в

Гликогенный индекс — Продукты с высоким гликемическим индексом: Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Содержание

Гликемический индекс

Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

  • углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
  • далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
  • сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
  • инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
  • поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
  • излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
  • запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
  • когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Карамельные конфеты160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами122
Отварной картофель121
Тушёные бобы, фасоль120
Йогурт магазинный115
Финики110
Пиво тёмное108
Белый хлеб100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты98
Хлеб чёрный96
Печенье из пшеничной муки92
Молоко вне зависимости от процента жирности90
Мороженое из магазина89
Французский крекер87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина82
Бананы81
Рис белый79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри74
Рис коричневый62
Чипсы61
Апельсины60
Яблоки, рыба59
Хлеб цельнозерновой56

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Попкорн54
Говядина, вне зависимости от способа приготовления51
Лактоза, растворённая в воде50
Мюсли с добавлением сухофруктов46
Творог, сыр — независимо от показателя жирности45
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП40
Варёные куриные яица31
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня22
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы20
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее10
Семечки8

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

  • чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
  • нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
  • продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
  • фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
  • в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

  • вид содержащихся углеводов;
  • вариант термической обработки;
  • процент содержания жиров, белков и клетчатки;
  • условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Гамбургер, финики103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

ПродуктыГликемический индекс
Мука пшеничная69
Овсянка быстрого приготовления, ананас66
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила65
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы60
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная55
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма50
Сухое шампанское, вина44
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб40
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий35
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль34
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос30
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня25
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан20
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук15
Зелёный перец, авокадо10
Семечки подсолнуха, салат листовой9
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень5

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

  • У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
  • Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
  • Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
  • При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
  • Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
  • Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
  • Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Гликогенный индекс

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Гликемический индекс продуктов, зачем вам это знать?

Девушка держит кусок арбуза в руках

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это показатель, определяющий способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови сразу после их приёма.

Простым языком, это цифра от 0 до 100, иногда выше. Чем выше ГИ, тем быстрее повышает уровень глюкозы в крови.

«0» означает, что продукт совсем не повышает уровень сахара в крови. Например, стевия. Значение «100» — это практически чистая глюкоза, которая очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Например, вы съели 50 грамм белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л. Выпили пару кружек сладкого чая — реакция примерно та же. Так действуют быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Если вы съедите, например, грейпфрут, или гречневую кашу, то подъём сахара крови будет значительно ниже — примерно на 2 ммоль/л. Это пример сложных (медленных) углеводов, для них характерен низкий гликемический индекс.

Высокий и низкий ГИ

Мороженное, яблоко и лимон - примеры гликемического индекса

Почему же такая большая разница в реакции вашего организма на разные углеводы? А разница в составе.

В одних углеводах присутствуют нерастворимые волокна, например, клетчатка, а в других только быстрорастворимые компоненты. Именно нерастворимые волокна и делают медленные углеводы «медленными».

Чем опасен высокий гликемический индекс?

Продукты с высоким ГИ имеют ряд преимуществ:

  • быстро насыщают, наполняют энергией (хотя и ненадолго), поднимают настроение;
  • перевариваются при минимальных энергозатратах;
  • вкусные, нравятся практически всем;
  • большая энергетическая плотность (калорийность); в некоторых ситуациях — это преимущество.

С другой стороны, недостатки достаточно серьёзны и тоже требуют внимания.

В ответ на резкое увеличение сахара в крови после употребления чего-то из этой категории также резко подскакивает и инсулин и быстро снижает уровень сахара.

При медленном и плавном увеличении сахара в крови-инсулин также поднимается медленно.

Пирожное с ягодами на белой тарелке

При регулярном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулин постоянно то резко подскакивает, то резко снижается. В результате может появиться резистентность к инсулину. Это ситуация, при которой клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, а его уровень всё растёт и растёт.

