в

Диета для набора мышечной массы — Женщинам. Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Содержание

Питание для набора мышечной массы для мужчин

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Диета для набора мышечной массы: высококалорийная, вегетарианская, углеводная

Медицинский эксперт статьи

  • Показания к назначению
  • Суть
  • Противопоказания

Мы привыкли считать, что диета – это нечто сродни голодовке. Ее применяют с целью похудения, а некоторые виды и в лечебных целях. В любом случае диета предусматривает ограничение потребляемых организмом калорий. Поэтому когда речь заходит о высококалорийной диете, целью которой является не уменьшение, а, наоборот, рост объемов тела многим это кажется абсурдным. Тем не менее, диета для набора мышечной массы, предусматривающая употребление большего, чем обычно, числа калорий, довольно популярна, и не только среди спортсменов.

Чем же так полезна высококалорийная диета? Большое количество потребляемых калорий у нас ассоциируется с ростом жировой прослойки, неужели кому-то интересно ее нарастить? Оказывается все дело не в количестве калорий, а в потребностях организма и правильном балансе углеводов, жиров и белков. Правильная диета для набора мышечной массы преследует именно эту цель, а не накопление жировых клеток.

Показания к назначению

Поскольку речь идет об увеличении потребляемых калорий становится понятным, что диета для набора мышечной массы – это не одна из тех методик, которые все и вся практикуют для похудения. Наоборот, применение такой методики питания без выполнения определенных требований (а главное из них регулярные большие физические нагрузки) приведет лишь к повышению общего веса, и не только за счет увеличения мышц.

Суть диеты для мышечного роста – это насыщение организма энергией, необходимой для активных занятий спортом. Ведь усиленные тренировки связаны с большой затратой энергии, которую организм получает из продуктов питания. Получаемая с продуктами энергия расходуется на различные процессы жизнедеятельности организма, в том числе и на рост мышечных волокон. Если же при больших физических нагрузках организм человека не получает достаточного количества энергии извне, он принимается в первую очередь за те запасы, которые хранятся в мышцах, оставляя жировую прослойку про запас.

В обычной жизни и некоторых видах спорта худоба даже приветствуется, чего не скажешь о силовых. Можно ли представить себе спортсмена-тяжелоатлета с дряблыми бесформенными мышцами? А ведь расход энергии в этом случае неимоверно велик, а значит, требует регулярного восполнения для поддержания мышечных форм.

В популярных ныне культуризме и бодибилдинге вообще упор делается на построение красивого объемного мышечного рельефа. Но этот рельеф должен быть именно мышечным, а не жировым. А значит, таким спортсменам нужен специальный усиленный и сбалансированный рацион, учитывающий их потребности.

Коррекцию мышечной массы при помощи питания можно проводить разными способами в зависимости от желаемого результата и деятельности человека. Понятно, что питание профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов должно отличаться от меню женщин, активно занимающихся фитнесом и любительскими видами спорта для построения красивого спортивного тела. Потому существует несколько разновидностей спортивных диет, которые нужно выбирать в зависимости от величины физических нагрузок и поставленных целей.

Так, белковая диета для набора мышечной массы прекрасно подойдет для женщин, стремящихся к красивым спортивным формам и склонным к полноте мужчинам, занимающимся спортом. А вот тяжелоатлетам на пользу пойдет высококалорийная углеводная диета.

Суть диеты для набора мышечной массы

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная) есть определенные требования, общие для всех методик питания, без выполнения которых просто невозможно добиться хороших результатов. Рассмотрим подробнее эти требования:

  • Кратность приема пищи. В этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Кушать спортсменам рекомендуется не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок в целом начинает чувствовать голод спустя 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переварится и усвоится. У спортсменов процессы метаболизма проходят быстрее, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то через 3 часа). Желание поесть в свою очередь говорит о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато уменьшением мышечной массы и силы (выносливости) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и тем, что не позволяет в течение дня откладываться жиру из не расходованных калорий, как это бывает при 3-х разовом приеме пищи.

  • Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать высококалорийной пищи не стоит. Из нее должно состоять почти 2/3 всего меню. Мышцы хоть и состоят большей частью из воды, но лишь от воды не растут.
  • Число калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активными видами деятельности, выше, чем у тех, кому не приходится много двигаться. Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. А значит, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже тех, кто занимается спортом нерегулярно.

Казалось бы, что здесь сложного, кушай побольше жирного и сладкого, и калории тебе обеспечены. На самом деле, это не совсем так. При таком питании можно обеспечить себе лишь жировую прослойку, но не мышечную массу. Так что калории калориям рознь.

