо гидратированными лучше всего слушать свой организм и пить, когда вы чувствуете жажду.

Резюме:

Употребление большого количества воды может поддерживать чувство полноты в желудке, способствуя уменьшению потребления пищи и предотвращению переедания.

5. Попробуйте практиковать йогу

Йога – это практика, которая включает в себя развитие тела и ума посредством специальных дыхательных упражнений, поз и медитации, что способствует уменьшению стресса и улучшению расслабления.

Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоциональных приемов пищи.

Одно небольшое исследование, проведенное с участием 50 человек с расстройствами пищевого поведения, показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному сокращению эпизодов переедания (11).

Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и расстройства образа тела – все это может быть фактором, связанным с эмоциональным питанием (12).

Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая держать стресс под контролем, и предотвращать переедание (13, 14).

Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы включить этот тип упражнений в свой ежедневный образ жизни. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковать йогу дома.

Резюме:

Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные причины, такие как стресс, депрессия и беспокойство.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение полноты в желудке более продолжительное время (15).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к пище, уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.

В одном небольшом двухнедельном исследовании было установлено, что ежедневный прием дважды в день типа клетчатки, содержащейся в овощах, уменьшает голод, увеличивает чувство полноты в желудке и уменьшает потребление калорий (16).

Другое исследование с участием 10 взрослых людей показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки увеличивает уровень специфических гормонов, которые влияют на сытость и значительно уменьшают чувство голода (17).

Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – это всего лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые могут поддерживать ощущение полноты в желудке.

Резюме:

Клетчатка может помочь вам чувствовать полноту в желудке, тем самым уменьшая потребление калорий и чувство голода.

7. Очистите свою кухню

Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.

Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.

Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.

Резюме:

Удаление нездоровой пищи с вашей кухни и ее замена на здоровые альтернативы может улучшить качество вашего рациона питания и усложнить переедание.

8. Начните занятия в тренажерном зале

Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.

Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников (18).

Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией (19).

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание (20).

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Резюме:

Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить риск переедания и снизить уровень стресса.

9. Ешьте завтрак каждый день

Начиная каждый день со здорового завтрака, вы можете стать на правильный путь и снизить риск переедания позже.

В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания и более низким уровнем грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).

Кроме того, употребление правильных продуктов питания может помочь вам чувствовать себя сытыми, тем самым обуздав тягу к пище и уменьшив голод в течение дня.

Например, одно исследование, проведенное с участием 15 человек, показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (21).

В другом исследовании с участием 48 человек было выявлено, что употребление богатой клетчаткой и белком овсяной каши улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство полноты (22).

Попробуйте комбинировать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные зерна, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.

Резюме:

Употребление богатого клетчаткой и белком завтрака может предотвратить тягу к пище и поддерживать вас в течение всего утра.

10. Получение достаточного количества сна

Сон влияет на уровень голода и аппетит, а лишение сна может быть связано с перееданием.

Фактически, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с расстройствами пищевого поведения сообщают о значительно больших симптомах бессонницы, чем люди без этого расстройства (23).

Другое крупное исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высокими уровнями гормона грелина и более низкими уровнями лептина – гормона, ответственного за повышение ощущения сытости.

Кроме того, сон до восьми часов в сутки был связан с более высокой массой тела (24).

Чтобы держать аппетит под контролем, и уменьшать риск переедания стремитесь спать по крайней мере восемь часов в сутки.

Резюме:

Расстройство пищевого поведения может быть связано с увеличением симптомов бессонницы. Было выявлено, что лишение сна снижает уровень гормонов, которые влияют на голод и аппетит.

11. Ведите журнал питания и настроения

Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.

Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.

Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания (25).

Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (26, 27, 28).

Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.

Резюме:

Журналы питания и настроения могут помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с уменьшением массы тела.

12. Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним

Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.

Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).

В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).

В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.

Резюме:

Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением переедания и стресса.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя сытыми и помочь контролировать аппетит, чтобы остановить переедание.

Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение количества потребляемого белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (33).

Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что следование высокобелковой диете ускоряет метаболизм, способствует ощущению сытости и повышению уровня ГПП-1 – гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (34).

Попробуйте включить по крайней мере один хороший источник белка (например, мясо, яйца, орехи, семена или бобовые) в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод, чтобы уменьшить тягу к пище.

Резюме:

Было выявлено, что увеличение уровня потребления белка снижает потребление калорий, повышает уровень сытости и повышает уровень гормона ГПП-1, который может помочь подавить аппетит.

14. Планируйте свое питание

Планирование вашего рациона питания может помочь гарантировать, что у вас есть здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.

Эта практика также может помочь вам улучшить качество вашего рациона питания и облегчить включение в него большого количества продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Фактически, одно исследование, в котором изучались более чем 40000 взрослых людей показало, что планирование рациона питания связано с улучшением качества питания и разнообразия пищи, а также с меньшим риском ожирения (35).

Выделяйте час или два каждую неделю, чтобы планировать еженедельное чередование ваших блюд с целью уменьшения риска переедания.

Резюме:

Планирование рациона питания было связано с улучшением качества питания и разнообразия потребляемой пищи. Это также может облегчить привыкание к регулярному стилю питания и гарантировать, что у вас всегда есть здоровые ингредиенты.

15. Обратитесь за помощью в случае необходимости

Если вы все еще боретесь с перееданием даже после того, как попытались применить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Лечение расстройства пищевого поведения может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь держать переедание под контролем и лечить любые основные причины или симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективная форма терапии, которая исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделью питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (36).

Другие виды терапии, используемые для лечения переедания, включают диалектико-поведенческую терапию, интерперсональную психотерапию и поведенческую терапию по снижению веса (36).

Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения расстройства пищевого поведения, хотя для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Резюме:

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективным методом лечения переедания. Могут также использоваться другие виды терапии и некоторые лекарства.

Автор admin

Гликемический индекс это — Диета с учётом ИИ. Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание | Доктор Борменталь

Подарок для бодибилдера — Фотосувенир спортсмену. Что подарить качку на день рождения: список отличных подарков