Самое страшное, инсулин способствует росту тканей, причём не только хороших. Если у вас есть предрасположенность к онкологии, то теперь она может развиться.

Таким образом, продукты с высоким ГИ способны вызывать:

  1. Быстрый набор лишнего веса.
  2. Сахарный диабет.
  3. Артериальную гипертонию.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Метаболический синдром.
  6. Рак молочных желёз.
  7. Рак кишечника.
  8. Остеопороз.
  9. Гормональные нарушения.

Продукты с низким гликемическим индексом — наоборот, являются профилактикой этих и других заболеваний. Причём в этом случае дело не только в низком гликемическом индексе, но и в пищевых волокнах, которые содержатся во фруктах, овощах и необработанных зёрнах.

Раньше считали, что если есть одновременно продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, гречку и белый хлеб, то скорость всасывания быстрых углеводов должна хоть немного, но уменьшаться. Однако, новые исследования показали, что это не так. При употреблении продуктов с высоким ГИ даже в разных сочетаниях с низкогликемическими, также провоцируется резкий подъём глюкозы в крови.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктаГИНаименование продуктаГИ
Белый хлеб (пшеничный)100Картофельные чипсы81
Пиво110Крекеры, печенья80
Брюква99Манная крупа78
Кускус99Шоколадный батончик78
Сдобные булочки94Тыква, кабачки (приготовленные)75
Рисовая лапша91Фруктовые соки75
Абрикосы консервированные90Банан76
Блины90Арбуз75
Каши быстрого приготовления90Дыня70
Мёд90Пицца70
Джем, варенье90Кукуруза варёная70
Картофельное пюре90Конфеты70
Рис белый89Шоколад молочный70
Кукурузные хлопья87Макароны белые70
Мороженое85Кукурузная крупа70
Поп-корн84Сладкие газированные напитки70
Морковь отварная84Мука пшеничная71
Картофель варёный83Пельмени70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктовГИНаименование продуктовГИ
Овсяные хлопья (геркулес)54Чеснок30
Рис бурый50Чечевица отварная25
Хурма54Малина29
Киви51Черешня26
Финики50Брусника26
Хлеб, блины из гречневой муки50Ежевика25
Макароны коричневые цельнозерновые50Земляника25
Рис бурый, дикий50Слива23
Горох вареный45Вишня23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями40-45Грейпфрут22
Клюква44Лимон20
Черника43Абрикосы20
Голубика42Огурец19
Мандарин42Капуста квашеная или тушеная16
Апельсин42Цветная капуста тушеная15
Чернослив40Брюссельская капуста15
Фасоль вареная40Лук-порей15
Овсяная крупа40Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий)15
Зеленый горошек свежий40Арахис15
Крыжовник39Смородина чёрная15
Нектарин35Болгарский перец14
Гранат35Редис14
Курага35Шпинат13
Инжир35Спаржа13
Морковь сырая35Укроп13
Молоко35Помидор11
Гречневая35Салат листовой10
Груша34Лук репчатый сырой10
Клубника31Брокколи10
Смородина красная30Капуста свежая10
Персик30Баклажаны10
Яблоки30Авокадо10
Шоколад чёрный горький30Грибы9

Гликемический индекс круп

Кускус99
Рис белый90
Манная крупа78
Кукурузная крупа70
Булгур65
Пшено56
Овсяные хлопья (геркулес)54
Рис бурый50
Овсяная крупа40
Гречневая35
Ячневая33
Перловка22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная85
Свёкла вареная65
Горох вареный45
Фасоль вареная40
Зеленый горошек свежий40
Морковь сырая35
Чеснок30
Чечевица отварная25
Огурец свежий20
Капуста квашеная или тушеная16
Цветная капуста тушеная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Болгарский перец14
Редис14
Шпинат13
Спаржа13
Укроп13
Помидор11
Салат листовой10
Лук репчатый сырой10
Брокколи10
Капуста свежая10
Баклажаны10
Авокадо10
Грибы9