Да, питание спортсмена должно на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, в конечном счете оседающей на теле в виде жира (ведь надо же организму куда-то девать излишки энергетически ценного сырья).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его часть в рационе также должна быть немалой. Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, а белок нужен для их восстановления.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% белка, при этом с продуктами питания должно поступать лишь половина необходимой нормы. Остальные 50% белка должны поступать в организм со специализированным спортивным питанием.

Что касается жиров, то активно тренирующимся людям исключать их из рациона никак нельзя. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%. Таим образом, и баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности делать жировые запасы.

  • Овощи и фрукты. Польза от овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в деле роста мышц они мало чем помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3рациона. К тому же такие продукты содержат растительную клетчатку, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для высококалорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не усваивается в организме.
  • Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что оно должно отличаться. В первой половине дня организму нужно много энергии, а значит, на пользу пойдет полноценная пища, в которой идеальным образом сочетаются углеводы, белки и жиры. А вот вечером, когда двигательная активность снижается, количество углеводов и жиров нужно ограничить, чтобы они впоследствии не осели на боках и животе. Непосредственно перед сном допускается строго белковая пища, и желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молокопродукты).

Основная часть пищи должна быть съедена до обеда. И все же нужно учитывать время тренировки. Последний прием пищи перед занятиями должен состояться не позже, чем за 2 часа до их начала. Тренировка обычно занимает от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3-3,5 часов, что вполне соответствует диете.

  • Употребление воды. Вода – это источник жизни человека. Наше тело без нее попросту не сможет существовать, а значит, потери столь ценного компонента должны постоянно восполняться. Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также большей частью состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется в день выпивать порядка 2 литров жидкости, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению еще большего количества жидкости из организма, и чтобы восстановить водно-солевой баланс потребуется употреблять намного больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и т.д.).

  • Учет типа телосложения. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеописанное идеально подходит для мезоморфа – человека с нормальным телосложением. А вот худощавый (эктоморф) или склонный к полноте (эндоморф) спортсмен должен будет пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе достичь желаемых результатов им будет очень проблематично.

Как составить питание для набора мышечной массы?

Пока что речь шла о принципах диеты для набора мышечной массы и включала лишь общие понятия: белки, жиры, углеводы. Но ведь когда мы идем в продуктовый магазин, то подразумеваем покупку определенных продуктов питания, из которых и будет состоять наш рацион. И покупая мясо или творог, мы не говорим о приобретении белка с небольшим содержанием жира.

Попробуем придать общим понятиям реальные конкретные формы, чтобы разобраться, из каких продуктов должен состоять рацион спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратим внимание на них. Итак, какие же продукты принято понимать под словом «углеводы»:

  • Изделия из круп, используемые для приготовления полезных каш, содержащих медленные углеводы. Наиболее полезными считаются гречка, рис, кукурузная, ячневая и пшеничная крупы.
  • Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
  • Хлеб (преимущественно бездрожжевой из темной муки).
  • Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне допустимы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы, хоть они и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, также должны присутствовать на столе спортсмена.

Теперь разберемся, что же такое белковые продукты. Это продукты питания, которые содержат много животного или растительного белка:

  • Мясо с небольшим содержанием жира (курятина, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и т.д.).
  • Любые сорта рыбы (рыбий жир – очень полезное для организма вещество, поэтому его потребление ограничивать не стоит).
  • Молокопродукты с небольшим содержанием жира (творог с жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко небольшой жирности или разбавленное).
  • Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять и целиком, но нужно понимать, что желток – это богатый источник вредного холестерина, а значит злоупотреблять ним не стоит.
  • Основными источниками растительного белка считаются бобовые. Пусть растительный белок и меньше ценится в спорте, чем животный, но для разнообразия рациона и как источник минеральных веществ бобовые вполне подойдут. Осторожность стоит соблюдать лишь с соей, обладающей большой гормональной активностью, что может стать причиной набора веса.

Под жирами подразумевают продукты, содержащие большое количество этого компонента. Они не особо полезны для спортсменов. Но и отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив неполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. К тому же источником полезных жиров и жирных кислот могут стать рыба и морепродукты.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий в зависимости от пола и типа телосложения

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е. подходили абсолютно всем. Каждый человек индивидуален: имеет не только отличную о других внешность, но и свои сочетания роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но вот самостоятельно рассчитать базальную потребность своего организма в калориях под силу каждому. В упрощенном варианте расчетов для этого нужно знать лишь свой точный вес:

где М — масса тела в кг, Е – энергия или количество необходимых килокалорий

Этим формулой могут пользоваться все, кому интересно оптимальное число калорий, которое необходимо их организму получить в течение суток без учета физической активности. Но у спортсменов она повышенная, а значит, полученных в результате расчетов калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит лишь о тех калориях, которые нужны для сохранения имеющего веса. А нам нужно еще и увеличить его за счет наращивания мышц. И если учесть расходуемую за время тренировок и в связи с ускоренным метаболизмом энергию, к полученной Е нужно добавить как минимум еще 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа расчеты Е+500 будут актуальны, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Он спокойно может докинуть еще 500 ккал сверху без опасения увеличить жировую прослойку.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будут учтены не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется воспользоваться следующей формулой:

М х 10 + Р х 6,25 — В х 5 = Е

где М — масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст (сколько полных лет), Е – энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального числа калорий для поддержания веса у женщин. Мужчины, пользуясь данной формулой, должны к получившемуся результату прибавить 5, т.е. Емж+ 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг Е будет равно: 65 х 10+ 168 х 6,25 – 20 х 5 = 1600 ккал. Для мужчины с теми же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает логичный вопрос, не слишком ли маленькие цифры получаются? Вовсе нет, ведь формула нам дает лишь ту энергию, которая нужна организму для поддержания различных процессов жизнедеятельности в нем, и совсем не учитывает физические нагрузки за день.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузки на организм, к вышеописанной формуле прилагаются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить наше Е. То есть окончательный результат будет зависеть от степени физической активности и выглядеть таким образом: Ео = Е х k, где Ео – необходимое число калорий с учетом интенсивности физической нагрузки (тренировок), Е – это в зависимости от пола Еж или Ем, а k – коэффициент учета уровня физической активности:

  • при низкой активности и гиподинамии он равен 1,2 (актуален для людей далеких от спорта),
  • для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше – 1,275,
  • тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение Е нужно будет умножить на 1,55,
  • при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент составит 1,725,
  • во время подготовки к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножать на 1,9 ( то же самое можно предложить людям, занятым тяжелым физическим трудом).

Что же мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

  • Для девушки: Ео = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
  • Для парня: Ео = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Получается, что для того, чтобы держать свой вес в норме нашим спортсменам понадобится обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если речь идет о наборе мышечной массы, то и этого будет мало. Поэтому к формуле существует поправочка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если он относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению Ео нужно будет добавить 15%. Эктоморфам, набор веса для которых представляет определенные трудности, можно добавлять все 20%, а мезоморфам – среднюю цифру (17-18%).

Например, для нашей девушки эндоморфа будем иметь: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для парня мезоморфа – 2769 + 17% = 3240 ккал.

Таким образом, с калорийностью своего рациона во время диеты для набора мышечной массы, мы разобрались. Пришло время перевести калории в граммы продуктов, включаемых в меню.

Нужно понимать, что углеводы и белки – это менее калорийные вещества, чем жиры. Так 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жира имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитаем количество белков жиров и углеводов для нашей спортсменки, взяв средние показатели всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения БЖУ. Итак, углеводы берем в количестве 55%, белки – 30%, жиры – 15%.

  • Углеводы: 3174 х 0,55 : 4 = 436 г,
  • Белки: 3174 х 0,3 : 4 = 238 г,
  • Жиры: 3174 х 0,15 : 9 = 53г.

То есть пропорция БЖУ для 20-летней активно тренирующейся спортсменки весом 65 кг при росте 168 см будет составлять 238х53х436 г. Теперь, взяв в руки таблицу калорийности продуктов, будет намного проще составить меню диеты для набора мышечной массы.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день при 6-разовом питании:

  • 1 завтрак – рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и небольшим кусочком сыра, стакан молока.
  • 2 завтрак – 100 г сухофруктов и булочка.
  • Обед – макароны с тушеной куриной грудкой, салат из овощей с растительным маслом и зеленью, фруктовый компот.
  • Полдник – стакан кефира, тост с вареньем.
  • 1 ужин – рыба с овощами, зеленый чай.
  • 2 ужин – творог, ряженка.

Размер порций нужно рассчитывать, исходя из калорийности используемых в блюдах продуктов. Поначалу это будет нелегко, поэтому рекомендуется заранее заготовить меню хотя бы на неделю. Но впоследствии, когда человек уже будет ориентироваться в калорийности своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Есть такая теория, что мужчины и женщины – это существа из разных миров, настолько их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонно к накоплению жирового запаса (этому способствуют женские гормоны эстрогены), в то время как мужчины с большей легкостью наращивают мышечную массу (опять же благодаря мужскому гормону тестостерону).

