в

Диета для качков — Суть диеты. Диета качка: список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Содержание

Советы для начинающих качков

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок. По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера. Начнем с «массы»:

  • Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
  • Ланч: макароны с куриной грудкой;
  • Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
  • Полдник: отварной рис с рыбой;
  • Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

  • Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
  • Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
  • Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
  • Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
  • Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Диета для качков

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30-35% ваших калорий из белка
  • 55-60% ваших калорий из углеводов
  • 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

  • Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
  • Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
  • Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
  • Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
  • Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Диета для качка профессионала и новичка

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после сушки диеты? После сушки у качка мышцы прорисованы сильнее, потому что подкожная жировая прослойка стала очень тонкая и кожа плотнее обтягивает мышечную ткань.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

диета качка

Суть диеты

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно “высушить” качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой процент жира в организме имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

диета для качков процент жира

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Бананы – источник углеводов и растительных белков;
  • Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
  • Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
  • Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
  • Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
  • Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
  • Сыры нежирных сортов;
  • Молоко, творог и кефир обезжиренные;
  • Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
  • Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
  • Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
  • Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
  • Тунец – источник белка, омега3;
  • Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
  • Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
  • Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
  • Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
  • Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
  • Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

диета качка продукты

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

  • 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
  • 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
  • 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
  • 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
  • 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.
  • 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
  • 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
  • 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
  • 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
  • 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.
  • 1 день: куриное филе, рис;
  • 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
  • 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
  • 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
  • 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

  • Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
  • Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
  • Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
  • Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
  • «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
  • Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
  • Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

  • 2 банки рыбных консервов в собственном соку
  • 1 л воды;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа;
  • Пучок укропа;
  • Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

диета качка рецепты

Рыбные котлеты

  • 500 грамм трески или другой рыбы
  • 100 г крабовых палочек или мяса
  • Луковица;
  • Яйцо;
  • 100 мл молока;
  • Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

диета качка рецепты

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Меню по диете для качка на рельеф и массу

Качок

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период. Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня. Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты. Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов. Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

И все это употреблять необходимо в правильном количестве и по распорядку дня, а то переедание макаронами приведет лишь к отложению на боках.

  1. Прием пищи: когда?
  2. Прием пищи: частота
  3. Важность сбалансированного питания
  4. Тренировки: упражнения и питание после

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Прием пищи: частота

Мужчина ест

Хороший помощник в наращивании мышечной массы и рельефа тела – постоянное питание. Минимально за день должно быть 5 полноценных приемов пищи. Обратите внимание, минимально 5! Если был легкий завтрак с утра, следующий перекус обязательно назначается спустя 2-3 часа, если обильный – перерыв в 4-5 часов.

Важность сбалансированного питания

Привычное поедание всего подряд не приведет к эффективному наращиванию массы. Вредная пища вроде чипсов либо пиццы не только приведет к удерживанию воды в организме, но и не принесет никаких полезных веществ. К тому же, какой бы сытной пища ни казалась, она не всегда усваивается организмом. Только хорошие продукты, правильно приготовленные на пару, позволят набрать мышечную массу.

Своеобразный черный список включает немало привычной еды: копченая, жареная, острая и даже любимые полуфабрикаты. Никуда не годится употреблять сладкое и мучное, это отлично поможет набрать жирок, но никак не повлияет на рост необходимой массы.

Конечно, в любой диете есть исключения. В этом случае употреблять некоторые продукты можно для восстановления в организме белка. Но даже в этом случае нельзя смешивать жирную пищу и еду, богатую углеводами. Плохим примером станет жареный картофель, мучные и макаронные изделия с маслом. Не стоит выпивать спиртное.

Так называемый белый список продуктов, полезных для набора массы в любое время суток:

  • куриные яйца. Белки можно есть в неограниченном количестве – это чистые аминокислоты. Желток – не больше 5 штук, он содержит жиры и холестерин, вредящий печени;
  • морепродукты. Любые морепродукты содержат белок при полном отсутствии вредящих жиров. Тогда как содержащиеся жиры в рыбе укрепляют организм. Безусловно, полезна жирная рыба, кальмары, мидии, морские ушки и многое другое;
  • молочные продукты. Желательно употреблять так называемые обезжиренные продукты: молоко, творог, кефир, сыры;
  • куриная грудинка – отличный белковый источник. Нужно есть только мясо, избегая жирной кожицы;
  • другое мясо: предпочтительнее телятина либо говядина. Для достижения идеала это мясо необходимо готовить на пару.

Как можно увидеть, диета для качка вовсе не приговор. Получается весьма богатый рацион, который по возможности реально обновлять и менять хоть каждый день. А поставленная цель между тем будет достигаться. Важно помнить, что питание – лишь половина пути, важны и тренировки.

Примерный дневной рацион, созданный на основе многочисленных методик, может быть таким:

  1. Завтрак: яйца с натуральной ветчиной и нежирным сыром, каша из гречи либо риса. Небольшое количество творога, обязательно молоко.
  2. Ланч: отбивная говядина, зерновой хлеб, молоко.
  3. Обед: говядина на пару с отварной картошкой либо макаронами в качестве гарнира, фрукты, молоко.
  4. Полдник: небольшое количество творога с изюмом, фрукты.
  5. Ужин: куриная грудка с макаронами либо картофелем, фрукты и орехи, стакан молока.
  6. Прием пищи перед сном: сыр и стакан кефира.

Тренировки: упражнения и питание после

Спортзал

Рельеф не прорисуется сразу после набора мышечной массы. Для проявления рельефности проводится сушка тела. Ее цель заключается в избавлении от остатков жировых отложений и дополнительной тренировке мышц, например, накачке пресса.

Рацион питания для рельефа не сильно отличается от сбалансированного меню для набора мышечной массы. Распространенная ошибка – полностью исключить углеводы. Не следует этого делать, углеводы, жиры и белки необходимы организму.

Меню для сушки тела подбирается индивидуально и рассчитывается исходя из массы тела и роста. После сушки тела будет виден отличный результат, выраженный в рельефе мышц. Очень важно питаться до и после выполнения упражнений и на мышечную массу, и при сушке тела. Тренировки – неотъемлемая составляющая этих процессов.

Углеводы, как известно, бывают медленными и быстрыми. Быстрые – сладкая и сдобная выпечка, варенье и прочее, а медленные – овсянка, зерновой хлеб, рис. Вторые необходимы перед тренировкой, поскольку питают организм необходимой глюкозой. А первые незаменимы после упражнений, поскольку помогут в восстановлении сил. Конечно же, все в разумных количествах.

Диета для качка на рельеф и массу: меню составляется без особых усилий. В рационе должно быть нежирное молоко, много морепродуктов и рыбы, злаки и крупы, фрукты и овощи, орехи и изюм. Важно употреблять грубую пищу, она стимулирует пищеварительную систему.

Прежде всего, следует поставить цель и стремиться ее достичь. Изменение ежедневного рациона, постоянные тренировки и контроль веса – все это требует невероятной силы воли и настойчивости. Смотрите мотивирующие видео, занимайтесь с профессиональными тренерами или самостоятельно. Но, самое главное, ни в коем случае не сдавайтесь.

Автор admin

В каких продуктах содержаться углеводы — Углеводы и диета для здоровья и самочувствия. В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов — Семейная клиника ОПОРА г

Белковой — Плюсы белковой диеты. Белковая диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов