в

Источники протеина — Высокобелковые фрукты и овощи. Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица | Доктор Борменталь

Содержание

Богатые белком продукты

Каждый человек, который мечтает о красивом и здоровом теле, должен пристально следить за собственным рационом, понимать, какие продукты следует в него включить, а какие исключить. Пожалуй, в настоящее время все знают, что особое внимание следует уделять количеству белка, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов жизненно необходим для организма.

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг65 кг75 кг85 кг
Женщины
Для похудения110 г120 г135 г145 г
Для поддержания веса1440 г150 г165 г175 г
Для набора150 г165 г175 г185 г
Мужчины
Для похудения140 г150 г170 г180 г
Для поддержания веса160 г170 г180 г190 г
Для набора веса180 г190 г200 г210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Десять лучших источников протеина

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, как протеин важен для здоровья и крепкой мышечной массы. По сути, протеин — это высококачественный белок. Он участвует в строительстве клеток и формировании мышц, делает последние упругими и эластичными, нормализует метаболизм, надолго заряжает энергией.

На практике протеин важен не только для спортсменов. Это вещество должно присутствовать в рационе любого человека. Совсем скоро вы увидите, как состояние вашего организма изменится в лучшую сторону.

Делимся десятью важными источниками протеина, на которые стоит обратить внимание, если вам важно ваше тело.

Яйца — источник самого качественного белка, который с легкостью усваивается организмом человека. В яйцах также содержится большое количество ценных аминокислот, которые просто необходимы организму для нормальной жизнедеятельности.

Говядина

Еще один рекордсмен по содержанию питательного животного белка — говядина. В продукте присутствует довольно много протеина, что делает его незаменимым для любого человека вне зависимости от того, занимается он спортом или нет. Говядина укрепляет иммунитет и нормализует обмен веществ, а еще надолго заряжает бодростью и энергией. Это идеальный вариант для сытного обеда.

14 простых способов увеличить потребление белка

Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.

1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка

Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.

Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1] .

2. Закуски из сыра

Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.

Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр

Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.

3. Яйца на завтрак

Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.

В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.

Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2] , [3] .

4. Миндаль, как добавка к блюдам

Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.

Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.

5. Греческий йогурт — самый белковый йогурт

В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.

В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4] .

Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5] , [6] .

В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.

6. Добавьте в салат продукты, богатые белком

Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.

Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:

Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;

Тунец – 26 г белка на 100 г;

Лосось – 25 г белка на 100 г;

Сыр – 22 г белка на 100 г.

Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.

7. Протеиновый коктейль на завтрак

Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:

Миндальное молоко – 225 г.

Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.

Любые свежие ягоды – 1 стакан.

Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.

Колотый лед – 1/2 стакана.

Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.

8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка

Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7] , [8] .

9. Постное мясо — источник белка

Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:

Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.

Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.

10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами

Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.

Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9] , [10] .

11. Оцените преимущества вяленого мяса

Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.

Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.

12. Творог — продукт на завтрак, обед и ужин

Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11] .

Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.

13. Соевые бобы

Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.

Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.

Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.

14. Рыбные консервы

Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец?

Питание
26 октября 2020

Автор: Райан Гейгер, зарегистрированный диетолог-нутриционист

Типы вегетарианцев

О важности белка

Сколько белка?

Источники белка

Еда на целый день

Целебные свойства

Экологические преимущества

Советы

Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану: «где ты белок берешь?». Существует распространенное заблуждение, что белок может быть получен только из мяса. В мясе, конечно, много белка, но и растительные аналоги по содержанию белка ему не уступают.

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

‌‌ ‌‌4 типа вегетарианцев

Отказ от мяса является частью самых разных диет. Ниже перечислены наиболее популярные диеты без мяса.

  1. Лакто-ово-вегетарианство — самый распространенный тип вегетарианства и обычно понимается как просто вегетарианство. Эта модель питания предполагает отказ от говядины, свинины, птицы, рыбы, моллюсков или мяса животных любого вида, но включает яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского слова «молоко», а «ово» означает «яйцо».
  2. Сторонники лактовегетарианских диет не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, но не отказываются от молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
  3. Ово-вегетарианские диеты предписывают исключить из рациона мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но позволяют есть яйца.
  4. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед.

‌‌ Почему белок важен?

Белки состоят из аминокислот и являются важной составляющей всех наших клеток. Организм использует белок для строительства и восстановления тканей. Белок также отвечает за образование и развитие костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белки используются для производства ферментов и гормонов в организме.

Если вам долго не хватает какого-то белка, вы рискуете утратить контроль над этими важнейшими функциями. При этом важно отметить, что дефицит белка встречается довольно редко, и весь необходимый вам белок легко можно получить, и не употребляя мяса.

‌‌ Сколько белка мне нужно?

СНП (суточная норма потребления) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно примерно 54 г белка в день. Или вы можете стремиться к тому, чтобы 10-15% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на белки.

Количество белка, необходимое вам каждый день, также зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Любой из этих факторов может увеличивать вашу ежедневную потребность в белке. Если вас интересует адекватное потребление белка, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

‌‌ Какие есть вегетарианские источники белка?

Растительные белки включают, помимо прочего, все виды бобовых : красную фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, нут, дробленый горох, чечевицу и сою. Эти продукты являются отличными источниками растительного белка, а также обеспечивают организм другими питательными веществами — железом и цинком . Эти вещества подобны животным белкам и могут считаться частью белковой или растительной пищевой группы, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA). Для мясоедов бобы и бобовые тоже подходят как растительные источники белка. В них содержатся пищевые волокна , фолат и калий .