Можно поспорить, сказав, что в организме мужчины также вырабатываются женские гормоны, как и в женском мужские, а значит, гормоны здесь не при чем. Но дело не в том, вырабатываются они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, а именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном ее применении для мужчин дает привес в мышцах. Эту же диету могут использовать и женщины, но нужно понимать, что увеличение мышечной массы у них будет не столь активным. А если еще к тому же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса далеко не за счет мышечной ткани.

Не надо думать, что женщины-культуристки достигли своих результатов лишь благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакие диеты и физические нагрузки не способны сделать женское тело столь же рельефным, как у мужчин. Они ведь не могут заставить тестостерон вырабатываться в женском организме активнее.

Зато повлиять на формы тела женщины и сделать их мужеподобными вполне под силу анаболическим стероидам, которые считаются гормональными препаратами. Если у женщины цель иметь рельефное мускулистое тело, как у мужчины, диету и тренировки в любом случае придется дополнить приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное подтянутое тело, бояться нечего. Диета для набора мышечной массы – самое то для девушек, которые хотят блистать на пляже упругими формами. Главное, чтобы питание и физические нагрузки были регулярными.

Для того, чтобы не было перебора, а тело приобретало некую красивую рельефность постепенно и в меру, не нужно сразу наваливаться на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить число необходимых организму в повседневной жизни калорий на 300, и не промахнетесь. Мужское мускулистое тело, скажем прямо, женщине не к чему, значит, незачем к нему и стремиться. Эти лишние 300 ккал покроют дефицит энергии при физических нагрузках во время фитнеса или занятий спортом, но энергетический запас на боках, бедрах и талии организму будет делать не из чего.

Различие между «женской» и «мужской» диетами при равных нагрузках и физических данных заключается лишь в размере порций. Ну, может быть, еще женщины окажутся более изобретательными в приготовлении блюд, что отнюдь не факт (не зря ведь при дворе королей поварами были преимущественно мужчины).

Углеводная диета для набора мышечной массы

Речь идет скорее о варианте белково-углеводной диеты, ведь при малом количестве белка в рационе ни о какой прибавке веса за счет мышц речи идти не может. В принципе эту методику коррекции тела мы описывали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров приблизительно 55х30х15.

Как видим, здесь превосходство остается за углеводной пищей. Составляющей половину всего рациона. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения мало подходит. Разве что кто-то решит истязать себя регулярными длительными изнуряющими занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более легких методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании в рационе белка, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает употреблять макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены лишь после тренировок, когда организму нужно восстановиться после нагрузок. До тренировки полезными будут медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употребление только белковой пищи.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи. Если прибавка веса будет более 800 г калорийность рациона нужно снизить, ведь это будет скорее всего указывать на рост не только мышечной, но и жировой массы, что не приветствуется в спорте.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и сало, сливочное масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же допускает, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше распрощаться.

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика по типу раздельного питания. Если обычная диета подразумевает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при белково-углеводном чередовании (а приблизительно так называется методика, основанная на принципах раздельного питания) продукты с большим содержанием этих компонентов употребляют в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто ни разу на себе не пробовал методику раздельного употребления несовместимых продуктов, для начала можно попробовать чередовать в течение дня приемы белковой и углеводной пищи, добавляя в нее небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно перейти на более эффективные методики. Например, начать с употребления равного количества белков и углеводов в сутки. На 2-3 день употреблять лишь белковую пищу, а затем один день посидеть на строгой углеводной диете. Далее так и чередуем 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания вполне применима и к белковой диете, что практикуют многие бодибилдеры. Так при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты нужно употреблять с интервалом не менее 2 часов. Считается, что белковую пищу нехорошо сочетать с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать несложно. Особенно если учитывать частые приемы пищи и небольшое содержание углеводов (порядка 15-20% от всего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или подкрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина. Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые. К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без потребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные виды диет не могу в этом помочь. А значит, подход должен быть совершенно иным.

Нужно понимать, что высококалорийная диета – это не отдельная методика спортивного питания. Под этим понятием объединены различные диеты с большим содержанием калорийной пищи. Многие из них научно не обоснованы и являются результатом богатой фантазии культуристов, пытающихся добиться быстрых результатов. Эти диеты не учитывают конституционных особенностей организма, возраста и веса спортсмена, так что не удивительно малое число положительных результатов. А ведь применение таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее вполне можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, как применяют высококалорийную диету для лечения дистрофии и истощения в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято практиковать такие виды высококалорийных диет:

  • Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто выступают не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое содержит одновременно и жиры, и протеины, и к тому же имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для молодых спортсменов-силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

  • Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов над жирами и белками, которые вводятся в меню в приблизительно равных пропорциях. Так суточный рацион 100-килограммового тяжелоатлета должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается наилучшим вариантом набора массы мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена. Она популярна в бодибилдинге, силовом троеборье и другихвидах спорта, где требуется сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими больших запасов энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной в том плане, что улучшает регенеративные процессы в организме, предупреждает воспаления, считается профилактикой хронической усталости.