Гликемический индекс фруктов

Банан76
Тыква и кабачки в приготовленном виде75
Арбуз75
Дыня70
Ананас70
Изюм65
Манго55
Хурма54
Киви51
Финики50
Виноград50
Клюква44
Черника43
Голубика42
Мандарин42
Апельсин42
Чернослив40
Крыжовник39
Нектарин35
Гранат35
Курага35
Инжир35
Груша34
Клубника31
Смородина красная30
Персик30
Яблоки30
Малина29
Черешня26
Брусника26
Ежевика25
Земляника25
Слива23
Вишня23
Грейпфрут22
Лимон20
Абрикосы20
Смородина чёрная15

Как снизить ГИ

Показатели ГИ, указанные в таблицах примерные. Дело в том, что невозможно абсолютно точно рассчитать этот показатель. Я старалась найти для вас максимально точные данные, используя в том числе официальные источники на английском языке. Но пожалуйста, обратите внимание, от чего зависит ГИ:

  1. Зрелость и срок хранения. Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше ГИ.
  2. Способ приготовления и обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем весь фрукт. Картофельное пюре имеет более высокий показатель, чем печёный.
  3. Время приготовления. Макароны al dente имеют более низкий ГИ.
  4. Сорт. Разные сорта бананов, фиников, риса и т. д. имеют разный ГИ. По этой причине в таблицах и списках указано среднее значение.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Диет для похудения сотни. Одни снижают вес без последствий для здоровья, другие, наоборот « добивают» по максимуму.

При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты.

Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона. При этом вы получите длительное насыщение.

Рекомендации:

  1. Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде. Картофель ограничить.
  2. Фрукты — можно неограниченно употреблять яблоки, груши, цитрусовые и др.
  3. Ограничить бананы, виноград.
  4. Крупы из цельных зёрен. Рис коричневый или дикий.
  5. Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола.
  6. Макароны коричневые, цельнозерновые.
  7. Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом.
  8. Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
  9. Жиры в виде полезных нерафинированных масел.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Вместо заключения

Продукты природного происхождения в основном имеют низкий гликемический индекс. И, кстати, природой заложено так, чтобы люди употребляли именно такую еду. В природе из высокогликемических можно встретить разве что только мёд, бананы, виноград, и ещё некоторые продукты.

Однако, в вашем рационе может присутствовать огромное разнообразие такой еды. Пищевая промышленность создаёт всевозможные яства в виде сахара, всевозможной выпечки, сладостей, не говоря уже о сахаро- и крахмалосодержащих соусах, консервах и т. д.

Если вы стараетесь заботиться о своём здоровье и вести здоровый образ жизни, то вам необходимо знать продукты с высоким и низким ГИ, т. к. их воздействие на ваше здоровье и вес различно.

В то же время стоит помнить, что нет хороших и плохих продуктов. Всё хорошо в меру. Если иногда вы будете позволять себе кусочек торта, пирожное или конфету, это пойдёт, прежде всего, на пользу вашему психоэмоциональному состоянию.

📌 ГИ — что это? Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстро восстанавливают запасы гликогена
  • легко перевариваются и усваиваются
  • отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мёд90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

  • овсянка — в чем польза для мужчин и для женщин?
  • гормон голода лептин — как он работает?
  • вареная гречка — состав и содержание углеводов
ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • обеспечивают долгое насыщение
  • содержат много клетчатки
  • фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

  • сложные углеводы — где содержатся?
  • фрукты с низким гликемическим индексом
  • сладкий картофель (батат) — что это?
ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

// Читать дальше:

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

  • Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ
  • Гликемический индекс напитков и алкоголя — подробный список
  • Гликемический индекс круп — таблицы с низким и высоким ГИ

Дата последнего обновления материала — 20 октября 2020

Автор admin

Накачка тела — Поджимание колен. Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Лыжный спорт и здоровье — 18. Никаких очередей. Польза ходьбы на лыжах для здоровья: 20 причин заняться лыжным спортом