Большая часть растительных белков, за исключением сои и квиноа , не являются белками в чистом виде. Это означает, что они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Но ничего страшного. Неполные белки можно сочетать друг с другом в течение всего дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

Источники растительного белка

  • Сейтан — самый насыщенный белком продукт из всех растительных источников белка. Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. Он содержит примерно 25 граммов белка на 100 граммов — это самое высокое содержание белка среди всех растительных источников белка). Сейтан является одним из наиболее популярных аналогов мяса из-за его близкого сходства с мясом по текстуре и внешнему виду.
  • Бобы мунг трудно найти в магазине, но легко заказать онлайн. Эти бобовые недооценены, но в одном стакане вареных бобов содержится 14 граммов белка. Бобы мунг обычно добавляют в салаты, супы и рагу.
  • Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценного вегетарианского белка. Тофу производится путем прессования соевых бобов вместе таким же образом, как и сыр. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые спрессовываются вместе. Каждый из этих продуктов содержит примерно 10-19 граммов белка на 100 граммов. Тофу и темпе весьма популярны в кулинарии, так как они очень хорошо впитывают ароматы других продуктов. Если будете добавлять в блюдо тофу, обязательно сначала отожмите воду. Темпе стоит сначала отварить или подержать на пару, — тогда он будет не таким горьким.
  • Чечевица бывает всевозможных сортов, но самые популярные варианты — зеленая и красная. Такие сорта не только популярны, но и легко готовятся. Просто залейте чечевицу водой и отварите до мягкости. Стакан вареной чечевицы содержит около 18 грамм растительного белка.
  • Пищевые дрожжи (иногда их еще называют «нуч») — еще один источник полноценного растительного белка. Этот продукт можно добавлять во многие блюда, как при приготовлении, так и посыпая сверху готовую еду. Пищевые дрожжи могут обогатить блюдо белком и придать ему ореховый или сырный аромат. Столовая ложка дрожжей содержит 3 грамма белка. В пищевых дрожжах есть не только белок, но и витамины группы B, в том числе B12 .
  • Семена конопли хорошо добавлять в смузи и салаты. Тридцать грамм семян конопли содержит 10 грамм белка — на 50% больше, чем семена чиа и семя льна , которые тоже относятся к источникам растительного белка. Эти семена не только богаты белком, но и имеют оптимально сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Если вы очень заняты или у вас нет времени, наличие быстрой готовой к употреблению пищи или быстрой в приготовлении пищи может помочь вам восполнить суточную потребность в белке в рамках вегетарианской диеты. Советуем сделать запас растительного порошкового протеина , гранолы или снеков на основе бобовых.

‌‌ Богатая белком еда на целый день для вегетарианцев

  • 1 стакан овсянки (6 грамм белка)
  • 225 грамм соевого йогурта (9 грамм)
  • Полстакана клубники (0 грамм)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (7 грамм)
  • 2 ст. л. хумуса (5 грамм)
  • 1 стакан вареной черной фасоли (14 грамм)
  • 1 стакан шпината (1 грамм)
  • 140 грамм твердого тофу (12 грамм)
  • 1 стакан вареной брокколи (4 грамма)
  • 2 ст. л. пищевых дрожжей (6 грамм)
  • 2 ст. л. арахисовой пасты (8 грамм)
  • 1 яблоко (0 грамм)

Итого белка в сутки: 72 грамма

*Не забывайте разнообразить рацион продуктами разных видов для создания сбалансированного блюда. К этому образцовому меню стоит добавить продукты всех категорий с учетом остальных потребностей в других питательных веществах. Приведенное меню — лишь пример, как добавить в повседневный рацион больше белка.

‌‌ ‌‌Почему полезно есть больше растительного белка

Растительные диеты набирают все большую популярность, и, наверное, это хорошо. Доказано, что человек, который придерживается вегетарианской диеты, меньше подвержен хроническим заболеваниям, таких как диабет и болезни сердца. У таких людей также обычно более низкое давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого холестерина). Польза вегетарианства для здоровья, вероятно, обусловлена более низким потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, соевых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.

‌‌ ‌‌Экологические преимущества выбора растительных источников белка

Каждый раз при выборе пищи мы влияем на мир вокруг нас. Животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов. Производство продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, в частности говядины, баранины и козьего мяса, создает больше выбросов парниковых газов, чем производство растительных белков. Эти белки животного происхождения не только увеличивают выбросы, но и создают большой спрос на природные ресурсы, что делает их фактором, способствующим обезлесению, вымиранию видов и загрязнению пресной воды. Выбор продуктов питания оказывает прямое воздействие не только на ваше здоровье, но и на здоровье Земли.

‌‌ ‌‌5 советов начинающим вегетарианцам

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса.

  1. Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
  2. Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
  3. Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
  4. Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
  5. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.

Источники:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Автор статьи — Риан Гайгер, зарегистрированный диетолог. Ее заветная мечта — сделать мир более здоровым. Риан — владелица и основатель Phoenix Vegan Dietitian. Ее компания помогает людям с легкостью перейти на растительное питание. Она обладает многолетним опытом в веганском и вегетарианском питании, а также считает, что можно положительно влиять на мир за раз по кусочку.

Автор admin

Жиросжигающая тренировка для женщин — Тренировка для сжигания жира. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Сколько ккал в чайной ложке сахара — Пищевая ценность и химический состав «Сахар чайная ложка с горкой» . Калорийность Сахар чайная ложка с горкой