  • Диета на экстремальную массу. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг веса). При этом часть медленных углеводов разрешается заменить быстрыми. Такая практика вполне допустима в случае со спортсменами-эктоморфами для наращивания объемов излишне худого тела.

Меню высококалорийной диеты остается максимально приближенным к здоровой пище. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, в большей мере потому, что таким образом удается снизить нагрузку на органы ЖКТ. Если выбирать приходится между тем, съесть 3 раза по большой порции или 6 раз по средней, понятно, что выбор будет за последним.

Если же даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить ЖКТ (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи энзимов. Ведь уменьшить объем пищи, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но и уменьшить калорийность при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энерджи диет» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, существует неразрывная связь между питанием человека и процессами, происходящими в его организме. В плане тренировок особое значение придается энергетическому обмену, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и возможность конструировать свое тело в сторону повышения рельефности мышц.

С целью оптимизации энергетического обмена спортсмены применяют различные диеты для набора мышечной массы и включают в их рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особую популярность имеет серия функциональных продуктов питания «Энерджи Диет», которая постепенно завоевала признательность и отечественных потребителей.

«Энерджи Диет» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют небольшую калорийность. Это вкусные коктейли, а также первые и вторые блюда, имеющие кремообразную консистенцию и множество вкусов (фруктовых, мясных, овощных и т.д.). Они содержат привычные для нас овощи, фрукты и злаковые, высушенные методом дегидратации и превращенные в порошок, который может храниться долгое время, не теряя своей пищевой ценности.

Но если изучить информацию с официального сайта «Энерджи Диет» детальнее, можно узнать, что в рамках программы имеется серия продуктов «Энерджи Диет Спорт», которая предназначена именно для спортсменов, испытывающих ежедневно большие физические нагрузки. Продукты этой линейки «Энерджи диет» рекомендуется использовать в составе программы питания для набора мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Энерджи Диет» как замену обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно давать работу, а не процеживать сквозь них жидкие и кремообразные блюда, пусть даже сбалансированные по количеству белков, углеводов и жиров, и к тому же обогащенные ценными витаминами и микроэлементами. Но если цельное зерно считается полезнее крупы, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько его не обогащай со стороны.

Тем не менее, в качестве полезной энергетически сбалансированной добавки «Энерджи Диет» вполне подходит, как составная часть полноценного рациона питания спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму восстановиться после нагрузок, а супами можно побаловать себя и до занятий с тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется через день (3 тренировки в неделю) употреблять продукты «Энерджи диет» можно каждый день. Когда тренировок нет, напитки «Энерджи Диет» добавляют к основному рациону.

Продукты спортивной серии можно разводить водой или молоком по своему усмотрению, учитывая, что молоко является дополнительным источником белка, так необходимого для объема мышц.

Противопоказания

Теперь немного остановимся на противопоказаниях к диете для роста мышц. Поскольку такая методика питания является полноценной и снабжает организм всеми необходимыми ему веществами, включая витамины, минералы и 8 основных аминокислот, рисков для здоровья, связанных с диетой, особо не наблюдается. Основная опасность диеты заключается в риске набрать лишний жировой вес при отсутствии интенсивных физических нагрузок, которые обеспечиваются во время тренировок. Именно по этой причине эффективная, казалось бы, диета не рекомендована людям, далеким от спорта и физического труда.

Противопоказаниями к диете могли бы служить заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и выделительной системы, но спортсмены должны регулярно обследоваться у врача, поэтому вряд ли такая проблема возможна. А вот тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом непрофессионально любые нарушения здоровья и возможности применения высококалорийной диеты стоило бы обсудить со специалистом, чтобы специальное питание не привело к возможным осложнениям имеющегося заболевания.

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

  • Сроки: 2-4 месяца
  • Стоимость продуктов: 2300-2500 руб. в неделю

Общие правила

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес. Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

  • утолщения мышечных волокон (гипертрофия);
  • увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия);
  • увеличения в мышечной ткани объема жидкости и энергетических веществ.

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия). Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом. То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Увеличение количества сократительных/структурных белков в мышечном волокне достигается за счет такого явления как суперкомпенсация (сверхвосстановление), в основе которого лежит процесс восстановления травмированной (разрушенной) мышечной ткани до уровня, превосходящего исходный. То есть, при тренировках мышечная ткань разрушается, а в период восстановления (отдыха) регенерационные процессы в мышцах протекают с увеличением содержания белков, что и приводит к увеличению поперечного сечения мышцы. Знание этого факта дает понимание, что для того, чтобы накачать мышечную массу (увеличить содержание сократительных белков в мышцах) необходимо предварительно эти белки разрушить путем нагрузок мышц.

Кроме тренировок определяющим фактором для роста мышц является правильное питание. Для набора массы оно должно соответствовать определенным принципам. Именно правильно организованное питание необходимо для создания базового восстановительного фона в период супервосстановления и сращения миофибрилл.

Диета для набора мышечной массы строится на ряде принципов:

  • Прежде всего, общей калорийности рациона питания. Запомните основной принцип диет для набора массы — мышцы будут расти лишь в случае, если количество энергии, поступающей с пищей, будет превышать количество расходуемой энергии. Существуют различные методы определения требующейся калорийности питания. Рассмотрим самый простой пример: ваш ВЕС (в кг) х 30 = калорийность дневного рациона питания. Однако, это цифра — ориентировочное количество калорий для поддержания вашего веса в неизменном состоянии. При питании для набора к этому показателю необходимо прибавить как минимум еще 500-600 калорий. Далее, следует учесть индивидуальные особенности (ваш соматотип — эктоморф, мезоморф, эндоморф). Так, если вы эктоморф (астеник), вам следует умножить ваш вес на 50, то есть, ваша диета должна быть более высококалорийная, чем рацион питания эндоморфа (гиперстеника), который при избыточном поступлении калорий начнет набирать жир. Для начинающих спортсменов можно рекомендовать и другую методику: увеличивайте калорийность рациона питания постепенно до момента, когда прибавка вашего веса будет составлять 600–800 г/неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и, если прибавка веса меньше, необходимо калорийность питания увеличивать и наоборот. Однако, питание бодибилдера на массу не должно строиться просто на увеличении калорийности рациона питания путем включения в него вредных, но высококалорийных продуктов (мучные изделия, продукция фастфуда, сладости).
  • Следующий принцип — правильная пропорция БЖУ в рационе питания, их количественное содержание и качество. Для быстрого наращивания мышечной массы оптимальной пропорцией соотношения основных пищевых ингредиентов являются: белки – 20-30 %; жиры – 10-20%; углеводы — 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве основные пищевые нутриенты должны присутствовать в вашем питании. В основе расчета, энергетическая значимость БЖУ:
  • 1 г белка и углеводов генерируют 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.
  • Например, берем пропорцию 35/20/55, а вашу норму калорийности (условно) 3000 ккал/сутки. 3000 х 0,35 = 1050 Ккал (из белков):4 = 262 г; 3000 х 0,20 = 600 Ккал (из жиров):9 = 66,7 г; 3000 х 0,55 = 1650 Ккал (из углеводов) 64 = 412 г.

В итоге, чтобы мышечную массу увеличить необходимо потреблять 3050 Ккал, которая обеспечивается потреблением 262 г белка, 66,7 г жиров и 419 углеводов. Ну а далее, необходимо подбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью и учетом содержания БЖУ по специальным таблицам, которые легко отыскать в интернете или специальной литературе. Это краткая информация о том, как составить диету для набора мышечной массы. Теперь о количественном содержании пищевых ингредиентов и их качестве.

Белок

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке. В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко. Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира. Рыба, наоборот, предпочтительнее жирная, поскольку является важнейшим источником НЖК омега-3. Очень полезен яичный белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, и он быстро усваивается в организме.

Диета для набора мышечной массы

Яйца разрешается потреблять в любом виде, в том числе и жарить на антипригарной сковороде, но без масла. Можно съедать до 10 яиц в день (без желтков). Белок, содержащийся в молоке — казеин, долго расщепляется и обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. Количество белка между приемами пищи следует распределять равномерно.

Они крайне важны для нормального протекания метаболических процессов, в частности для синтеза тестостерона. Преимущество отдается жирам растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, семечках, орехах. Из животных жиров в рационе питания должны присутствовать рыбий жир (лосось скумбрия, сельдь, тунец) и молочные жиры (сливочное масло, молочные продукты).

Углеводы

Питание для набора мышечной массы (имеется ввиду сухой массы) должно включать достаточное количество углеводов, в противном случае мышцы расти не будут. После белков углеводы являются вторым важнейшим компонентом питания. Почему? Как мы уже знаем, рост мышц происходит в период восстановления после силовых тренировок. Во время тренировки мышцы используют в качестве «топлива» глюкозу (углеводы). При ее недостатке в процесс включаются запасы гликогена, а после их истощения для получения энергии будет использоваться собственный белок мышц. Соответственно, ни о каком росте мышц речь идти не может.

Поэтому, чтобы тренировки протекали без потери белка необходим достаточный запас углеводов в организме. Жир, как источник энергии во время силовой тренировки практически не используется, поскольку тренировочный процесс в таких видах спорта — это высоко интенсивная анаэробная нагрузка, которая протекает при недостаточном поступлении кислорода в организм, а без него окисление жиров невозможно. Таким образом, во время тренировки запасы гликогена резко снижаются, а сами мышцы микро травмируются. Значит в период восстановления (отдыха) организму необходимо, прежде всего, восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы. А нам необходимо, чтобы они еще и росли, что невозможно без достаточного количества энергии. Поэтому, углеводы, наряду с белками являются основой роста мышечной ткани.

Теперь непосредственно об углеводах. Для нашей цели подходят сложные углеводы, которые медленно утилизируются в организме и не вызывают резкого повышения глюкозы. В отличии от них, простые углеводы (сахар, сладости, мед, джем, варенье, мучные изделия, выпечка, белые крупы) быстро усваиваются и дают резкое кратковременное повышение содержания глюкозы в крови. Соответственно, в рационе питания должны обязательно присутствовать каши из цельнозерновых круп (пшено, кукуруза, гречка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб/хлебцы, макароны из твердозерновой муки, фасоль/горох, овощи и несладкие фрукты.

Употребление простых углеводов должно быть максимально ограниченно, поскольку они в процессе метаболизма откладываются в виде жира. Их потребление оправдано лишь во время «углеводного окна» (на протяжении 30 минут после тренировки), поскольку в этом периоде глюкоза быстро утилизируется в условиях повышенной выработки анаболического инсулина и это благоприятствует росту мышечной массы.

Питание на массу для мужчин также должно обязательно учитывать и их гормональный статус. Прежде всего, это относится к таким анаболическим гормонам как тестостерон, который способствует росту мышечной массы и силы — он ускоряет в мышцах процессы синтеза белка путем связывания с рецепторами стероидных гормонов и воздействия на ядра мышечных клеток (увеличивает в мышечных волокнах число ядер). При этом важно учитывать не столько уровень общего гормона, сколько его долю в свободной форме. Принцип прост — чем больше в мышцах гормонов, тем сильнее мышечный анаболизм и наоборот, чем гормонов в мышцах меньше, тем сильнее мышечный катаболизм.

Необходимо знать, что повышения уровня тестостерона у мужчин можно добиться с помощью питания. Для этого в рацион необходимо включать продукты, богатые цинком, который способствует его выработке, а также препятствует превращению тестостерона в эстроген (женский гормон). К продуктам, содержащим цинк, относятся морепродукты, которые также богаты НЖК омега-3/омега-6, селеном, витаминами A, E, оказывающие большое на синтез тестостерона.

Наиболее полезны устрицы, 100 г которых содержат дневную норму цинка. Употреблять морепродукты рекомендуется не реже 3-х раз в неделю после щадящей термической обработки (на пару, запекания) вместе с овощами в виде салатов. Можно использовать и препараты (пищевые добавки), содержащие цинк, магний и витамин D. Ваша дневная доза должна составлять 500-800 мг магния 20-50 мг цинка. Витамин D, дневное потребление которого составляет 1000-5000, также участвует в синтезе тестостерона и предотвращает его переход в эстрогены. Также полезно увеличить содержание жира в рационе до 30%, поскольку именно жир является материалом для выработки тестостерона. При этом рекомендуется увеличить потребление насыщенных жиров животного происхождения (жирная рыба, сметана, сливки).

Также важно уменьшить долю углеводов за счет продуктов с высоким индексом, способствующих всплеску инсулина, который и запускает процесс преобразования его в связанную форму и ароматизацию тестостерона. Для избавления от избыточного эстрогена включайте в рацион питания больше овощей семейства крестоцветных (различные сорта капусты, редис, репа), в которых содержится дииндолилметан (DIM), способствующий избавлению от излишков эстрогена. Полезна и клетчатка, очищающая организм от токсических веществ, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Учет гормонального фона важен и для девушек в период работы над мышечной массой. Это касается и вышесказанного о тестостероне, который у женщин вырабатывается корковым слоем надпочечников и яичниками. Уровень его в организме женщин ниже, чем у мужчин, но тем не менее при его дефиците теряется мышечная ткань. Также девушке необходимо знать, что эстроген, который особенно активен в периоде овуляции, стимулирует выработку белка, то есть, способствует росту мышечной массы и это должна учитывать программа тренировочного процесса и синхронизировать тренировки с менструальным циклом.

Не менее важным является и режим питания. Его особенность — дробный прием пищи (5-7 раз в сутки). Нельзя пропускать приемы пищи, а период голодания не должен быть более 3-х часов. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы, а в период тренировки мышцы будут обеспечены питанием. Также необходимо правильно распределять рацион питания и содержание нутриентов на протяжении дня.

Общий принцип — преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белкового компонента — во второй, что обусловлено большей потребностью организма в энергии на протяжении дня, а в строительном материале (белке) — ночью. То есть, пропорция углеводов на протяжении дня должна изменяться. Утром их больше, к вечеру — меньше, а в 2 последних приема пищи углеводы не должны включаться вообще и содержать белковые блюда и салаты без масла. Также для нейтрализации катаболизма и старта анаболических процессов можно сразу после сна принимать порцию белково-углеводного коктейля, а перед сном полезен прием «ночного» долгодействующего белка (казеина).

Непосредственно перед тренировкой принимаемая пища должна включать углеводы и белки, а жиры сводятся к минимуму. Такой подход позволяет обеспечить организм энергией (пополнить запасы гликогена). Перед тренировкой для поднятия энергетического тонуса и повышения в крови уровня инсулина можно выпить белково-углеводную смесь, а на протяжении тренировки каждые 15-20 минут принимать углеводные напитки. После окончания тренировки для стимуляции анаболизма необходимо принять смесь легкоусвояемых углеводов и сывороточный изолят.

Особое внимание необходимо обратить на спортивное питание для роста мышц. Для профессиональных спортсменов спортивное питание для набора веса является обязательным компонентом, а для любителей — на личное усмотрение. Наиболее востребованными являются:

  • Витамино-минеральные комплексы. Являются обязательным компонентом добавок, особенно в период усиленных тренировок.
  • Сывороточный протеин. Основа спортивного питания для увеличения мышечной массы. Обладает высокой усвояемостью, мгновенно всасывается, обеспечивая организм белком.
  • Казеин. Относится к медленным белкам, гораздо медленнее переваривается, постепенно снабжая организм белком.
  • Омега-3. Содержит незаменимые жирные кислоты.
  • BCAA — комплекс лейцина, изолейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты повышают энергетический потенциал организма и способствуют синтезу белка.
  • Креатин. Нестероидное средство, способствующее набору мышечной массы.
  • Гейнер. Комплекс углеводов и белка. Основа для набора мышечной массы.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются заменить спортивное питание на детское питание для набора веса. Безусловно, это относительно низкобюджетное питание, но, к сожалению, оно, хотя и относится к сбалансированному питанию, но предназначено для других целей. В частности, детское питание имеет другое соотношение пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит. К вопросу о питании, когда речь идет об интенсивных физических нагрузках необходимо относиться серьезно, поскольку недостаток необходимых организму нутриентов или их неправильное соотношение может не только нивелировать результаты тренировок, но и нанести вред организму.

Мы рассмотрели основные моменты питания при наборе мышечной массы. Дополнительную информацию вы можете получить, просмотрев видео таких известных бодибилдеров, как Денис Семенихин или Денис Борисов, в которых они рассказывают о своем личном опыте построения рациона питания для роста мышц, дают рекомендации построения рациона питания, план и методики тренировок как для набора веса, так и для сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Мясо курицы, индейки, кролика, нежирные сорта говядины/телятины в отварном, запеченном, приготовленном на пару виде.
  • Куриные яйца (полностью или отдельно белки) в любом виде.
  • Жирную рыбу (тунец, лосось, форель, треска, окунь, хек, сардины, сельдь), морепродукты (крабы, кальмары, мидии, креветки, устрицы).
  • Бездрожжевой с отрубями/зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Каши цельнозерновые, коричневый рис, макароны из грубой муки.
  • Кисломолочные продукты/напитки средней жирности (творог, йогурт, кефир, ряженку), твердые сыры.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима, рыбий жир, масло сливочное.
  • Сою/соевые продукты, бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль).
  • Отруби, орехи, семечки, семена кунжута и льна, морские водоросли.
  • Овощи (картофель, капусту, сладкий перец, морковь, огурцы, кабачки, лук), огородную зелень.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Отвар шиповника, чай травяной, свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном, вода столовая негазированная.

Автор admin

Диета дюкана фото похудевших — Отзыв о Диета доктора Дюкана | Вся правда о диете Дюкан

Растворимая клетчатка — 17. Семена подсолнечника. Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой | Пища это лекарство